a mio avviso se vuoi stare in mono frequenza sono meglio 3 split... ti consiglio questi:
petto-deltoide anteriore-laterale-tricipiti
gambe-polpacci-addome
dorso-deltoidi posteriori-trapezio-bicipiti

2 allenamenti in monofrequenza come gia detto sono pochi... o almeno dovresti seguire un programma tipo il B.I.I.O.
se puoi fare solo 2 giorni o ti dai una letta al B.I.I.O oppure fai una fullbody...

se invece puoi 3 volte a settimana ti consiglio di attuare lo split che ti ho consigliato magari anche nell'ordine in cui è scritto...
i 3 big (panca-sqaut-stacco da terra) li fare con pesi molto alti 75-80-85% del massimale quindi imposterei questi su dei 5x5 o 6x4 a mio avviso questi sono esercizi in cui bisogna spingere, il resto lo puoi usare per pompare...