Mio programma allanamento

[palestrasuper]

dimenticavo...devi portare ogni singola serie al completo cedimento e recuperare tra 1 serie ed un altra 1 minuto e mezzo

[Alboroise]

Chiarissimo, Grazie mille!

[palestrasuper]

ma figurati...ciaooooo

[snake-ice]

non credo che per un principiante sia il massimo andare a cedimento nel primo esercizio e in un big...
io ti consiglio di rifare la scheda.
ho visto che fai lo squt quindi ne deduco che tu abbia anche i sostegni per andare a riposare poi il bilancere una volta finito e non fare strane acrobazie per rimetterlo per terra...
cmq per la scheda o i classici 3 split:
petto-tricipiti
gambe-spalle
dorso-bicipiti
o la variante secondo me molto migliore:
petto-deltoide anteriore-laterale-tricipiti
gambe-polpacci-addominali
dorso-deltoide posteriore-trapezio-bicipiti
oppure dato che sei un principiante puo essere utile lavorare anche 4 volte a settimana in questo caso ti consiglio un scheda
spinta-tirata-rest-spinta-tirata-rest-rest
in entrambi i casi parti sempre con un big (panca piana-stacco da terra-sqaut) con basse-medie ripetizioni e un peso sostenuto ma lavora sempre a buffer.
il 2° esercizio un multiarticolare es. panca inclinata-trazioni-affondi con medie ripetizioni sempre a buffer.
3° se proprio vuoi uno di isolamento per il dorso puo essere utile tipico è il rematore ripetizioni medie-alte.
poi lavori i muscoli + piccoli (spalle-tricipiti bicipiti) con un multiarticolare (panca stretta/dips-curl bilancere-military press) e uno di isolamento (mille varianti).

[yokovoice]

Fino a qualche mese fa anche io mi allenavo a casa ed ho iniziato con una scheda chiamata Arnold Golden Six (che trovi anche qui postata da me), poi ho elaborato altre schede con altri esercizi, ma poi alla fine sono andato in palestra perchè non tutto puoi fare a casa, vediamo un pò cosa sistemare (naturalmente sono solo consigli i miei):

Lunedi:

5 minuti di corsa

Petto: panca alta con manubri 3X12-10-8
croci su panca piana con manubri 3X12-10-8
Panca piana con bilanciere 3X12-10-8
flessioni 2Xmassimo
Se puoi esegui i "dip" (vedi anche più avanti per i tricipiti), fai aperture con i manubri e aggiungi ogni tanto un paio di serie di pullover con manubrio su panca di traverso

Bicipiti: alternati (in piedi): 3X12-10-8
concentrati: 3X12-10-8
qui puoi aggiungere altri esercizi quali concentrati su panca alta, curl a martello, curl in piedi con bilanciere, se ti procuri un bilanciere curvo puoi stressare i bicipiti da altre angolazioni


Mercoledi:

5 minuti di corsa

Spalle: Alzate laterali: 3X12-10-8
Alzate frontali: 3X12-10-8
Lento avanti con manubri: 3X12-10-8
ti consiglio di aggiungere il lento dietro con bilanciere e poi di alternare le alzate frontali con il lento avanti, alternali anche agli arnold press, poi esegui anche alzate laterali ad 1 braccio obliqui su panca o in pendenza, tirate al mento frontali con manubri e/o bilanciere e se ti piacciono le alzate laterali a 45°

Tricipiti: Alzate dietro la nuca con manubrio: 3X12-10-8
Flessiosi su panca: 3XMassimo
aggiungi le distensioni tra 2 panche, appoggia le braccia con apertura più corta delle spalle e i piedi in un punto qualsiasi, poi vai su e giù e pompa fino ad esaurimento, aggiungi pure i kick back con manubrio, oppure se puoi procurarti un bilanciere curvo puoi fare il french press da sdraiato, se hai la possibilità di fare esercizi come i dip (utili anche per i pettorali) falli, io inizialmente mettevo 2 sedie distanziate tra di loro ad ampiezza spalle, poi le riempivo di peso in modo che non si muovessero e poi mi sollevavo sopra lo schienale e pompavo (spero di essermi spiegato altrimenti cerca su google "dip per tricipiti" per vedere l'esercizio

Venerdi:

5 minuti di corsa

Dorsali: Rematore con manubrio: 3X12-10-8
comprati una barra per porte semplice o anche quella che vendono da decathlon che ti serve per fare molte varianti di trazioni alla sbarra, avanti e dietro, poi puoi fare il rematore con il bilanciere, puoi fare il pullover su panca piana di traverso (io lo uso a settimane alterne anche per aprire i pettorali) e se vuoi puoi aggiungere gli stacchi a gambe piegate (alla sumo)

Gambe: affondi: 3X12-10-8
squat: 3X12-10-8
qui puoi aggiungere lo squat frontale per stimolare il quadricipite da un'altra angolazione, oppure puoi effettuare gli affondi con un piede sulla panca (affondi alla jay cutler) e poi se vuoi puoi aggiungere degli stacchi a gambe tese per i quadricipiti femorali

Sicuramente ci sono degli esercizi in più di quelli che hai scritto tu, cambia ogni settimana esercizi e cerca di aggiungere sempre del nuovo peso, esegui ripetizioni negative, serie con piramidale inverso, esegui i burns (movimenti a corto raggio), non essere ogni settimana ripetitivo e tieni presente che ti alleni da solo, non è facile come quando si ha un compagno che ti aiuta.
In bocca al lupo e buona crescita

[Alboroise]

Uao quante informazioni. grazie a tutti, dirò la verità non ho afferrato tutto appieno ma YOKO mi hai aperto un mondo di esercizi XD. Comunque per burns, movimenti a corto raggio che intendi? PS comprerò la barra per le trazioni

[yokovoice]

Uao quante informazioni. grazie a tutti, dirò la verità non ho afferrato tutto appieno ma YOKO mi hai aperto un mondo di esercizi XD. Comunque per burns, movimenti a corto raggio che intendi? PS comprerò la barra per le trazioni

Ciao per Burns si intendono i movimenti parziali, ti spiego:

metti ad esempio la panca piana, il più classico degli esercizi, metti che alla 3 serie con 50 kg non riesci a superare l'ottava ripetizione e allora che fai? se non hai nessuno che ti aiuta (ma anche quando c'è) lasci il bilanciere sui supporti e ti riposi? no no, invece compi dei movimenti parziali che lasciano il muscolo in tensione per sfibrare di più il muscolo, cioè compi un movimento intermezzo che non tocchi il pettorale con il bilanciere ma che non stendi neanche del tutto in alto, spero di essere chiaro.
Questo tipo di movimento lo puoi aggiungere ad ogni tipo di esercizio, ma fai attenzione però: non aggiungerlo a tutte le serie e/o tutte le ripetizioni e/o tutti gli esercizi perchè rischieresti di andare in superallenamento in breve tempo.
Ogni settimana prendi un esercizio per ogni gruppo muscolare, esempio:

Deltoidi:
lento dietro con bilanciere 4x12/10/8
tirate al mento con bilanciere 4x/12+burns/10+burns/8+burns qui ad ogni serie ci aggiungi fino al cedimento i burns
aperture laterali con busto flesso 3x10