Il mio Diario + video - Obbiettivo forza - apprendistaPL

[apprendistaPL]

Crepi

[apprendistaPL]

Allenamento Lunedì PRIMO Week 1 dopo Sheiko #37

Squat:
50% - 1x5x68Kg
60% - 1x4x83Kg
70% - 2x3x98Kg
80% - 1x3x113Kg
86% - 1x2x123Kg
93% - 1x1x133Kg
86% - 3x2x123Kg

Bench press:
50% - 1x5x55Kg
60% - 1x5x65Kg
70% - 2x3x76Kg
80% - 6x2x86Kg

Squat:
50% - 1x4x68Kg
60% - 1x4x83Kg
70% - 1x4x98Kg
75% - 4x3x108Kg


Dips:
5x8xBW

GM:
5x5x68Kg

Curl MN:
non eseguito

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:
################################################## ##################

Allenamento Mercoledì PRIMO Week 1 dopo Sheiko #37

Deadlift:
50% - 1x5x83Kg
60% - 1x4x98Kg
70% - 1x3x113Kg
80% - 1x3x128Kg
85% - 1x2x138Kg
91% - 1x1x148Kg
85% - 3x2x138Kg

Bench press:
50% - 1x5x55Kg
60% - 2x5x65Kg
70% - 5x4x76Kg

Deadlift:
50% - 1x4x83Kg
60% - 1x4x98Kg
70% - 2x4x113Kg
75% - 5x3x123Kg

Super serie trazioni + DBflies:
DBflies 5x10x(9x2MN) - Trazioni 5x5xBW

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

################################################## ################

Allenamento Venerdì PRIMO Week 1 dopo Sheiko #37

Bench press:
50% - 1x5x55Kg
60% - 1x4x65Kg
70% - 1x3x76Kg
80% - 1x3x86Kg
85% - 1x2x92Kg
90% - 1x1x98Kg
85% - 3x2x92Kg


Squat:
50% - 1x5x68Kg
60% - 1x5x83Kg
70% - 5x5x98Kg

DBflies:
5x10x(9x2)Kg DBflies

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

################################################## #########################

Allenamento Lunedì SECONDO Week 2 dopo Sheiko #37

Squat:
50% - 1x5x68Kg
60% - 1x4x83Kg
70% - 2x3x98Kg
80% - 1x2x113Kg
86% - 1x2x123Kg
93% - 1x1x133Kg
100% - 1x1x143Kg
93% - 3x2x133Kg

Bench press:
50% - 1x5x55Kg
60% - 1x5x65Kg
70% - 5x5x76Kg

Squat:
50% - 1x4x68Kg
60% - 1x4x83Kg
70% - 1x4x98Kg


Dips:
5x8xBW

GM:
5x5x68Kg

Curl MN:
non eseguito

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:
################################################## ##################

Allenamento Mercoledì SECONDO Week 2 dopo Sheiko #37

Deadlift:
50% - 1x5x83Kg
60% - 1x4x98Kg
70% - 1x3x113Kg
80% - 1x3x128Kg
85% - 1x2x138Kg
91% - 1x2x148Kg
98% - 1x1x158Kg
91% - 3x2x148Kg

Bench press:
50% - 1x5x55Kg
60% - 2x5x65Kg
70% - 5x4x76Kg

Deadlift up to knees:
50% - 1x4x83Kg
60% - 1x4x98Kg
70% - 2x4x113Kg
75% - 5x3x123Kg

Super serie trazioni + DBflies:
DBflies 5x10x(9x2MN) - Trazioni 5x5xBW

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

################################################## ################

Allenamento Venerdì SECONDO Week 2 dopo Sheiko #37

Bench press:
50% - 1x5x55Kg
60% - 1x4x65Kg
70% - 1x3x76Kg
80% - 1x3x86Kg
85% - 1x2x92Kg
90% - 1x1x98Kg
85% - 3x2x92Kg


Squat:
50% - 1x5x68Kg
60% - 1x5x83Kg
70% - 5x5x98Kg

Bench press:
50% - 1x5x55Kg
60% - 1x4x65Kg
70% - 1x3x76Kg

DBflies:
5x10x(9x2)Kg DBflies

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

################################################## #########################

Allenamento Lunedì TERZO Week 3 dopo Sheiko #37

Squat:
50% - 1x5x68Kg
60% - 1x4x83Kg
70% - 2x3x98Kg
80% - 1x1x113Kg
86% - 1x1x123Kg
93% - 1x1x133Kg
100% - 1x1x143Kg
103,5% - 1x1x148Kg
96,5% - 3x2x138Kg

Bench press:
50% - 1x5x55Kg
60% - 1x4x65Kg
70% - 2x3x76Kg
80% - 5x3x86Kg

Squat:
50% - 1x5x68Kg
60% - 1x4x83Kg
70% - 2x3x98Kg
80% - 4x2xx113Kg


Dips:
5x8xBW

GM:
5x5x68Kg

Curl MN:
non eseguito

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:
################################################## ##################

Allenamento Mercoledì TERZO Week 3 dopo Sheiko #37

Deadlift:
50% - 1x5x83Kg
60% - 1x4x98Kg
70% - 1x3x113Kg
80% - 1x2x128Kg
85% - 1x1x138Kg
91% - 1x1x148Kg
98% - 1x1x158Kg
103% - 1x1x168Kg
109% - 1x1x178Kg (Ho provato ma nulla)
98% - 3x2x158Kg

Bench press:
50% - 1x5x55Kg
60% - 2x5x65Kg
70% - 5x4x76Kg

Deficit Deadlift:
50% - 1x5x83Kg
60% - 1x4x98Kg
70% - 5x2x113Kg

Super serie trazioni + DBflies:
DBflies 5x10x(9x2MN) - Trazioni 5x5xBW

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

################################################## ################

Allenamento Venerdì TERZO Week 3 dopo Sheiko #37

Bench press:
50% - 1x5x55Kg
60% - 1x4x65Kg
70% - 1x3x76Kg
80% - 1x1x86Kg
85% - 1x1x92Kg
90% - 1x1x98Kg
94,5% - 1x1x102Kg
100% - 1x1x108Kg
85% - 3x2x92Kg


Squat:
50% - 1x5x68Kg
60% - 1x4x83Kg
70% - 2x3x98Kg
80% - 6x3x113Kg

Bench press:
50% - 1x5x55Kg
60% - 1x5x65Kg
70% - 5x5x76Kg

DBflies:
5x10x(9x2)Kg DBflies

Addominali
No
Stretching

Sensazioni:

################################################## #########################


Questo è stato il mio allenamento dopo lo sheiko #37, un allenamento per arrivare giusto giusto alla gara di panca che abbiamo fatto ieri.
Questa settimana mi sono organizzato in modo da avere l’ultimo allenamento giovedì così da poter riposare abbastanza per la gara di sabato (ieri) Quindi ho fatto lunedì, martedì e giovedì, in cui lunedì ho provato max di squat e giovedì avrei fatto quella di stacco, che poi non ho fatto per una piccola contrattura a livello della scapola dx:

Schema prova max squat linedì:

40% - 1x5x58Kg
50% - 1x3x68Kg
60% - 2x3x83Kg
70% - 2x2x98Kg
80% - 1x2x113Kg
90% - 1x1x123Kg
100% - 1x1x138Kg
1x1x148Kg
1x1x153Kg (Piccolo aiutino dalla mia spotter ma c’erano tutti, il peso c’era)

Per il resto dell’allenamento ho seguito lo schema della 1° settimana dello Sheiko #32.
Giovedì non ho potuto provare il max di stacco per una piccola contrattura come dicevo prima, devo valutare se provare mercoledì prossimo.


Ora passiamo alla gara di Sabato scorso (7 maggio 2011)
Che dire, prima gara di panca piana organizzata dalla palestra che frequento, il sistema dei turni che avevo proposto (consigliato da Tonymusante) non è stato considerato poiché a detta del boss essendo “solo” in 16 partecipanti si sarebbero complicate le cose, ha voluto usare un suo metodo incrementando il bilanciere ad ogni tornata, hanno cominciato coloro che come peso di ingresso hanno dichiarato 60Kg e da li 5Kg alla volta si saliva, man mano si inserivano gli atleti che avevano dichiarato un peso di ingresso maggiore, chi sbagliava la priva aveva diritto ad una seconda possibilità e l’avrebbe ripetuta alla fine della tornata quando anche gli altri atleti avevano finito il loro turno con quel carico, io personalmente ho dichiarato come peso di ingresso 105Kg, ho quindi dovuto aspettare un po’ e la cosa più brutta è che non si sapeva quando fosse stato il momento migliore per cominciare a scaldarci, purtroppo ho cominciato troppo presto e ho dovuto tenere dei rest molto lunghi, dai 5 min fino quasi i 9/10 minuti, troppi per poter effettuare una gara ottimale.
Arrivato il mio turno parto con i 105Kg, fatti regolarmente, tecnica a mio parere buona, quindi aspetto i 10 ragazzi dopo di me, passano i minuti, non li conto più, 10 o 12 boh, di nuovo il mio turno con 110Kg, mi posiziono, forse impiego troppo tempo per il setup, mi staccano il bilanciere, giù, e prendo una contrattura al lombare (porca paletta) prova nulla, inizio a fare un po’ di stiramenti alla schiena sperando che si rimetta a posto, aspetto di nuovo il mio turno per poter ripetere la prova, tocca di nuovo a me, stavolta meno recupero, setup più veloce, pronti via, prova superata, tecnica discreta, di nuovo lunga attesa per i 115Kg, tocca a me, setup medio veloce, provo ma anche stavolta non sposto il bilanciere dal petto, prova nulla, aspetto il mio turno per ripetere la prova, mi posiziono ma nulla da fare anche questa volta, il bilanciere non risale, prova nulla, mi sono fermato a 110Kg.

La prossima gara lo obbligo ad usare il sistema dei turni che gli ho proposto io.

Comunque mi sono posizionato 2° nella mia categoria (70/85 . mio peso 78) e come premio ho ricevuto un barattolone di proteine e un barattolino di capsule con arginina e compagnia (non so se posso fare il nome del prodotto) (che devo vedere se mi può servire), borsa della marca delle pro e asciugamano.
Ill primo ha poi fatto solo 5Kg più di me

Bella esperienza, per me è stata una lezione importante, mi ha fatto capire parecchie cose, da ripetere

Considerazioni del giorno dopo, i 115Kg c’erano tutti, molto probabilmente mi ha fregato la tecnica, da domani ho un motivo in più per allenarmi ancora più concentrato
Notavo anche nella prova dei max di stacco, setup più rapido da un margine migliore, se aspetto troppo rischio di fare prova nulla, da tenere a memoria.

E oggi ho i doms a livello lombare, vediamo domani come sto.

Ho i video sia della gara che dello squat, appena possibile li carico sul tubo

[apprendistaPL]

E qui il video della gara:



Considerando lo stop che ho avuto l'estate scorsa per colpa del capolungo del bicipite sx questo per me è un buon risultato, i 115Kg li ho mancati solo per la tecnica perchè me li sentivo, come si vede i gomiti tendono ad aprirsi in risalita.

[Tonymusante]

va bene dai, complimenti, da comunque sempre entusiasmo partecipare all'inizio a competizioni sociali organizzati dal proprio club.
Ora puoi anche pensare di fare qualche esperienza in altri contesti.
Ciao e buon proseguimento del programma.

[apprendistaPL]

Grazie mille dei complimenti
Si, devo dire che anche se eravamo "tra di noi" è stata un bella esperienza, entusiasmo a mille, e anche molta tensione

Il 21 maggio in un'altra palestra a Bologna hanno organizzato un'altra gara di panca, 3 settimane forse sono poche, devo ancora recuperare quella di sabato scorso

[apprendistaPL]

Prima di dimenticarmi ecco il video della prova del massimale di squat:



A breve aggiorno con l'allenamento

[apprendistaPL]

Allenamento del periodo dal 9-05-2011 al 20-05-2011

Allenamento Lunedì week 1 sheiko #29
-
Bench press
OGGI SALTATA
-
Squat
1x5x78Kg
2x5x93Kg
5x5x108Kg
-
Bench press
1x5x58Kg
1x5x69Kg
4x4x81Kg
-
Dumbbell fly + Rematore bil in SS
5x10x10Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil
-
Good morning (standing)
5x5x68Kg
-
Stretching
-
################################################## ##################
-
Allenamento Mercoledì week 1 sheiko #29
-
Deadlift up to knees
1x3x88Kg
2x3x103Kg
2x3x123Kg
4x3x128Kg
-
Bench press
Fatto qualcosa ma leggero
-
Dip + Trazioni in SS
5x5xBW Dip + 5x5xBW Trazioni
-
Deadlift from boxes
1x4x93Kg
1x4x113Kg
2x4x128Kg
4x3x148Kg
-
Lunge
5x5xKg
-
Stretching
-
################################################## ##################
-
Allenamento Venerdì week 1 sheiko #29
-
Bench press
1x5x58Kg
1x5x69Kg
1x4x81Kg
2x3x86Kg
2x2x92Kg
2x3x86Kg
1x4x81Kg
1x6x69Kg
1x8x58Kg
-
Squat
1x5x78Kg
2x4x93Kg
2x3x108Kg
5x3x113Kg
-
Dumbbell fly + Rematore bil in SS
5x10x10Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil
-
Good morning (sitting)
5x5xKg
-
Stretching
-
################################################## ##################
-
Allenamento Lunedì week 2 sheiko #29
-
Squat
1x5x78Kg
1x4x93Kg
2x3x108Kg
5x2x123Kg
-
Bench press
1x5x58Kg
1x4x69Kg
2x3x81Kg
5x3x92Kg
-
Front squat
2x3x68Kg
2x3x83Kg
4x2x93Kg
-
Dumbbell fly + Rematore bil in SS
5x10x10Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil
-
Push up
5x10xKg
-
Good morning (standing)
5x5x68Kg
-
Stretching
-
################################################## ##################
-
Allenamento Mercoledì week 2 sheiko #29
-
Deadlift up to knees
1x3x88Kg
1x3x103Kg
2x3x123Kg
4x2x128Kg
-
Bench press
1x6x58Kg
2x6x69Kg
4x6x75Kg
-
Deadlift from boxes
1x4x93Kg
1x4x113Kg
2x4x128Kg
4x4x138Kg
-
Dumbbell fly + Trazioni in SS
5x10x10Kg DBflies + 5x5xBW Trazioni
-
Lunge
5x5xKg
-
Stretching
-
################################################## ##################
-
Allenamento Venerdì week 2 sheiko #29
-
Squat
1x5x78Kg
1x4x93Kg
2x3x108Kg
5x2x123Kg
-
Bench press
1x5x58Kg
1x4x69Kg
2x3x81Kg
2x2x92Kg
1x3x86Kg
1x5x75Kg
1x7x63Kg
-
Squat
1x5x78Kg
2x5x93Kg
4x4x108Kg
-
Dumbbell fly + Rematore bil in SS
5x10x10Kg DBflies + 5x10x40Kg Rem Bil
-
Good morning (standing)
5x5xKg
-
Stretching
-
################################################## ##################

Aggiornamento:
La settimana dopo la gara ho dovuto recuperare i postumi, la panca del lunedì l'ho saltata, il mercoledì ho fatto qualcosa ma molto leggero, il venerdì invece tutto ok, recuperato l'affaticamento.
L'unico punto che mi da ancora un po' fastidio è nella bassa schiena ma sopporabile per il momento.

Il nuovo incremento dei carichi lo sto gestendo bene, rimane il fatto che per me la prima settimana del #29 è sempre quella più pesante

Alla fine la gara di sabato scorso ho preferito saltarla, ora voglio dedicarmi a questi mesi e concentrarmi sull'allenamento.

Il prossimo mese ne approfitto per sperimentare qualche allenamento con le catene, visto che ci sono in palestra, devo studiare come inserirle nei WO, sono proprio cusioso di vedere come funzionano.

Intanto già che ci sono integro il diario con alcuni parametri sull'alimentazione che ho tenuto fino alla settimana scorsa, sono in ipocalorica, l'obbiettivo è togliere il superfluo finchè riesco a salire con i carichi e poi tornare al mio peso forma.

Questo protocollo alimentare l'ho tenuto per qualche mese ottenendo buoni risultati, ora ho cominciato a diminuire le Kcal nei giorni rest in modo da tenere i giorni di allenamento con più energia, poi vediamo come mi reagisco in queste settimane, se sarà il caso piano piano posso vedere di scendere ancora un po'.

Giorno con le combinazioni più caloriche (solitamente day WO):
Kcal 2126,7 - Pro 184,35 - Gra 92,61 - Car 139,28 [Pro nobili 172,5gr]
Percentuali macro: Pro 34,67% - Gra 39,19% - Car 26,20%
2,21gr x Kg calcolato sulle pro nobili per un peso corporeo totale di 78Kg
2,59gr x Kg calcolato sulle pro nobili per un peso corporeo solo magro di 66,7Kg
-
Giorno con le combinazioni meno caloriche (solitamente day no WO):
Kcal 1900,2 - Pro 184,85 - Gra 80,61 - Car 109,78 [Pro nobili 174,5gr]
Percentuali macro: Pro 38,91% - Gra 38,18% - Car 23,11%
2,24gr x Kg calcolato sulle pro nobili per un peso corporeo totale di 78Kg
2,62gr x Kg calcolato sulle pro nobili per un peso corporeo solo magro di 66,7Kg

Il protocollo di questi giorni lo posto più avanti quando trovo qualcosa di stabile.

Ps: Aumentare i carichi e stare in ipocalorica è possibile