Strike's training log

[Strikeout]

allenamento del 27/06/2011

Gran caldo , ma allenamento effettuato integralmente , ho bevuto quasi due litri di acqua , i primi 750 cl con aspartato di magnesio e potassio e sale da cucina .

Riscaldamento
tapis roulant 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*15

Squat riscaldamento
5*66
5*76
senza cintura
serie allenante
5*86
5*96
senza cintura
3*5*106
con cintura

Stance stretta e impugnatura larghissima, al massimo, in questo modo non ho avuto la necessità delle fasce per i polsi, pessime le serie di riscaldamento , compresi gli 86 , con i 96 ho ingranato , buone le prime due a 106, l'ultima meno ,ma sempre buona rispetto alle prime due , in sintesi con meno di 90 kg faccio una fatica immane , da 90 in poi è uno squat mezzo decente .

Panca
riscaldamento
6*52
6*72
serie allenante
6*6*90 fermo 1"
(erano previsti 97.5 , ma ho scalato 7,5 kg il 5%)

Ottima panca fino alla fine , gomiti larghi e perpendicolari , buona compattezza , fermo abbondante , e bilanciere che andava sempre sullo stesso punto .

Lat machine presa supina
5*8*85

Buone , ma ho aumentato i recuperi .

Calf raise
4*10*65

Recupero zero , buoni.

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
2*10*4
2*10*4
2*10*4
Recupero zero anche qui .

Crunch con sovrappeso
3*15*20

Stretching per i femorali e scarico della colonna .

[Strikeout]

Allenamento del 30/06/2011

Caldo incredibile anche oggi , appena ho iniziato a pedalare grondavo letteralmente, meno male che ero a casa e avevo a disposizione ogni confort .
Anche oggi ho fatto fuori 2 litri di acqua , i primi 750cl sempre con magnesio , potassio e cloruro di sodio

Riscaldamento
Spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento stacco
7*50
5*70
4*90
3*110
doppia prona senza cintura

Stacco dai rialzi 12 cm
1*2*130
2*1*140
1*2*130
mista con cintura

stacco
5*5*140
mista con cintura

12 cm anche oggi , sono riuscito a mettere i piedi sotto il bilanciere per miracolo ottime e veloci , non mi sono scomposto e non ho perso dinamicità .
A seguire il 5*5 di convenzionale con 10 kg in più rispetto al 5*6 e guarda caso ero fresco come una rosa , la prossima provo con 15O è poi voglio vedere se riesco con i 160 come da programma originario.
Postilla : forse adesso sono più in forma, forse è la "testa" ma appena sono sceso sotto le 6 reps , ho sentito più smalto .

Panca
6*50
6*70
touch and go
7*6*90
fermo 1 "

Anche qui avendo scalato il carico è stato abbastanza facile, riesco ad essere "tight" fino in fondo , ed a mantenere bene la traettoria del bilanciere.

Shoulder press con manubri
4*6*22
Durette , ma fattibili .

Alzate a 90° prono su panca inclinata
3*10*10
Buone, margine poco , ma recuperi infimi.

Tricipiti con manubrio concentrati su panca a 75 °
4*8*10.
Leggeri, recupero zero.

Inverse curl con bilanciere EZ
3*10*25
Recupero basso si, buone .

Stretching per i femorali e scarico della colonna .

[Strikeout]

Allenamento del 02/07/2011

Allenamento casalingo, collaudata la T-bar, ma la sbarra si è piegata, nulla di che era provvisoria , in compenso la base d'appoggio funge perfettamente anche senza sovrappeso.
Oggi ho squattato con le (simil) converse ed ho avuto ottime sensazioni , stance mediolarga , presa larghissima , ed incastro basso che con la presa larghissima mi riesce bene .

Riscaldamento
spin bike 8'
circonduzione delle anche interno/esterno 2*15
calci del mulo 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento
Squat
5*50
4*70
3*90
senza cintura
2*110
con cintura

box squat 37 cm (3 cm sotto il parallelo)
6*2*120
con cintura

Sabato scorso con 117,5 avevo fatto molta più fatica e infatti temevo la sessione di oggi , invece tutto è filato liscio , gli "esperimenti" continuano , ed forse sto riuscendo ad inquadrare lo squat, quello che ho compreso è che la presa deve essere larghissima , devo impugnare il bilanciere ai margini senza vie di mezzo .

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
touch and go
serie allenante
8*6*90
fermo 1''

Buona anche la panca, bruttina la prima serie ( forse perchè ancora dovevo carburare) , cmq 8 serie da 6 reps stancano specialmente a livello mentale , oggi in modo particolare , perchè volevo provare la T-bar .

Rematore con T-bar
4*6*60 +10 bilanciere
Come scritto sopra , si è piegata la barra , era provvisoria , cmq ho potuto effetuare le serie , buone sensazioni , la bassa schiena è poco coinvolta , il gran dorsale si "sente " lavorare .

Bicipiti con bilanciere EZ
4*10*35
Piccolo fastidio all'avambraccio sx durante la prima serie , ho risolto usando il polsino .

Addominali (crunch)
3*15

A chiudere stretching per i femorali e scarico della colonna .

Video
Squat 2*110
http://vimeo.com/25909147
Poca profondità ma mi sforzo al massimo, il ginocchio dx non mi aiuta molto

Box squat
1^ 3^ 5^ serie 2*120
http://vimeo.com/25909317
http://vimeo.com/25909330
http://vimeo.com/25909343

Panca
1^ e 3^ serie 6*90
http://vimeo.com/25909354
http://vimeo.com/25909364

Rematore Tbar
1^ e 3^ serie 6*90
http://vimeo.com/25909375
http://vimeo.com/25909390
L'intenzione era di usare un carico maggiore , ma la sbarra si è piegata già con 60 kg.

Foto della T-bar
prima
http://img33.imageshack.us/img33/2125/1002698nz.jpg
http://img217.imageshack.us/img217/2684/1002697g.jpg
http://img30.imageshack.us/img30/2888/1002695c.jpg
http://img196.imageshack.us/img196/4426/1002694a.jpg
http://img9.imageshack.us/img9/8721/1002696d.jpg

dopo
http://img192.imageshack.us/img192/6...rrapiegata.jpg
http://img638.imageshack.us/img638/1...rapiegata1.jpg

[claus]

Caro Novellino
Sicuramente te lo avranno già detto ma comunque te lo ripeto
in ogni caso.

Quando stacchi il bilancere rimani piegato in avanti con la schiena.
Dovresti cercare di tiranti su dritto.
Se appoggi bene il bilancere non ti cade e non stressi la schiena anzi come fai tu
gravi solo sulle vertebre lombari.
Prova a contrarre un po glutei e femorali dovresti raddrizzarti.
Poi fai troppi passetti indietro..
Stacca e poi fermati , raddrizzati e stabilizza il bilancere poi comincia ad
arretrare.
Prova a fare solo tre passi. Uno picco indietro e poi due laterali per piazzarti. Stop
Quando scendi non andare avanti con la schiena ma apri le ginocchia e cerca di scendere dritto. Quando arrivi al parallelo affonda spingendo leggermente in dietro
e poi spara tutto con le gambe tenendo la schiena e raddrizzati bene.
Ciao
Claus

[Strikeout]

Caro Novellino
Sicuramente te lo avranno già detto ma comunque te lo ripeto
in ogni caso.

Quando stacchi il bilancere rimani piegato in avanti con la schiena.
Dovresti cercare di tiranti su dritto.
Se appoggi bene il bilancere non ti cade e non stressi la schiena anzi come fai tu
gravi solo sulle vertebre lombari.
Prova a contrarre un po glutei e femorali dovresti raddrizzarti.
Poi fai troppi passetti indietro..
Stacca e poi fermati , raddrizzati e stabilizza il bilancere poi comincia ad
arretrare.
Prova a fare solo tre passi. Uno picco indietro e poi due laterali per piazzarti. Stop
Quando scendi non andare avanti con la schiena ma apri le ginocchia e cerca di scendere dritto. Quando arrivi al parallelo affonda spingendo leggermente in dietro
e poi spara tutto con le gambe tenendo la schiena e raddrizzati bene.
Ciao
Claus

Ciao Claus,
grazie per i consigli , cercherò di metterli in pratica , anche se non è semplice causa miei limiti fisici e mentali , ma devo cmq sforzarmi di migliorare , spero di potermi recare con maggiore frequenza da Tony, e con la sua supervisione e quella dei ragazzi di cavare qualche ragno dal buco.

[Strikeout]

allenamento del 05/07/2011

Oggi finalmente sono riuscito a recarmi alla tana dei Tony's , mi sono congratulato con Tony per gli ottimi 145 di panca al recente Bertoletti, e poi ho iniziato l'allenamento , nello squat e nella panca mi sono alternato con Hencas193 , che devo ringraziare per la pazienza e per la dedizione nel correggermi nello squat .
Urban ha il magazzino vuoto ( corpetti) e quindi l'ordine è rimandato , devo prendere obbligatoriamente le scarpe da squat , poichè gia con 1,5 cm dei pesi sotto i talloni mi sentivo più a mio agio .
Cmq un ottimo allenamento , alla fine ho visto e misurato le catene di Tony (credo siano 16 ) e la lunghezza era circa 160 cm , perfette per me , un anello restava a terra .

Riscaldamento
cyclette 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*20

Squat riscaldamento
5*70
5*80
senza cintura
serie allenante
5*90
senza cintura
5*100
senza cintura
3*5*110
con cintura

Varii esperimenti con l'unica costante dell'impugnatura larga,con l'aiuto di Hencas193 ho provato varie stance , ma non scendo , e schieno troppo , dai 100 in su ho messo dei pesi sotto i talloni ed un lieve miglioramento si è visto , maggior perpendicolarità e qualche reps abbondamente sotto il paralellelo , nell'ultima serie ho usato le fasce per le ginocchia e le ho messe io , una tortura solo a metterle , poi le ha chiuse Hencas , con le fasce ne ho fatto un paio buone , il ginocchio non mi creava nessun fastidio .

Panca
riscaldamento
6*50
6*70
serie allenante
6*6*92.5 fermo 1"

Schifosa la prima serie , ero freddo , poi ho carburato , ed il commento di Tony , è stato che adesso ho una maggiore compatezza , certo è da confermarsi con carichi maggiori , ma è cmq un progresso .

Lat machine presa supina
5*8*85

La prima penosa , poi buone , non mi trovavo con la macchina .

Calf raise
4*10*70

Recupero zero , buoni.

Extrarotatori
L fly nelle due posizioni
2*10*4
2*10*4
2*10*4
Recupero zero anche qui .

Crunch alla macchina con sovrappeso
3*15*30

Stretching per i femorali e scarico della colonna .

[Strikeout]

Allenamento del 08/07/2011

Oggi ho recuperato l'allenamento di ieri , che è saltato a causa di un impegno , del caldo e dalla mancanza di sonno , (avevo dormito si e no 4 ore) , ho provato le mattonelle antitrauma come rialzo per lo stacco , insomma nulla di particolare assolvono al loro compito .

Riscaldamento
Spin bike 8 '
circondunzione delle anche esterno interno 2*15
calci all'indietro 1*15
good morning 1*15*10

riscaldamento stacco
5*70
4*100
3*130
doppia prona senza cintura
2*160
mista con cintura

pin pull ( distanza bilanciere da terra 36 cm )
1*2*180
2*1*200
1*2*180
mista con cintura
stacco
5*5*150
mista con cintura

Ottimo il pin pull , perlomeno le sensazioni lo erano , nello stacco ho incrementato di 10 kg rispetto alla settimana scorsa ( in maniera tale da avvicinarmi ai 160 del programma originario) e la prossima spero di poter effettuare il 5*5 con i canonici 160 .
Nella 4 serie di stacco ho avuto problemi con un callo nella mano sx , il fastidio è continuato anche nella 5 serie , ma l'ho chiusa cmq .

Panca
6*50
6*70
touch and go
7*6*92.5
fermo 1 "

Continua la progressione sulla panca , su indicazione di Tony , e adesso va meglio , con questo carico (92,5) ci ero rimasto sotto per due volte , oggi è filato tutto liscio , lento ad ingranare , ma l'importante è ingranare , sicuramente il tutto ha risentito della settimana extra che mi sono preso dopo il FIBAT , ma pazienza ogni tanto bisogna staccare , mi dovevo/volevo premiare.

Shoulder press con manubri
4*6*24
Ho incrementato 2 kg e si sono fatti sentire tutti , l'ultima reps della 4 serie l'ho chiusa con cheating , ma dopo 7 serie di panca ci può stare .

Alzate a 90° prono su panca inclinata
3*10*10
Ottime .

Tricipiti con manubrio concentrati su panca a 75 °
4*8*10.
Senza recupero , ottimi.

Bicipiti presa inversa con bilanciere EZ
4*10*25

Recupero basso anche qui , le braccia come una specie di giant set .

Stretching femorali e scarico della colonna.

Video

pin pull 1 2 3 4 serie
http://vimeo.com/26178054
http://vimeo.com/26179795
http://vimeo.com/26178192
http://vimeo.com/26178239

stacco 2 e 5 serie
http://vimeo.com/26178296
http://vimeo.com/26178330