Strike's training log

[Strikeout]

allenamento del 24/08/2011

Allenamento durissimo a causa del caldo umido , ho cambiato due magliette , ed entrambe erano fradicie , cmq è stato completato .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Box Squat 37 cm
5*60
4*80
3*100
senza cintura

Box squat 37 cm
serie allenante
5*3*115

tutto sommato buon allenamento , una lieve incertezza nella 4 serie , mi sono riseduto ; ma dopo è andato tutto ok .

Panca
riscaldamento
6*30
6*50
6*70
serie allenante
6*6*95 fermo 1"

La panca del martedì è sempre dura , cmq è andata anche questa , certo il caldo non aiuta , dopo la prima serie ho cambiato maglietta.

rematore manubrio
5*8*32

Riposo intorno ad 1' , ultime due serie senza pausa .

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
2*10*4
2*10*4
2*10*4

Stretching per i femorali e scarico della colonna .

[Strikeout]

Allenamento del 25/08/2011

Due magliette anche oggi , non vedo l'ora che questa afa vada via .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento stacco
6*70
4*110
3*130
doppia prona senza cintura
2*150
mista senza cintura
Stacco
2*1*175
3*2*165
mista con cintura
Stacco sui rialzi 10 cm
4*3*135
mista con cintura

Nel riscaldamento non sono riuscito fare la doppia a 150 con la doppia prona , a parte questo tutto è filato liscio come l'olio , certo il caldo umido non aiuta .

Panca
6*50
6*70
touch and go
6*6*95
fermo 1 "

Non proprio facilissime, ma neanche pesanti ; sicuramente lo stacco mi attiva di più rispetto allo squat .

Stretching per pettorali e femorali , scarico della colonna .

[Strikeout]

allenamento del 27/08/2011

Oggi ero indeciso se allenarmi a casa o andare alla tana dei Tony's, alla fine una maledetta zanzara mi ha fatto optare per la seconda scelta .
E con questa scusa ho finalmente indossato il corpetto , un Super Centurion 44 che devo ancora pagare ad Hencas193 , mi va un pelino largo sulle cosce , in compenso lo riempio bene di panza e devo leggermente far accorciare le bretelle , ma per iniziare è ottimo , e devo dire che tutto sommato considerando che era la primissima volta sono riuscito ad usarlo .

Riscaldamento
cyclette 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

Squat riscaldamento
5*60
5*80
5*100
senza cintura
serie allenante
era previsto un 5*5*115 raw invece ne è venuto fuori questo :
1*5*115 bretelle giù
1*1*130 bretelle giù
1*1*145 bretelle giù
1*1*145 bretelle su
1*1*145 bretelle su (mi ero cappottato all'indietro , ma l'angelo Hencas mi ha salvato )
1*1*145 bretelle su
Con cintura
4*5*115 raw
Come prima volta è andata fin troppo bene , i 130 erano sotto il parallelo i 145 bretelle giù anche, con le bretelle su invece il discorso si è complicato , tutte "pare" , ma perlomeno ho preso un minimo di confidenza col corpetto , in quella dove stavo cappottando ho commesso un errore madornale , volevo scendere di "forza" buttandomi all'indietro per cercare la verticalità , ma è stata disastrosa , ho cercato di recuperare nell'ultima che è stata durissima , cmq il corpetto largo mi è piaciuto , ha lasciato i suoi segni sulle cosce , ma è lo scotto da pagare per questa nuova esperienza ; Tony ha detto che il prossimo sabato proveremo i 160 con le fasce lente dentro il rack , vediamo cosa esce fuori .
Certo un anno fa quando ho iniziato questa avventura non immaginavo minimamente quali potevano essere gli sviluppi , ringrazio ancora una volta il grande Tony e tutta la squadra ( Hencas in particolare) per la loro grande disponibilità nei miei confronti .
Inoltre giovedì proverò il corpetto anche per lo stacco ,ed in settimana mi recherò da Pignatti per comprare le scarpe da wl .

Panca
riscaldamento
6*70
touch and go
serie allenante
5*6*95

Una serie in meno , perchè i tempi erano ristrettissimi , ma avevo il placet di Tony , leggero fastidio alla spalla dx le prime serie , poi scomparso .

[Strikeout]

allenamento del 30/08/2011

Da questa settimana si fa sul serio, ma il caldo non aiuta .
Ho completato il mesociclo di box squat, ed alla fine il gluteo dx era indolenzito , complice anche il corpetto di sabato , cmq è fatta si va avanti , giovedì provo lo stacco col corpetto .
Ho iniziato l'integrazione , ma devo settarla per bene quindi la scriverò .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Box Squat 37 cm
5*50
4*70
3*100
senza cintura

Box squat 37 cm
serie allenante
8*2*125

Duro , ho ingranato dopo la 2^ serie , e considerando che c'era tutto il lavoro extra del corpetto di sabato è andata benone .

Panca
riscaldamento
5*50
5*70
serie allenante
5*5*90 fermo 1"

Anche nella panca ho ingranato dopo la 2^ serie , meno male che stasera era più soft.

T bar
1*8*100
4*8*90

Volevo fare un 5*8*100 , ma non avrei avuto margine , quindi ho scalato 10 kg , buone .

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
3*10*4
Adduzioni su swiss ball
3*10*4

Crunch su swiss ball
3*20

Stretching per i pettorali ,femorali, piriforme e glutei e scarico della colonna .

[Strikeout]

Allenamento del 01/09/2011

Da oggi si inizia ad andare alla tana dei Tboys , con maggiore frequenza , ho un corpetto da domare in vista della Coppa Italia .


Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

riscaldamento stacco
7*70
5*100
4*120
3*140
doppia prona senza cintura
2*160
mista con cintura
Stacco
1*180 raw
1*190 supercenturion bretelle giù
1*190 supercenturion bretelle su
1*200 supercenturion bretelle su
nelle ultime due credo di avere sbagliato a caricare i pesi , dovevano essere 200 e 210 , nell'incertezza riporto i valori più bassi , del resto cambia poco , era la prima volta col corpetto e la velocità c'è , manca il resto, ma nessuno nasce "imparato"
3*2*175 raw
4*3*140 raw deficit 12 cm

Il corpetto bretelle su con la cinta blocca il diaframma , non si riesce ad immettere aria nella pancia , apnea pura , altra variabile da considerare , inoltre la schiena era si dura , ma non iperestesa, ho da lavorarci , ma come prima volta sufficienza piena


Panca Stretta col fermo 1"
2*4*90
4*4*95

Reintrodotta la panca stretta , e paradossalmente sono più forte in questo variante che non nella panca , ho usato due carichi diversi , dopo il placet di Tony sulle esecuzioni .

Spinte manubri
4*6*22

Stretching per pettorali e femorali , scarico della colonna .

Video delle singole bretelle su
190
http://vimeo.com/28476003
200
http://vimeo.com/28476072

[Strikeout]

allenamento del 03/09/2011

Umidità a livelli altissimi , il caldo si percepisce ancora di più .
Allenamento alla tana con i Tboys , e stasera eravamo in tanti a combattere con i corpetti , io sono riuscito ad infilarmelo da solo, ma non ci ho cavato tanto , esperienza , ne ho fatta anche una con le fasce , ma credo sia troppo presto per le fasce .

Riscaldamento
cyclette 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Squat riscaldamento
5*70
5*90
3*100
raw senza cintura
1*120 raw
2*1*120 bretelle giù
2*1*140 bretelle giù
1*160 bretelle su e fasce thp larghe
1*150 bretelle su

Alto o al massimo paro , nella singola a 160 mi sono sbilanciato all'indietro mentre staccavo il bilanciere , e poi si è slacciata una fascia, l'ultima a 150 a detta di molti , ma non di Tony che facendomi da spotter non poteva vedere, era buona .
La zona dell'attaccatura delle cosce al bacino è piena di lividi .

Era tardi e siccome dovevo fare ancora la panca , sono ritornato a casa ed ho fatto panca .

Panca
riscaldamento
6*50
4*70
3*90
touch and go
serie allenante
3*2*105
3*3*100

Dopo tanto volume stasera mi sono divertito , recuperi bassi e provato varie prese , stretta ok , media non va bene , indici sugli 81 ok ma difficoltà a staccare il bilanciere .

Stretching per i femorali , pettorali e scarico della colonna .

[Strikeout]

allenamento del 06/09/2011

Umidità ancora a livelli altissimi e non aiuta , il box fino alla 3 serie è stato massacrante , poi non l'ho sentito per nulla , nel frattempo penso di aver perso almeno 1 lt di liquidi .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Box Squat 37 cm
5*70
5*90
senza cintura

Box squat 37 cm
serie allenante
5*4*110

Durissimo fino alla 3 serie , credo che con il caldo umido , il mio SNC sia estremamente rallentato , una volta che si mette in moto è facile , ma prima si soffre

Panca
riscaldamento
5*50
5*70
serie allenante
5*5*90 fermo 1"

Nella panca è stato facile , anche stasera ho provato diverse impugnature , c'è poco da fare con la stretta sono una bomba , con quella ad 81 vado bene , con la media soffro , devo vedere che succede con carichi "veri" , potrebbe soltanto essere un adattamento.

T bar
5*8*80
Tranquille , non ho esagerato , lavoro metabolico , anche se altri 5 kg ci stavano tutti .

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
Adduzioni su swiss ball
2*15*4

Crunch su swiss ball
3*15

Stretching per i pettorali ,femorali, e scarico della colonna .