Pettorali che non vogliono crescere!

[Mogwai]

Quanto fai di panca? Con che peso ti alleni? E da quanto tempo fai lo stesso peso su questo esercizio?

Quello che ti dici il tuo allenatore imo è una falsa verità! O meglio è un'interpretazione sbagliata di una legge fondamentale dell'allenamento (fai un search su Accomodation law).
Lo stimolo in palestra non è solo l'esercizio, è intensità, volume densità. E' con questi parametri che devi giocare per ottenere qualosa...Non cambiare TUTTI li esercizi ogni giorno!

E' vero che non devi fare per forza la panca piana, o per lo meno tu non debba farla sempre
ma devi CARICARE, nella routine ci vuole PER FORZA un esercizio dove puoi mettere tanta ghisa... Panca piana, panca piana, panca inclinata, panca stretta, dip, distensioni con manubri, quello che ti pare

Se vai in palestra a fare flessioni secondo me stai facendo fitness!

Cmq ho dolori al petto spaventosi non posso neanche contrarlo, avere questi dooms non indica che mi sono allenato bene? Specifico che è sempre così col petto, ma negli ultimi 11 mesi in particolare ne ho così.

Questa è la prova che i doms non sono condizione necessaria e sufficiente alla crescita , anzi a volte sono controproducenti IMO

[Mauro_86]

Il 90 % degli istruttori sono dei trogloditi da paura...

[alex8357]

Quanto fai di panca? Con che peso ti alleni? E da quanto tempo fai lo stesso peso su questo esercizio?

Quello che ti dici il tuo allenatore imo è una falsa verità! O meglio è un'interpretazione sbagliata di una legge fondamentale dell'allenamento (fai un search su Accomodation law).
Lo stimolo in palestra non è solo l'esercizio, è intensità, volume densità. E' con questi parametri che devi giocare per ottenere qualosa...Non cambiare TUTTI li esercizi ogni giorno!

E' vero che non devi fare per forza la panca piana, o per lo meno tu non debba farla sempre
ma devi CARICARE, nella routine ci vuole PER FORZA un esercizio dove puoi mettere tanta ghisa... Panca piana, panca piana, panca inclinata, panca stretta, dip, distensioni con manubri, quello che ti pare

Se vai in palestra a fare flessioni secondo me stai facendo fitness!



Questa è la prova che i doms non sono condizione necessaria e sufficiente alla crescita , anzi a volte sono controproducenti IMO

Allora di panca piana faccio 60 kg (+bil) sicuri e puliti, almeno 10 ripetizioni. Dopo la scheda di forza ho aumentato i kg (4 mesetti fa quindi), altrimenti prima sollevavo molto meno. Ormai sono 2 schede senza panca piana, ma il mio istruttore ha detto che i piegamenti a terra con step sono simili, e me li ha messi per cambiare una volta.
Cmq non cambio tutti gli esercizi ogni giorno, ma ogni scheda (quindi ogni 5-6 settimane), e non ho capito molto bene cosa intendi con volume e densità..

Quindi cosa mi consigliate per questo petto? Tolgo i piegamenti e vado giù di panca piana? Fino a quando? E per il petto alto?

[Mogwai]

Guarda su intensità densità e volume ci sarebbe da scrivere parecchio ed non è detto che io sappia farlo anzi...

In poche parole sono le cose che fai in palestra (facile no?)

esempio:
se alleni i pettorali facendo 3x8 di panca piana con 1 minuto di recupero
l'allenamento puoi descriverlo con dei parametri che sono l'intensità (cioè il carico che utilizzi) il volume (cioè le ripetizioni che fai, in questo caso 24) e la densità (cioè il tempo che ci metti, per esempio c'è differenza tra il recuperare 1 minuto o 2 minuti...). E' giocando su questi elementi che VARI lo stimolo. per esempio aumentando i chili o le serie di settimana in settimana

Comunque per il pettorale, non è che dico che le flessioni sono sbagliate. Però nell'allenamento devi scegliere almeno un esercizio dove ti tieni su un numero di rip abbastanza basso e smuovi tanta ghisa (rispetto alle tue capacità). Altrimenti diventerebbero tutti grossi senza andare in palestra no?

[alex8357]

Quindi mettiamo per esempio che ora faccio 3x8 panca piana 90" rec con 2 secondi nella fase concentrica e 2 nella fase eccentrica.
Siccome voglio cambiare per non far abituare il muscolo dopo 1 mese e mezzo cambio e faccio 3x10 120" rec con 2 sec fase concentrica e 3 eccentrica.
O non centra un cavolo? xD

E per il petto alto che non cresce?

[-Ivan-]

Se non l'hai mai fatto prova ad utilizzare un range di ripetizioni più basso nella panca (ed in generale sui fondamentali).
Io ho sicuramente più problemi di te a crescere di petto, ultimamente mi sto trovando bene con il 4x4 (dopo altre 4 serie da 5 ripetizioni a salire di peso), però vedi tu perchè il programma è da stilare a lungo termine e noi non sappiamo con precisione cosa hai fatto prima e cosa hai programmato per il dopo.
In generale però sui fondamentali cerca di caricare, poi a sfinire il muscolo ci pensano i complementari.

[alex8357]

Wow sei stato molto chiaro grazie il fatto è che i cambiamenti come dici sono minimi (3x8x64kg 2' 30'' rest, 3x6x64kg 2' rest, come hai detto tu per esempio), e ci sono dei giorni in cui mi sento più in forma e spingo di più ed altri in cui sono più stanco, peso sia normale a tutti, dipende anche come mangio..
Cmq seguendo questo programma ad ogni scheda lasciando sempre la panca piana non rischio di far abituare il muscolo? E nel caso dello stall cosa posso fare, dato che è proprio il mio problema?
Poi in che senso il petto alto non esiste o.O indendevo dire che vorrei aumentare la massa nella parte alta del petto, dato che sono semipiatto lì..

Se non l'hai mai fatto prova ad utilizzare un range di ripetizioni più basso nella panca (ed in generale sui fondamentali).
Io ho sicuramente più problemi di te a crescere di petto, ultimamente mi sto trovando bene con il 4x4 (dopo altre 4 serie da 5 ripetizioni a salire di peso), però vedi tu perchè il programma è da stilare a lungo termine e noi non sappiamo con precisione cosa hai fatto prima e cosa hai programmato per il dopo.
In generale però sui fondamentali cerca di caricare, poi a sfinire il muscolo ci pensano i complementari.

Ma 4x4 non è per la forza in genere? Cmq io ho iniziato da maggio scorso con una sceda di definizione, poi stripping, poi ipertrofia, piramidale, poi sono passato alla forza, forzate ed ora di nuovo ipertrofia.
Sui fondamentali carico sempre tanto ma per finire le ultime 2 ripetizioni dell'ultima serie ho bisogno sempre di un piccolissimo aiuto, da solo non ci riesco quasi mai..

[-Ivan-]

A me il cedimento non piace, però ho visto che qualcuno lo usa, se vedi che funziona buon per te.
Il 4x4 io lo uso sia in massa che in forza per stimolare le fibre bianche di tipo II, poi faccio i complementari con ripetizioni superiori.
Se esegui tutto il lavoro dalle 8 ripetizioni in su secondo me ti perdi una bella fetta di allenamento, cioè quello che coinvolge le fibre bianche più veloci.

[Mogwai]

Quindi mettiamo per esempio che ora faccio 3x8 panca piana 90" rec con 2 secondi nella fase concentrica e 2 nella fase eccentrica.
Siccome voglio cambiare per non far abituare il muscolo dopo 1 mese e mezzo cambio e faccio 3x10 120" rec con 2 sec fase concentrica e 3 eccentrica.
O non centra un cavolo? xD

Guarda l'idea è quella di fare sempre qualcosa in più ogni allenamento.
Che so, oggi vai in palestra e fai 3x8x60kg di panca con 2' rest
la prossima volta cerchi di fare qualcosa di più, puoi fare 4x8x60kg 2' rest, come vedi lasci invariati i chili ed il recupero (intensità e densità), ma aumenti il volume, significa che stai migliorando; è solo un esempio se ne possono fare milioni una volta che hai imparato il giochetto:
3x8x64kg 2' 30'' rest, 3x6x64kg 2' rest, 4x10x60kg 2' rest ed altri millemila

Se per due o tre allenamenti non riesci a migliorare qualcosa, o addirittura la prestazione peggiora, significa che stai stallando, ed è il momento di cambiare qualcosa...
Questa è la base della programmazione diciamo, ti esorto a leggere qualcosa a riguardo e a non fermarti alle mie parole perchè non sono certo il più esperto su queste cose, anzi sono anche io uno come te che deve imparare molto!

Per il petto alto, è semplice......NON ESISTE!