Diario di Fede

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WO 07/07/11

Stacco 6x4x70kg 3x75kg 2x80kg 5x100kg rest 2-2.30

Squat 5x5x70kg rest 1.30

lento dietro 3x6-8 30kg rest 1

curl in piedi 6-8-8-8- 30kg rest 1

martello 2x12-15 8+8kg rest 1

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Aggiornamento Diario

WO 11/07/11

Stratching + 3x20 cruch panca stretta declinanata

Panca 5 5 5x60kg 3 3 3x65kg rest 2

Lento avanti in piedi 5x5 35kg rest 1.30

laterali manubri 8 8x8+8kg rest 1

spinte dec. 3x6-8x18+18kg rest 1-1.30

croci inc. 2x12-15 12+12kg rest 1

Tot. seduta: 50mins

Note: kg60.0, bf 4.0% massa muscolare 60%, acqua 67.7%

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WO 12/07/11

Stratching

Squat 5x5x70kg 3x3x80kg rest 2-2.30-2 Tot reps 34

stacco conv. 5x5x60kg rest 1.30

leg extension 3x6-8x45kg rest 1-1.30

affondi alternati manubri 8 8x12+12kg rest 1

Tot. seduta 45mins dieta ok

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WO 13/07/11

Panca 5x5x55kg rest 1.30 3x3x65kg rest 2

rematore 5x5x60kg rest 1

pullover manubrio panca dec. 3x10+12 26kg rest 1-1.30

french panca dec. 4x6-8 30kg rest 1-1.30

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WO Fine settimana 14/07/11

riscaldamento Stacco 5x5x80kg rest 2 3x3x100kg rest 2.30 ultima set a cedimento (30mins)

Squat 5x5x60kg rest 1.30

lento dietro(trapezi) 3x8x30kg rest 1

curl bil. in piedi 3x6-8 rest 1-1.30

manubrio concentrato(1°dx 2°sx) 6+6+8+10x13kg rest 40sec.

Note: durata WO 1 ora, aumento notevole su deadlift ma non riesco ad aumentare i carichi su panca.... non capisco perchè...

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WO 18/07/11 PESANTE

Riscaldamento tratching + 3x10 flessioni rest 1 (15mins)

Bench 5x65kg 5x65kg 5x70kg 5x70kg 5x75kg rest 2 (ultima set con sostegno)

Lento avanti (in piedi) 5x5x36kg rest 1.30

laterali 8+8x12+12kg rest 1

spinte panca inclinata 3x6-8x20+20kg rest 1-1.30

croci panca piana 2x12-15x12+12kg rest 1

Note: Wo ottimo tot. seduta 1ora -2sett FERIEEEEEEEEEE

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WO 19/07/11 AUTUNNALE xD

Stratching 10mins

Squat 5x70-5x70kg 5x75-5x75kg 5x80-5x80kg Tot. rep 30 rest 2mins

Stacco Sumo(gambe large) 5x5x70kg rest 1.30

Lex extension 3x6x45kg + 8x47kg rest 1-1.30

affondi alternati (manubri da 12kg) rest 1

Scarico della colonna 10mins stiramenti vari (tot. seduta 45mins)