Strike's training log

[Strikeout]

allenamento del 05/07/2011

Oggi finalmente sono riuscito a recarmi alla tana dei Tony's , mi sono congratulato con Tony per gli ottimi 145 di panca al recente Bertoletti, e poi ho iniziato l'allenamento , nello squat e nella panca mi sono alternato con Hencas193 , che devo ringraziare per la pazienza e per la dedizione nel correggermi nello squat .
Urban ha il magazzino vuoto ( corpetti) e quindi l'ordine è rimandato , devo prendere obbligatoriamente le scarpe da squat , poichè gia con 1,5 cm dei pesi sotto i talloni mi sentivo più a mio agio .
Cmq un ottimo allenamento , alla fine ho visto e misurato le catene di Tony (credo siano 16 ) e la lunghezza era circa 160 cm , perfette per me , un anello restava a terra .

Riscaldamento
cyclette 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

Squat riscaldamento
5*70
5*80
senza cintura
serie allenante
5*90
senza cintura
5*100
senza cintura
3*5*110
con cintura

Varii esperimenti con l'unica costante dell'impugnatura larga,con l'aiuto di Hencas193 ho provato varie stance , ma non scendo , e schieno troppo , dai 100 in su ho messo dei pesi sotto i talloni ed un lieve miglioramento si è visto , maggior perpendicolarità e qualche reps abbondamente sotto il paralellelo , nell'ultima serie ho usato le fasce per le ginocchia e le ho messe io , una tortura solo a metterle , poi le ha chiuse Hencas , con le fasce ne ho fatto un paio buone , il ginocchio non mi creava nessun fastidio .

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
serie allenante
6*6*92.5 fermo 1"

Schifosa la prima serie , ero freddo , poi ho carburato , ed il commento di Tony , è stato che adesso ho una maggiore compatezza , certo è da confermarsi con carichi maggiori , ma è cmq un progresso .

Lat machine presa supina
5*8*85

La prima penosa , poi buone , non mi trovavo con la macchina .

Calf raise
4*10*70

Recupero zero , buoni.

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
2*10*4
2*10*4
2*10*4
Recupero zero anche qui .

Crunch alla macchina con sovrappeso
3*15*30

Stretching per i femorali e scarico della colonna .

[Strikeout]

Allenamento del 08/07/2011

Oggi ho recuperato l'allenamento di ieri , che è saltato a causa di un impegno , del caldo e dalla mancanza di sonno , (avevo dormito si e no 4 ore) , ho provato le mattonelle antitrauma come rialzo per lo stacco , insomma nulla di particolare assolvono al loro compito .

Riscaldamento
Spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento stacco
5*70
4*100
3*130
doppia prona senza cintura
2*160
mista con cintura

pin pull ( distanza bilanciere da terra 36 cm )
1*2*180
2*1*200
1*2*180
mista con cintura
stacco
5*5*150
mista con cintura

Ottimo il pin pull , perlomeno le sensazioni lo erano , nello stacco ho incrementato di 10 kg rispetto alla settimana scorsa ( in maniera tale da avvicinarmi ai 160 del programma originario) e la prossima spero di poter effettuare il 5*5 con i canonici 160 .
Nella 4 serie di stacco ho avuto problemi con un callo nella mano sx , il fastidio è continuato anche nella 5 serie , ma l'ho chiusa cmq .

Panca
6*50
6*70
touch and go
7*6*92.5
fermo 1 "

Continua la progressione sulla panca , su indicazione di Tony , e adesso va meglio , con questo carico (92,5) ci ero rimasto sotto per due volte , oggi è filato tutto liscio , lento ad ingranare , ma l'importante è ingranare , sicuramente il tutto ha risentito della settimana extra che mi sono preso dopo il FIBAT , ma pazienza ogni tanto bisogna staccare , mi dovevo/volevo premiare.

Shoulder press con manubri
4*6*24
Ho incrementato 2 kg e si sono fatti sentire tutti , l'ultima reps della 4 serie l'ho chiusa con cheating , ma dopo 7 serie di panca ci può stare .

Alzate a 90° prono su panca inclinata
3*10*10
Ottime .

Tricipiti con manubrio concentrati su panca a 75 °
4*8*10.
Senza recupero , ottimi.

Bicipiti presa inversa con bilanciere EZ
4*10*25

Recupero basso anche qui , le braccia come una specie di giant set .

Stretching femorali e scarico della colonna.

Video

pin pull 1 2 3 4 serie
http://vimeo.com/26178054
http://vimeo.com/26179795
http://vimeo.com/26178192
http://vimeo.com/26178239

stacco 2 e 5 serie
http://vimeo.com/26178296
http://vimeo.com/26178330

[Strikeout]

Allenamento del 10/07/2011

Caldo insopportabile , a metà allenamento ho pensato : "ma chi me lo fa fare ? non posso fare come i mie coetanei a starmene in panciolle in divano ? "( generalizzare è sbagliato ma spesso è necessario ed è innegabile che la stragrande maggioranza dei 40/50enni sia sedentaria ) ma poi sono ritornato sulla "retta via" .
Nello Squat(box) sono ritornato alla stance larga , con impugnatura larga , e le sensazioni sono migliori , e scendo pure di più , unico problema sentivo un piccolo fastidio all'anca ( fascia lata e/o piriforme) , ma non credo sia un vero problema .

Riscaldamento
spin bike 8'
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci del mulo 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento
Squat
5*70
4*90
senza cintura
3*110
con cintura

box squat 37 cm (3 cm sotto il parallelo)
6*2*122.5
con cintura

Il carico l'ho gestito benissimo ,ma alla 4 serie ho avuto un conato , ho ovviato riposando un minuto in più , grondavo sudore come una fontana , come ho scritto sopra con la stance larga e le scarpe con un piccolo tacco ( suola abbastanza dura) , ho sensazioni migliori .

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
touch and go
serie allenante
8*6*92.5
fermo 1''

La panca è stata dura , fatica nelle ultime due serie , e nell'ultima ho fallito l'ultima reps , cmq mi ritengo soddisfatto un 8*6 con il 74% è cmq duro , almeno per me .

Rematore con T-bar
4*6*80 +10 bilanciere

La nuova barra è in costruzione , sabato si è verificato un problema tecnico alla saldatrice che salda l'acciaio e quindi ho arrangiato usando il bilanciere "bomber" come barra , bloccandolo con un disco da 2,5kg e mettendo il resto del carico nella parte superiore , e devo dire che ha funzionato benissimo .
Duretti anche questi , ma cmq fattibili con un minimo di concentrazione , "sentivo" il gran dorsale in tutta la sua ampiezza .

Bicipiti con bilanciere EZ
3*10*35
Facili ,a parte le zanzare che si erano posizionate su entrambi i bicipiti .

Addominali (crunch)
saltati , tra zanzare e vicini che accendendo il barbecue con roba verde mi hanno riempito di fumo , non era il caso di continuare .

A chiudere stretching per i femorali e scarico della colonna ( a casa) .

[abacus]

Mi incuriosiscono i "calci del mulo"............

[Strikeout]

Mi incuriosiscono i "calci del mulo"............

la definizione l'ho usurpata ad un altro utente( Gianlu) , in pratica sono dei semplicissimi calci all'indietro , ottimi per l'attivazione dei glutei ed anche della fascia lata, infatti da quando ho inserito questo esercizio nel mio riscaldamento non ho più fastidi .

[Strikeout]

allenamento del 13/07/2011

oggi ho recuperato l'allenamento di ieri , quindi anche questa settimana mi allenerò venerdì e domenica .
Ieri ero andato in palestra e con somma sorpresa ho scoperto che l'abbonamento mi scadeva a fine giugno e non a fine luglio , nulla di che, ho preferito non elemosinare l'allenamento e me ne sono andato .
Il problema era che avevo il semirack smontato perchè ho modificato gli appoggi e quindi l'allenamento di ieri è saltato .
Ho un semirack della domyos ma ultimamente lo vedevo traballante , quindi l'ho rinforzato facendo sostituire i suoi appoggi con due profilati 8*3 tagliati a misura (132cm) con dei bulloni saldati nelle sedi di quelli originali , oggi l'ho provato con lo squat e con la panca e non si sposta di un millimetro .

Riscaldamento
spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

Squat
5*50
5*70
senza cintura
serie allenante
5*90
senza cintura
5*100
senza cintura
3*5*112.5

sono tornato all'antico , stance larga, impugnatura larga , ed udite udite ( leggete) sono riuscito ad incastrare il bilanciere in basso , tutta un'altra cosa , forse sono ancora pelo pelo al parallelo , ma è sicuramente uno squat decente , rispetto ai miei precedenti squat , il carico era gestibilissimo .

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
serie allenante
6*6*95 fermo 1"

La panca è stata discreta nelle prime serie dalla terza in poi buona , adesso posso sbattere il bilanciere senza timori

A casa non posso fare trazioni e neanche la lat , mi sono arrangiato con la Tbar facendo questo :
5*8*70+10 di sbarra .
ho usato ancora il bilanciere bomber come sbarra , la sbarra è quasi pronta , manca solo la filettatura per inserire il fermo del bilanciere .

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
2*10*4
2*10*4
2*10*4

saltati polpacci e addominali , era tardi e non avevo piu' voglia , oggi dal fabbro sembrava di essere all'inferno... o per meglio dire nella fucina di Vulcano

[Strikeout]

Allenamento del 15/07/2011

Stanotte ho dormito poco , ed oggi l'ho pagata con gli interessi .

Riscaldamento
Spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento stacco
7*50
5*70
4*90
3*110
doppia prona senza cintura

Stacco dai rialzi 14 cm
1*2*135
2*1*150
1*2*135
mista con cintura

stacco
5*5*160
mista con cintura

Oggi ho provato 14 cm, da 14 cm il bilanciere sembrava lontanissimo,
Bruttina la prima doppia , dovevo fare ancora una serie a 125 per attivarmi , ottime le singole , migliori dell'ultima doppia .
A seguire il 5*5 di convenzionale con il peso prestabilito dal programma 160 kg , almeno un obiettivo l'ho centrato , ma è stato cmq durissimo , ho le mani a pezzi nonostante il magnesio , ho schienato in maniera paurosa la 4 rep della 4 serie , ma dopo ho avuto uno scatto d'orgoglio e ho chiuso la 5 serie in maniera ottima .

Panca
6*50
6*70
touch and go
5*5*95
1*4*5
fermo 1 "

Nella panca ho toppato di nuovo , fino alla 4 serie sono andato bene la 5 è stata dura e alla 6 mi sono fermato alla 4 reps , ho avvertito un fastidio alla zona dell'acromion , e mi sono fermato , ma a prescindere dall'acromion non ne avevo più, potrei cercare giustificazioni , ma la verità è semplice , non ho la birra per chiudere questo Korte Tonyco, è troppo per le mie possibilità , spero che domenica riesca a chiudere almeno 5/6 serie .
A questo punto mi sono fermato , è inutile farsi del male, se non ci sei con la testa , lo stop è d'obbligo .
Unica nota positiva che ho chiuso lo stacco con il 5*5*160 , ma mi ha svuotato .

Stretching per i femorali e scarico della colonna.