Lunedì 11 agosto

1-Trazioni supine: 3x6-8
2-Lat avanti: 3x10@60kg
3-Pulldown a braccia tese: 3x12
4-Scrollate al calf rise 3x12 + rematore verticale alla vecchia maniera 3x12
5-Row machine 3x12
6-special guest: alzate posteriori alla macchina 3x15 #30''
7-Donkey calf: 4x8
8-Seated calf: 4x12-15 con forzate qua e la

Cardio 20'

Quando non scrivo i recuperi significa che sono 45'', se faccio diverso lo riporto.

Martedì 12 Luglio (D-Day, primi ex di distensione per spalle e petto dopo 7 mesi di inattività)

1-Distensioni su panca 30 DB: 3x10-12@16,20,26kg (che vergogna )
2-Hammeri incline: 3x12-10@25-20kg (questo movimento non mi da nessunissimo problema alla spalla, ma carico poco comunque)
3-Chest press convergente: 3x12
4-Xover: 3x15
5-Alzate laterali cavo: 3x12
6-Lento avanti: 3x10-12@20,25,30kg (le prime 2 senza poggiaschiena, l'ultima con)
7-Alzate laterali: 3x12-15

Cardio 20'

Giovedì 14 Luglio

1-Affondi in camminata: 3x8-9@18kg
2-Squat frontale: 3x8-10@50-55kg
3-Pressa stance largo piedi su: 3x12-10
4-Leg ext: 3x12-15 #30''
5-Iperext: 3xmax pesante\leggero
6-Legcurl seduto: 3x12

Cardio 20'