Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 3x3 a salire + 2x3 stesso peso + 3x6-8 (80%) - rest 40"
2) lento avanti con manubri: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%) - rest 40"
3) p. 30 con manubri: 4x8 - rest 40"
4) croci ai cavi p. inclinata: 3x10 - rest 40"
5) french press 3x10 - rest 40"
6) tric alla poliercolina con la corda da in piedi: 2x15 - rest 40"
7) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)
8) 30' di corsa leggera

Problema: l'allenamento del mercoledi con l'ipocalorica non sta funzionando molto bene.
Mentre nello squat e negli stacchi sto migliorando in maniera costante (forse dovuto al fatto che li eseguo da poco pertanto il margine di miglioramento è ampio) nella panca e nel lento sto leggermente regredendo.
Nella panca piana il "2x3 stesso peso" è ormai diventato un "2x3 a scendere".
Nel lento, capita di frequente di non riuscire a chiudere il 5x5 a salire.
Stavo pensando pertanto a una ennesima modifica nell'allenamento del mercoledi, per tornare ad aumentare un po i carichi, pur restando in ipocalorica.
Che ne dite se invece delle serie costanti con carico a salire, faccio delle serie costanti con carico a scendere, del tipo piramidale inverso?

[°°sOmOja°°]

secondo me dovresti solo aumentare i recuperi e ridurre gli esercizi
il piramidale inverso può anche andare ma devi comunque fare un ramping per arriare alla prima serie pesante no?

[Tetsujin]

Grazie per l'intervento somoja!
Ieri ho provato a fare due cambiamenti, con risultati credo positivi:
- ho aumentato i recuperi come da te suggerito (ti avevo già letto ieri poco prima di allenarmi) allungandoli di una trentina di secondi
- ho provato con il piramidale inverso.
Per fare il ramping di avvicinamento sono abituato a fare 3-4 serie da 1 rep quindi mi mantengo relativamente fresco fino all'inizio dell'esercizio.
I miglioramenti sono stati:

panca piana (5x3 + 3x6-8)
prima: 67,5 kg - 72,5 - 77,5 - 72,5 - 67,5 + 3 serie 55 kg
piramid: 77,5 kg - 4 serie 72,5 kg + 3 serie 55 kg

lento manubri (5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%)
prima: 14 kg - 16 - 18 - 20 - 21 - 20 + 3 serie 18 kg (peso del singolo manubrio)
piramid: 22 kg - 5 serie 20 kg + 3 serie 18 kg

la stanchezza finale è stata inferiore a quella provata nell'allenamento precedente (credo grazie ai tempi di recupero più lunghi) per cui mi sembra un buon miglioramento, cosa ne pensi?

[Tetsujin]

Una domanda: volendo sostituire la lat machine presa neutra con le trazioni libere alla sbarra ha senso mantenere lo stesso 8x4 con rest 40"?
Oppure meglio le trazioni assistite alla macchina, con carico più leggero e serie da 8-10 reps?

[°°sOmOja°°]

sono entrambe valide opzioni

[drewer]

vorrei usare questo sistema di allenamento, mi sono sempre allenato ad esaurimento solo che adesso sono in piena confusione.......

ho letto che allenando in full body devi evitare di portare il muscolo allo sfinimento se non non riuscirai a recuperare da un giorno all'altro.

ho letto che un esercizio va effettuato (esempio panca piana) fino al momento in cui la tecnica incomincia a decadere( quindi discesa semilenta e salita controllata ed esplosiva), ma io ho fatto sempre il contrario, dopo aver perso la tecnica ho sempre effettuato le ultime tre ripetizioni a sfinimento perdendo la tecnica esplosiva.

Ho letto che questa tecnica aiuta il reclutamento nervoso, ma fermarsi prima di una totale stacncamento da parte del muscolo può davvero portare all'ipertrofia e crescita muscolare?


questi sono i miei dubbi

[°°sOmOja°°]

prova e valuta tu stesso, è l'unico modo per capire se qualcosa funziona e soprattutto se è adatta a te.