Diario di Fede

[fede22]

WORKOUT 14/06/11

riscaldamento....

squat 5x3 @60 (aumenterò i carichi)
stacco 5x5 @50
leg 4x6-8 @40
affondi con manubri @18+18
calf 4x6 @60

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SVEGLIA 7.00 AM

Colazione: 2 uova sode (giganti)pane integrale 1 bicchiere latte omega3 3 noci

Spuntino 10.00 AM 1 pesca 1 banana 3 noci 3 mandorle

pranzo 200gr circa di orzo (tonno,pomodoro,prezzemolo) insalatona pomodoro,feta

PREWORKOUT 4 gr mono

riscaldamento stratching 10min

Rematore 5x3 @70kg rest' 2

Panca 5 5 5 5 3 2 @60kg ret' 1.30

pulley 3x10-12 @22kg rest' 1-1.30

french 4x6-8 @30kg rest' 1

pulley manubrio dietro la testa 6 6 6 6 @22kg rest' 1

POSTWORKOUT

1 banana, yogurt magro

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6.30 AM

Colazione: 350ml di latte omega3 con cereali 1 banana 5 mandorle

10.00 Spuntino: 140 ml yogurt magro vipetano 1 banana 3 noci

13.00 Pranzo 250gr pasta fredda vegetariana(verdure miste) insalatona patate,uova pomodirini ecc..

17.30 PREWO 5gr monoidrata

riscaldamento

Stacco 6x3 @70kg (1°,2° serie ok conclusa 3° il gluteo destro inizia a pulsare, un male cane
(10min fermo seduto sulla panca)concludo lo tacco col gluteo un pò dolorante, ma in ripresa

Squat 5x5 @60kg ok
Scrollate 6 6 6 @60kg
curl 3x6-8 @30kg
martello 2x12-15 @8+8kg
laterali 10 12 8 8 10 @8+8kg

POSTWO 1 scatoletta di tonno al naturale con olio extra pugliese doc (aggiunto) 1 bicchiere di latte calcium plus 1 pezzo di fondente al peperoncino (lo consiglio agli amanti del piccante buono e ricco di acidi grassi insaturi.)

PROBLEMATICHE crampo gluteo destro, dolore schiena da inizio sett. che mi sta infastidendo parecchio.

CONSIDERAZIONI Apparte il dolore alla schiena e il crampo sett. positiva, la prossima testerò i massimali sui principali.

21.40 Cena: 200gr salmone al cartoccio(dopo 3gg di bistecche varie cavallo,scottona e manzo) 100gr pesce bianco, salsa yogurt greco erbe aromatiche e ravanelli,insalata (radicchio rosso,bianco) 2kiwi solo il top xD

Bye Fede22

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TEST

Squat 1,2,3 @70kg
1,2,3 @80kg
1,2,3 @90kg (100)

Stacco 1,2,3 @70kg
1,2,3 @80kg
1,2,3 @90kg

Panca 1,2,3 @60kg
1,2,3 @65kg
1,2,3 @70kg limited

no rest'

sono indietro con panca.....

[fede22]

WEEKEND Mare Sole e Relax

WO

Panca 5x5 55kg rest' 2
Rematore 5x5 45-50-55kg rest' 1.30
Lento avanti in piedi 5x5 40kg rest' 1.30

Complementari

Laterali 8-8-8 12+12kg rest' 1
spinte 3x6-8 18+18kg rest' 1-1.30
croci 12-12-15 12+12kg rest' 1

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WO 21/06/11

riscaldamento stratching 15min

squat 5x5 60-65-70kg rest' 2
Stacco 5x5 50-55-60kg rest' 1.30
leg extension 3x6-8 52kg rest' 1-1.30
affondi alternati con manubri 12+12kg rest' 1
calf 3x15 70kg rest' 1

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WO 22/06/11

Riscaldamento stratching-rotatori 15mins

Rematore 5x5 60-65-70kg rest' 2
panca 5x5 50-55-60kg rest' 1.30
pulley panca piana 3x10-12 22kg rest'1-1.30
trazioni alla barra sovraccarico 5kg 3xmax rest'1
french panca 3x6-8 30kg rest'1-1.30
dip 2x10 rest'1

Buon Allenamento, sono un pò distrutto causa lavoro/famiglia per il resto tutto ok..