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la definizione l'ho usurpata ad un altro utente( Gianlu)Originariamente Scritto da abacus
Mi incuriosiscono i "calci del mulo"............, in pratica sono dei semplicissimi calci all'indietro , ottimi per l'attivazione dei glutei ed anche della fascia lata, infatti da quando ho inserito questo esercizio nel mio riscaldamento non ho più fastidi .
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allenamento del 13/07/2011
oggi ho recuperato l'allenamento di ieri , quindi anche questa settimana mi allenerò venerdì e domenica .
Ieri ero andato in palestra e con somma sorpresa ho scoperto che l'abbonamento mi scadeva a fine giugno e non a fine luglio , nulla di che, ho preferito non elemosinare l'allenamento e me ne sono andato .
Il problema era che avevo il semirack smontato perchè ho modificato gli appoggi e quindi l'allenamento di ieri è saltato .
Ho un semirack della domyos ma ultimamente lo vedevo traballante , quindi l'ho rinforzato facendo sostituire i suoi appoggi con due profilati 8*3 tagliati a misura (132cm) con dei bulloni saldati nelle sedi di quelli originali , oggi l'ho provato con lo squat e con la panca e non si sposta di un millimetro.
Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10
Squat
5*50
5*70
senza cintura
serie allenante
5*90
senza cintura
5*100
senza cintura
3*5*112.5
sono tornato all'antico , stance larga, impugnatura larga , ed udite udite ( leggete) sono riuscito ad incastrare il bilanciere in basso , tutta un'altra cosa , forse sono ancora pelo pelo al parallelo , ma è sicuramente uno squat decente , rispetto ai miei precedenti squat , il carico era gestibilissimo .
Panca
riscaldamento
6*50
6*70
serie allenante
6*6*95 fermo 1"
La panca è stata discreta nelle prime serie dalla terza in poi buona , adesso posso sbattere il bilanciere senza timori
A casa non posso fare trazioni e neanche la lat , mi sono arrangiato con la Tbar facendo questo :
5*8*70+10 di sbarra .
ho usato ancora il bilanciere bomber come sbarra , la sbarra è quasi pronta , manca solo la filettatura per inserire il fermo del bilanciere .
Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
2*10*4
2*10*4
2*10*4
saltati polpacci e addominali , era tardi e non avevo piu' voglia , oggi dal fabbro sembrava di essere all'inferno... o per meglio dire nella fucina di Vulcano
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Allenamento del 15/07/2011
Stanotte ho dormito poco , ed oggi l'ho pagata con gli interessi .
Riscaldamento
Spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10
riscaldamento stacco
7*50
5*70
4*90
3*110
doppia prona senza cintura
Stacco dai rialzi 14 cm
1*2*135
2*1*150
1*2*135
mista con cintura
stacco
5*5*160
mista con cintura
Oggi ho provato 14 cm, da 14 cm il bilanciere sembrava lontanissimo,
Bruttina la prima doppia , dovevo fare ancora una serie a 125 per attivarmi , ottime le singole , migliori dell'ultima doppia .
A seguire il 5*5 di convenzionale con il peso prestabilito dal programma 160 kg , almeno un obiettivo l'ho centrato , ma è stato cmq durissimo , ho le mani a pezzi nonostante il magnesio , ho schienato in maniera paurosa la 4 rep della 4 serie , ma dopo ho avuto uno scatto d'orgoglio e ho chiuso la 5 serie in maniera ottima .
Panca
6*50
6*70
touch and go
5*5*95
1*4*5
fermo 1 "
Nella panca ho toppato di nuovo , fino alla 4 serie sono andato bene la 5 è stata dura e alla 6 mi sono fermato alla 4 reps , ho avvertito un fastidio alla zona dell'acromion , e mi sono fermato , ma a prescindere dall'acromion non ne avevo più, potrei cercare giustificazioni , ma la verità è semplice , non ho la birra per chiudere questo Korte Tonyco, è troppo per le mie possibilità , spero che domenica riesca a chiudere almeno 5/6 serie .
A questo punto mi sono fermato , è inutile farsi del male, se non ci sei con la testa , lo stop è d'obbligo .
Unica nota positiva che ho chiuso lo stacco con il 5*5*160 , ma mi ha svuotato .
Stretching per i femorali e scarico della colonna.
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allenamento del 19/07/2011
Domenica non mi sono allenato , onde evitare di avere problemi con le spalle , ma nonostante il giorno extra di riposo , non sono riuscito a fare panca , prima fastidio al polso sx , poi fitta alla spalla sx , il fastidio all'acromion è nella destra , dopo ginocchio ed anca mancava la spalla , adesso il quadro è completo
Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10
Squat riscaldamento
5*50
5*70
senza cintura
serie allenante
5*95
senza cintura
5*105
senza cintura
3*5*115
con cintura
Almeno con lo squat , sto andando bene ( a parte l'affondo, credo di essere al limite del parallelo, ma di più non riesco a scendere) , cmq sono ritornato alla wide stance , impugnatura larga e bilanciere basso , molto basso, e sembra un buon setup , la fatica è nella norma i kg li ho , l'unico neo... l'affondo.
Panca
come scritto sopra , ho provato a farla , con 50 kg nel riscaldamento fastidio al polso sx, metto i polsini e riesco a farne 6 con 7o , mi autoconvinco che posso farcela , carico 90 kg è provo... alla terza reps , una gran fitta all' attaccatura tra pettorale e deltoide lato sx , credo di avere una bella infiammazione alla cuffia e/o un 'infiammazione al nervo radiale ( e non solo, potrebbero essere infiammati tutti i nervi ) .
Ovviamente mi sono fermato .
Tbar
8*5*60(+10barra)
non ho voluto esagerare , con 60 kg il lavoro era molto agevole , la nuova barra funziona egregiamente .
Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
2*10*4
2*10*4
2*10*4
non ho avuto nessun fastidio... li ho fatti per prova .
Stretching per i femorali e scarico della colonna .
Vediamo che succede giovedì e sabato vado da Tony .
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Allenamento del 21/07/2011
Ieri allenamento libero , anzi temevo di non riuscire ad allenarmi, invece è venuto fuori un buon allenamento , ed ho compreso meglio alcune cosette , una su tutte : I CALLI VANNO TRATTATI ALMENO BISETTIMANALMENTE .
Un callo al medio sx , mi ha creato notevole problemi , credo che la spalla sx ed il polso sx si siano infiammati a causa del callo , che procurandomi dolore mi faceva prendere assetti errati .
Riscaldamento
Spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10
riscaldamento stacco
7*50
5*70
4*90
3*120
doppia prona senza cintura
Stacco sui rialzi 13 cm
1*2*130
2*1*140
mista con cintura
PIN PULL ( Bilanciere a 32 cm da terra )
1*2*170
2*1*190
mista con cintura
Stacco Convenzionale
4*4*140
mista con cintura
Come ho scritto sopra un callo mi dava fastidio e l'ho strappato via , da quel momento ho potuto allenarmi come si deve, mi sono divertito con lo stacco e le sue varianti , le singole sempre migliori delle doppie , e le serie di convenzionale leggere leggere .
Panca
10*10
10*30
10*50
6*70
touch and go
1*6*80
4*6*90
fermo 1 "
Sinceramente non credevo di riuscire a fare panca , e son partito con il solo bilanciere , aumentando in maniera progressiva , dopo i 70 ho voluto provare con gli 80 e dopo con i 90 ed alla fine ho fatto un discreto 4*6*90 col fermo .
Avendo eliminato il callo impugnavo il bilanciere molto meglio , e questo non mi creava fastidi al polso , mentre le spalle non sono al massimo , mi devo inventare qualcosa per potere staccare il bilanciere in maniera agevole .
Shoulder press con manubri
4*6*20
Buone , dopo la panca non ci credevo .
Alzate a 90° prono su panca inclinata
3*10*10
Buone anche queste, recuperi infimi.
Tricipiti con manubrio concentrati su panca a 75 °
4*8*10.
Leggeri, recupero zero.
Inverse curl con bilanciere EZ
3*10*25
Recupero basso si, buone .
Stretching per i femorali e scarico della colonna .
Banned
Allenamento del 23/07/2011
Allenamento alla tana dei Tony's pienone c'erano tutti o quasi , la squadra intendo , per il resto la palestra era semideserta , buon allenamento , sempre varie prove per lo squat e forse stiamo imbroccando per la strada giusta , c'erano anche degli ospiti tra cui Lord Abacus e dei suoi amici (questi ragazzi si sono fatti 700 km per venire a Roma , alta Toscana , Genova e Parma) .
Ottima prestazione di Abacus nello stacco sumo ( provato per la prima volta col corpetto) 170 facili , ed anche 180 , venuti su veloci ma non chiusi da regolamento , ma c'erano eccome .
Con Tony alla fine abbiamo abbozzato anche un programma per le prossime gare , interessante.
Riscaldamento
spin bike 8'
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci del mulo 1*15
good morning 1*15*20
riscaldamento
Squat
5*60
5*80
senza cintura
5*100
3*120
2*130
1*140
con cintura
Vado al sodo, i 140 erano sotto al parallelo finalmente , di poco ma lo erano e conta questo , erano sotto al parallelo perchè mi controllava Tony e se lo ha detto lui non ci piove .
Panca
riscaldamento
6*60
6*70
touch and go
serie allenante
6*6*90
fermo 1''
Dure e brutte le serie di riscaldamento, scomposto e ballerino ( la spalla mi faceva male) dopo , tutto è filato liscio , ho ritrovato compattezza e fluidità .
Trazioni +Rematore con T-bar
3*6*bw+3*6*80
Ne ho approfittato per fare le trazioni e considerato che avevo portato la Tbar per farla vedere a Tony ed ai ragazzi , ho fatto questa specie di giant set , adesso che scrivo ho qualche doms ai dorsali , evento raro per me .
Bicipiti con bilanciere EZ
3*8*30
Tanto per .
A chiudere stretching per i femorali e scarico della colonna.
Larry Scott
Ciclo di Massa
Piacere di averti conosciuto vincè, e alla prossima!! Se veramente GANZO!
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