Tempo di tirar le somme...(help massa)

[Heavyfrog]

3x20 sulle alzate di gambe son tante, devi aggiungere peso per riportarle alle ripetizioni degli altri esercizi. Lo stesso vale per gli altri esercizi a corpo libero con alte ripetizioni. Oltre all'elenco di cosa mangi hai calcolato il tuo dispendio calorico giornaliero e regolato di conseguenza?

Addominali? 20 ripetizioni son tante? Non saprei, ma non mi sembra, considerato che sono un po' contraria agli esercizi per l'addome fatti aggiungendo carico (che poi, nel caso delle alzate di gambe, tecnicamente non saprei proprio come fare per aggiungere peso...!!!) Cmq a parte gli esercizi per l'addome non ho esercizi con alte ripetizioni. Sono tutti 3x8 o semipiramidali 8 8 6 6!
Per quanto riguarda il fabbisogno calorico, dovrei essere sulle 2.450 kcal/giorno nei giorni in cui mi alleno e sulle 2.100 nei giorni in cui non mi alleno.

[orudozac]

tecnicamente non saprei proprio come fare per aggiungere peso

Manubrio tra le caviglie o cambi esecizio con uno più gestibile con il sovraccarico. Io personalmente lavoro sul eliminare l'apporto del torso e alzare di più le gambe es. fino a toccare il soffitto e scendendo lentamente, questo mi basta per arrivare al fallimento nelle 8 ripetizioni.

a parte gli esercizi per l'addome non ho esercizi con alte ripetizioni.

C'è lo squat per 20. Sulle calorie, prova ad aggiungere qualcosa. Poi non capisco perché ripartisci diversamente le calorie nei giorni dei pesi in una normocalorica o ipercalorica che sia, prova a uniformare la tua alimentazione per fornire materia prima anche nella fase di riposo quando i muscoli si riparano.

[Heavyfrog]

Manubrio tra le caviglie o cambi esecizio con uno più gestibile con il sovraccarico. Io personalmente lavoro sul eliminare l'apporto del torso e alzare di più le gambe es. fino a toccare il soffitto e scendendo lentamente, questo mi basta per arrivare al fallimento nelle 8 ripetizioni.

C'è lo squat per 20. Sulle calorie, prova ad aggiungere qualcosa. Poi non capisco perché ripartisci diversamente le calorie nei giorni dei pesi in una normocalorica o ipercalorica che sia, prova a uniformare la tua alimentazione per fornire materia prima anche nella fase di riposo quando i muscoli si riparano.

Hai ragione, magari mi sono espressa male su alcune cose...Intanto però ribadisco il discorso sugli addominali, visto che a quanto pare ci sono due scuole di pensiero altrettanto valide: alcuni li fanno con sovraccarico ed altri senza, anche in massa. Io sono per la seconda linea, per cui faccio gli addominali o su panca (crunch 3 x max) o in verticale (3 x 20), ma comunque senza sovraccarichi. Ma non credo che sia questo il motivo del mio "fallimento", visto che i problemi ce li ho con bicipiti, tricipiti e deltoidi!!!
Lo squat x 20 a corpo libero, come ho scritto all'inizio, mi serve come riscaldamento, ma è chiaro che non è una serie allenante, infatti è seguito da squat al multipower 8 8 6 6. Per dirti, quando alleno le spalle, prima di darmi al lento avanti (sempre 8 8 6 6) faccio una serie da 20 con bilanciere scarico. Le articolazioni ringraziano
Per quanto riguarda il dispendio calorico, ho riportato solo quello calcolato in base alle attività quotidiane, ma ho tralasciato di scrivere che al calcolo ho aggiunto 100 kcal al giorno in più, considerando il periodo di massa, sia nei giorni in cui mi alleno che in quelli in cui non mi alleno, quindi le calorie ed i nutrienti già comprendono abbondantemente la materia prima e l'energia che serve per metabolizzarla anche nella fase di riposo...e meno male che ho fatto così, altrimenti a quest'ora probabilmente sarei una balena!
L'altro problema, infatti, è proprio che con quest'alimentazione sono ingrassata! Infatti se leggi la mia domanda iniziale, era "non è che per caso il ragionamento di aumentare gli apporti proteici (e calorici) in massa vale solo per gli uomini e va applicato con molta più ponderazione nelle donne?"

[Heavyfrog]

...Ma no, dai...non tutti insieme!!!

[orudozac]

Hai alzato i carichi da Febbraio?

[Heavyfrog]

Ci ho provato!!! Nel senso, schiena, petto e gambe sì. Ma per i "punti deboli" (bicipiti, tricipiti, deltoidi) è da gennaio che sono ferma sugli stessi carichi!
Ho provato a forzare un po' e ad aumentare ugualmente, e non solo non riesco a raggiungere il prefissato numero di ripetizioni, ma ho notato che la qualità di esecuzione scende molto. Ho provato pure con piramidali inversi, ma grosso modo il risultato è lo stesso...