Seminario " THE BENCH PRESS "

[Tonymusante]

(segue) -


Spesso capita di vedere in palestra ragazzi portare il bilanciere verso il collo e rimanerci ...incollati.
Accade perchè tentano di fare la panca quasi unicamente con l’intervento delle spalle! Non attivano i potenti fasci del gran pettorale, non hanno sufficiente range di movimento, da quella posizione, per poter imprimere la traiettoria ottimale atta a vincere la resistenza del carico ed inoltre, nel giro di pochi anni, soffriranno di problemi classici al sovraspinoso o ad altro epicentro della cuffia e di infiammazioni ripetute al tendine del capo lungo del bicipite.
Se anche riescono accidentalmente nell'impresa, vuol dire semplicemente che avrebbero un abbuono di parecchi chili utilizzando muscoli e tecnica appropriati.
Mi aspetto l'obiezione: ma tanto al bodybuilder il carico interessa relativamente. Ma perchè, mi chiedo, rimanere con il bilanciere a 2 cm. dalla gola costruisce forse il pettorale?

Mi preme, inoltre, precisare due punti in merito all'originaria trattazione sulla panca orizzontale, che lasciano forse adito a qualche dubbio, nonostante siano stati spesso vagliati, discussi e precisati.
a) non si interpreti erroneamente il discorso della spinta indietro confondendolo con la tesi che tale azione attivi maggiormente il pettorale; piuttosto è da intendersi che "lo spostamento in alto e indietro del bilanciere risponde alla necessità di sfruttare al meglio le sinergie della catena cinetica interessata al movimento", ovvero e sostanzialmente petto, deltoidi e tricipiti.
Quando parlo dell'attivazione più funzionale del pettorale mi riferisco alla fase eccentrica, cioè alla discesa in adduzione delle braccia che consente la migliore attivazione della capacità contrattile dei fasci del pettorale allorché poi, nella fase di risalita, gli stessi dovranno supportare con forza propulsiva la distensione/estensione dell'avambraccio sul braccio.
Giunti poi a questo momento dell'alzata, cioè nella fase concentrica, lo spostamento verticale e retroposto delle braccia obbedisce alla biomeccanica più favorevole per il buon fine dell'esercizio, non del solo pettorale ma di tutta la catena cinetica, ossia della sinergia dei gruppi muscolari deputati all'effettuazione dell'alzata.
b) la spinta verso l'alto e indietro (movimento verticale e orizzontale) non è necessariamente curvilinea, per cui non contrasta con la traiettoria lineare.
Una curva è ad arco concavo o convesso a seconda che, dal lato da cui la si esamina, sia rivolta verso l'interno o verso l'esterno. Invece, una traiettoria lineare verticale può essere perpendicolare rispetto al suo punto di partenza oppure obliqua senza per questo assumere le sembianze della curva.
Se mi si passa un esempio un po' strambo: la Torre di Pisa è obliqua ma non curva; chi si dovesse sdraiare in piazza dei Miracoli con lo sguardo rivolto in alto, verso la pendenza della Torre, la vedrà inclinata indietro, anziché perpendicolare al suolo, ma non curvilinea. E tutti conosciamo i principi generali di fisica e specifici di meccanica per i quali la celebre torre non sia crollata al suolo in questi secoli, ricadendo la perpendicolare tracciabile dal vertice nella base.
Bene, gli identici principi di equilibrio e stabilità possono, molto più in piccolo, regolare la nostra alzata su panca consentendoci un iter proficuo e vantaggioso.
Tornando proprio alla nostra "panca", la spinta distensiva verso l'alto può andare all'indietro sia seguendo una linea obliqua, sia tracciando una curva (in questo caso a seconda della tecnica prescelta) ma è decisamente improbabile che possa essere perfettamente perpendicolare.
Se noi dovessimo eseguire un movimento di adduzione - ho fatto in precedenza l'esempio dell'esercizio alla dorsypec - riusciremmo sicuramente a colpire maggiormente il pettorale, in quanto lo isoleremmo dal tricipite; in questo caso, per potere esprimere appieno la propria forza nell'esercizio in parola, il gran pettorale estremizzerebbe nella fase eccentrica un'abduzione per poter poi ottimizzare l'adduzione.
Per un BB trattasi di un esercizio finalizzato al petto probabilmente più indicato della stessa distensione su panca, come del resto lo sarebbe quest'ultima se effettuata con i manubri e, magari, sul piano inclinato.
Ma, ahinoi, stiamo parlando di bench press......e quindi tutto ciò non ci interessa: la scelta si presuppone essere già stata fatta a monte per motivi che, in questa sede, non dobbiamo riesaminare.
Nell'esercizio di bench press la fase concentrica è appunto una distensione: nella fattispecie l'adduzione delle braccia durante l'azione "positiva" non avviene, poiché certo non possiamo scendere a gomiti larghi per poi farci scivolare il bilanciere in avanti sul petto in modo da consentirci una fase concentrica di adduzione/distensione ( a quel punto questo ibrido di "Arnold press" orizzontale la potremmo eseguire con i manubri, non certo nella bench press con bilanciere).
Ora, noi sappiamo e ripetiamo che il gran pettorale adduce, antepone, intraruota le braccia e coadiuva nella distensione dell'avambraccio sul braccio. Come facciamo a metterlo nelle condizioni ideali per sfruttare appieno la sua capacità di spinta nella fase concentrica dell’esercizio di bench press raw e, quindi, sprovvisti dell’equipaggiamento di sostegno ”ad hoc”?
Scendendo (eccentricamente) a gomiti parzialmente chiusi, lo avremo posto nelle condizioni funzionalmente più vantaggiose cioè in adduzione, anteposizione ed intrarotazione, per poter poi proficuamente svolgere la funzione di distensione in quella fase di risalita durante la quale le tre funzioni precedentemente citate non avrebbero più potuto altrimenti essere attivate.
Inoltre: scendendo in adduzione di braccia, permetteremo un arco di movimento più ampio in fase di risalita (attenzione l'arco di movimento del cingolo scapolo omerale non ha niente a che vedere con la traiettoria curvilinea o meno del bilanciere), consentendo quella escursione verso l'alto e indietro che, con il bilanciere attaccato alla clavicola, si esaurirebbe desolatamente dopo pochi centimetri di alzata.
In aggiunta: così facendo il carico si sposterà verso l'alto senza poi gravare a piombo sulla cuffia dei rotatori, con minor incidenza sulla stessa e ridotto rischio di tendiniti e infortuni cronici di cui sono spesso vittime coloro che si ostinano e pretendono di sollevare il peso solo col deltoide anteriore e... il sovraspinoso.
Che poi questo spostamento in alto e retroposto si realizzi con l’una o l’altre tecnica esecutiva, questo si che è un discorso a parte.

Simmons sostiene che la distensione debba seguire il più possibile una traiettoria verticale, privilegiando la via più breve (quella retta), enfatizzando il lavoro in chiusura dei tricipiti, i notevoli archi lombari in uso ad alti livelli e, soprattutto, assecondando e sfruttando il grande sostegno dell'attrezzatura di supporto che - contenitiva e protettiva, pur se adatta ad atleti di elite - favorisce in tal senso un'alzata esplosiva e lineare.
Arthur Jones, il popolare inventore delle macchine Nautilus, autentico genio di biomeccanica applicata, scriveva 40 e 50 anni fa: le "maglie" all'epoca non c'erano, gli atleti si allenavano e gareggiavano in contesti ben diversi e, pertanto, sembrava meno invasivo e più utilitaristico accompagnare il movimento ascensionale all'indietro con una più o meno accentuata (a seconda dei casi) "curva J", che implicava un coinvolgimento meno marcato dei soliti punti dolenti del cingolo scapolo omerale ed un superamento di alcuni fisiologici ”punti morti”.
Dopotutto, Hepburn ed Effelmann alzavano già allora ben oltre 200 kg. non equipaggiati.

Tuttavia, in nessun caso e con nessuna scuola, la massima alzata raw sarà mai completamente rettilinea e perpendicolare. Una spinta che mirasse a completare l'escursione con il bilanciere in posizione perfettamente perpendicolare sullo sterno – o addirittura spingendolo in avanti verso i piedi, come talvolta si legge con molta fantasia - allontanerebbe progressivamente le mani e quindi il carico in esse impugnato dall'epicentro base su cui, tramite le braccia, esso è sostenuto, ovvero dal cingolo scapolo omerale; con conseguente sbilanciamento in avanti del peso, mancato controllo e fallimento dell'alzata.
E’ chiaro che la dinamica di una bench press geared cambi parzialmente ed anche in modo significativo, tuttavia questa fattispecie esula dalla presente trattazione e le relative esigenze non vanno confuse con l’esecuzione dell’esercizio base di distensione su panca.
In generale, tra le varie tipologie del raw, possiamo affermare che cambia il grado di progressiva inclinazione verticale arretrata del movimento.
Nel caso della curva J, il bilanciere si sposterà da una posizione prossima alla zona sternale (diciamo sopra mammaria) alla perpendicolare sugli occhi o tra occhi e naso; nella traiettoria non curvilinea, il grado di inclinazione dell'alzata porterà il bilanciere dalla medesima posizione di fermo al petto fino ad una perpendicolare sulla parte bassa del volto.

In sintesi, possiamo ora riassumere così una distensione su panca raw:
1) il bilanciere, staccato dagli appoggi, scende dalla posizione perpendicolare sul volto verso i capezzoli grazie all'adduzione delle braccia ed alla contemporanea contrazione statica di latissimus, scapole, lombari e glutei;
2) dopo il fermo al petto il bilanciere sale esplosivamente e verticalmente (verso l'alto, evitando lo scivolamento alla gola) grazie alla potente spinta propulsiva del pettorale, sinergicamente e massicciamente aiutato dagli antagonisti (gran dorsale e bicipiti, in virtù del fatto che le braccia si trovano al di sotto della linea orizzontale con il busto);
3) terminata la spinta degli antagonisti, il pettorale affievolisce la sua azione progressivamente sostituito dai deltoidi che spostano il peso indietro con una traiettoria lineare obliqua o curvilinea, ma comunque imprimendo continui e minimi correttivi, al fine di mantenere i gomiti verticalmente sotto i polsi ed impedire lo slittamento in avanti che costringerebbe i tricipiti ad un isolato movimento di simil french press, destinato al fallimento. In questa fase, come già i dorsali avevano supportato i pettorali in precedenza, i deltoidi sono sostenuti in isometria dal serratus nell'azione equilibratrice;
4) una volta che il bilanciere - ad escursione non ancora terminata - si trova in perpendicolare sul volto, il tricipite diviene il principale gruppo deputato al lockout tramite 2 dei suoi capi (il capo lungo ha un ruolo marginale). In tale ultima fase, l'intervento di accompagno dell'avambraccio, atto a sostenere la sbarra e ad imprimere una leggera intra rotazione del polso assecondando così la presenza del sistema dei "cuscinetti" nel bilanciere, porta al completamento dell'esercizio.


This is the bench.....se vi pare! E lo è a livello fisiologico e biomeccanico , sia pur rispettando tecniche esecutive parzialmente mutate per fini diversi da quelli propri della disciplina di competizione.
Taluni, in ottica di bodybuilding, cambieranno schemi, volumi, recuperi e numero di ripetizioni; adotteranno settaggi che non contempleranno l’arco lombare, il fermo, l’attrezzatura e quindi una determinata traiettoria; presumibilmente varieranno l’ampiezza dell’impugnatura, forse non terranno i gomiti sempre serrati in distensione e, ad ogni buon conto, preferiranno in qualche occasione una discesa eccentrica limitata, con fase sospensiva a pochi cm. dall’appoggio sul torace.
Ciononostante l'ottimizzazione del gesto, che si allinea al lavoro muscolare più proficuo, se è utile a smuovere più carico - non in conformità a regolamenti di gara ma in obbedienza a principi fisiologici di lavoro muscolare - converrà sia a chi di quel carico ne fa un obiettivo, sia a chi se ne serve per costruire adeguatamente un muscolo.