un POWERLIFTER in corsia - °°sOmOja°°'s Diary

[eraser]

ho dato un'occhiata al volume dell'allenamento di ieri..........ti mancava proprio la palestra...eh ???

nonostante il lato oscuro (pl) mi interessi sempre di più, gli allenamenti voluminosi esercitano sempre un antico fascino su di me (ho ripreso anch'io a fare qualcosina - una sorta di cross training tra pesi e mtb, condita con un po' di sport all'aperto come vela, beachtennis, ecc)

[°°sOmOja°°]

purtroppo molta gente non capisce quanto possa essere piacevole sollevare pesi (mi riferisco ad atleti aerobici con cui ho avuto modo di parlare durante questo mese), io ne godo davvero
il volume di ieri era medio perchè non sono in condizione ma se un giorno dovessi avere + tempo mi piacerebbe allenarmi di + (più volume, più frequenza, più varietà) perchè mi rendo conto di trascurare tante cose che potrebbero tornarmi utili

[°°sOmOja°°]

5 settembre 2011
bw: 72kg

continua il lavoro di ricondizionamento
in questo periodo lavorerò nell'ottica di aumentare la capacità di lavoro
ancora naturalmente l'allenamento è leggero perchè non voglio infortunarmi prima ancora di iniziare (e 5 settimane di stop completo sono tante)

Lento avanti in piedi
5 x 15
5 x 35
5 x 45
5 x 55
5 x 65
5 x 5 x 55

stacco da terra
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 5 x 110

rematore bilancere (45°)
5 x 30
5 x 50
5 x 70
5 x 90
5 x 5 x 70

squat bilancere alto accosciata
20 x 20kg
2 x 20 x 30kg

spinte un braccio in piedi
3 x 20 x 10kg

curl manubri: 3x20-15-10 x 10kg

french manubrio: 1x40 x 10kg

[°°sOmOja°°]

7 settembre 2011
bw: 71.2kg
continua il recupero, nel frattempo ho iniziato a sbattere la testa sulla tesi.

Panca presa media\stretta
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
5 x 5 x 80

Squat olimpico bilancere alto
5 x 40
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100
5 x 90
3 x 5 x 80

lat machine presa neutra
5 x 50
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
8 - 6 - 4 x 80

circuito leggero per spalle\tricipiti\bicipiti (3x10 reps @8kg)

[Tonymusante]

ciao Claudio e ben tornato.
Ora riprendi ad aggiornarci con i workouts.

[°°sOmOja°°]

ciao giovanni! grazie mille!
riprendo volentieri ad aggiornarvi con i workout (e non solo) ma ancor di + riprendo volentieri ad allenarmi!

[°°sOmOja°°]

9 settembre 2011
bw: 70.8kg

hang clean + push press
5 x 15
5 x 35
5 x 45
5 x 55
hang clean solo alla 1° rep + push press
5 x 65
5 x 5 x 55

il push press era con pochissima spinta delle gambe
direi che il recupero sta andando bene, spero di far decollare i carichi in questo esercizio.

stacco da terra - con scarpe da pesista
5 x 60
5 x 80
5 x 100
5 x 110
5 x 120
5 x 130
5 x 5 x 120

benone, ho aumentato 10kg il peso dello scorso workout, pian pianino, senza fretta recupero
il lavoro con scarpe da pesista unisce l'utile al dilettevole: riduco il carico sul tendine d'achille e lavoro maggiormente la partenza da terra

Rematore manubrio
5 x 20
5 x 30
5 x 38
5 x 46
5 x 5 x 50kg

esercizi di pre-hab.
OL - squat:
20 x 20kg
3 x 20 x 30kg

spinte in piedi 1 braccio:
3 x 20 x 10kg

curls e hammer curls leggeri tra 10 e 15 reps

tricipiti ai cavi: serie da 5 reps a salire e scendere senza recupero

alzate laterali: 3x20-15-10 @8kg