Fino a qualche mese fa anche io mi allenavo a casa ed ho iniziato con una scheda chiamata Arnold Golden Six (che trovi anche qui postata da me), poi ho elaborato altre schede con altri esercizi, ma poi alla fine sono andato in palestra perchè non tutto puoi fare a casa, vediamo un pò cosa sistemare (naturalmente sono solo consigli i miei):
Lunedi:
5 minuti di corsa
Petto: panca alta con manubri 3X12-10-8
croci su panca piana con manubri 3X12-10-8
Panca piana con bilanciere 3X12-10-8
flessioni 2Xmassimo
Se puoi esegui i "dip" (vedi anche più avanti per i tricipiti), fai aperture con i manubri e aggiungi ogni tanto un paio di serie di pullover con manubrio su panca di traverso
Bicipiti: alternati (in piedi): 3X12-10-8
concentrati: 3X12-10-8
qui puoi aggiungere altri esercizi quali concentrati su panca alta, curl a martello, curl in piedi con bilanciere, se ti procuri un bilanciere curvo puoi stressare i bicipiti da altre angolazioni
Mercoledi:
5 minuti di corsa
Spalle: Alzate laterali: 3X12-10-8
Alzate frontali: 3X12-10-8
Lento avanti con manubri: 3X12-10-8
ti consiglio di aggiungere il lento dietro con bilanciere e poi di alternare le alzate frontali con il lento avanti, alternali anche agli arnold press, poi esegui anche alzate laterali ad 1 braccio obliqui su panca o in pendenza, tirate al mento frontali con manubri e/o bilanciere e se ti piacciono le alzate laterali a 45°
Tricipiti: Alzate dietro la nuca con manubrio: 3X12-10-8
Flessiosi su panca: 3XMassimo
aggiungi le distensioni tra 2 panche, appoggia le braccia con apertura più corta delle spalle e i piedi in un punto qualsiasi, poi vai su e giù e pompa fino ad esaurimento, aggiungi pure i kick back con manubrio, oppure se puoi procurarti un bilanciere curvo puoi fare il french press da sdraiato, se hai la possibilità di fare esercizi come i dip (utili anche per i pettorali) falli, io inizialmente mettevo 2 sedie distanziate tra di loro ad ampiezza spalle, poi le riempivo di peso in modo che non si muovessero e poi mi sollevavo sopra lo schienale e pompavo (spero di essermi spiegato altrimenti cerca su google "dip per tricipiti" per vedere l'esercizio
Venerdi:
5 minuti di corsa
Dorsali: Rematore con manubrio: 3X12-10-8
comprati una barra per porte semplice o anche quella che vendono da decathlon che ti serve per fare molte varianti di trazioni alla sbarra, avanti e dietro, poi puoi fare il rematore con il bilanciere, puoi fare il pullover su panca piana di traverso (io lo uso a settimane alterne anche per aprire i pettorali) e se vuoi puoi aggiungere gli stacchi a gambe piegate (alla sumo)
Gambe: affondi: 3X12-10-8
squat: 3X12-10-8
qui puoi aggiungere lo squat frontale per stimolare il quadricipite da un'altra angolazione, oppure puoi effettuare gli affondi con un piede sulla panca (affondi alla jay cutler) e poi se vuoi puoi aggiungere degli stacchi a gambe tese per i quadricipiti femorali
Sicuramente ci sono degli esercizi in più di quelli che hai scritto tu, cambia ogni settimana esercizi e cerca di aggiungere sempre del nuovo peso, esegui ripetizioni negative, serie con piramidale inverso, esegui i burns (movimenti a corto raggio), non essere ogni settimana ripetitivo e tieni presente che ti alleni da solo, non è facile come quando si ha un compagno che ti aiuta.
In bocca al lupo e buona crescita
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Originariamente Scritto da Alboroise
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