un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[°°sOmOja°°]

7 settembre 2011
bw: 71.2kg
continua il recupero, nel frattempo ho iniziato a sbattere la testa sulla tesi.

Panca presa media\stretta
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 5 x 80

Squat olimpico bilancere alto
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
3 x 5 x 80

lat machine presa neutra
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
8 - 6 - 4 x 80

circuito leggero per spalle\tricipiti\bicipiti (3x10 reps @8kg)

[Tonymusante]

ciao Claudio e ben tornato.
Ora riprendi ad aggiornarci con i workouts.

[°°sOmOja°°]

ciao giovanni! grazie mille!
riprendo volentieri ad aggiornarvi con i workout (e non solo) ma ancor di + riprendo volentieri ad allenarmi!

[°°sOmOja°°]

9 settembre 2011
bw: 70.8kg

hang clean + push press
5 x 15
5 x 35
5 x 45
5 x 55
hang clean solo alla 1° rep + push press
5 x 65
5 x 5 x 55

il push press era con pochissima spinta delle gambe
direi che il recupero sta andando bene, spero di far decollare i carichi in questo esercizio.

stacco da terra - con scarpe da pesista
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 5 x 120

benone, ho aumentato 10kg il peso dello scorso workout, pian pianino, senza fretta recupero
il lavoro con scarpe da pesista unisce l'utile al dilettevole: riduco il carico sul tendine d'achille e lavoro maggiormente la partenza da terra

Rematore manubrio
5 x 20
5 x 30
5 x 38
5 x 46
5 x 5 x 50kg

esercizi di pre-hab.
OL - squat:
20 x 20kg
3 x 20 x 30kg

spinte in piedi 1 braccio:
3 x 20 x 10kg

curls e hammer curls leggeri tra 10 e 15 reps

tricipiti ai cavi: serie da 5 reps a salire e scendere senza recupero

alzate laterali: 3x20-15-10 @8kg

[Strikeout]

Ciao Claudio ,
ben tornato dopo l'esperienza tunisina
Scarpe da pesista , intendi le scarpe con tacco (4/5cm) e suola in legno ( o similari) ?
Ma in questo caso le utilizzi per il tuo specifico problema , o cosa altro ?
Ma forse l'hai già scritto
Ero cmq curioso .

[°°sOmOja°°]

ciao novellino! grazie per il bentornato!

si, le scarpe da pesista sono le classiche pignatti con suola in legno che uso anche per lo squat
in questo caso le uso per il mio specifico problema e in + modifico leggermente la dinamica dello stacco da terra reclutando maggiormente la catena cinetica posteriore e abbassando il bilancere di qualche cm
si tratta solo di un esperimento, niente di fantascientifico, vediamo cosa succede
ho visto pesisti fare stacco con queste scarpe e buona tecnica (oltre ad utilizzare dei buoni carichi), quindi oggettivamente è fattibile
naturalmente non ci andrei mai in gara, non avrebbe senso

[°°sOmOja°°]

SONO SODDISFATTO!
oggi finalmente, dopo essermi arrovellato un pò il cervello, ho partorito la nuova programmazione che potrebbe durare per 4 o 8 settimane.

si tratta di 4 fullbody (di cui 2 squat + panca e 2 stacco + push press) allenate in ABA BAB
ho inserito una progressione 5\3\1 nelle sedute pesanti e dei lavori voluminosi su 10 reps in quelle "leggere"
non so se postare lo schema, non vorrei fosse illegibile