Ciak, si tira: Il nuovo diario del Rasta.

[eraser]

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...l'infiammazione (se si tratta di infiammazione) è tornata. Ormai è più di un anno che me la porto dietro .........
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pubalgia ??????

[ilrasta]

pubalgia ??????

Ma no, non credo proprio. Anche perchè mi fa male proprio solo se faccio squat...e appena smetto passa come se nulla fosse.
Boh?

[ilrasta]

Stamattina mi sono svegliato come un sonno che manco in una settimana insonne.
Stanco e assonnato per tutto il giorno...ma che l'è???

In ogni caso, ore 19, palestra: petto - bicipiti.

1. panca
1x12@32
1x10@52
1x8@72
1x6@82
3x5@87
rest 2'-2'30"

settimana prox peso invariato ma mi tengo sui 2' di recupero e ci infilo la 4 serie da 5.

2. spinte manubri su inclinata a 30°
3x9-8-7@28+28, rest 1'30"
sarebbe bello completare un 3x9...vediamo che se po' fa.

3. croci manubri su panca a 15°: 2x12@12+12kg, rest 1'

4. curl bilanciere EZ in piedi
1x10@20
1x10@30
4x6@40
rest 1'30-2' (2' l'ultima)

6. curl manubri alternato su panca a 60°
3x8@16+16kg rest 1'30"

6. curl di concentrazione da seduto (gomito appoggiato a ginocchio)
2x12@8kg

7. jump set tra: panca romana 5x15 bw+5kg & calf in piedi monopodalico alla smith machine 4x10-8-8-8@bw+25kg - no rest.

Bene, come prefisso, abbandonati i jump set e schema d'allenamento impostato su tre giorni A-B-C.
Passare dai jump set alle serie tradizionali si sente! meno recupero in assoluto tra le serie dello stesso gruppo muscolare. Sto più basso con i battiti, ma aumenta l'intesità ed il volume con un complementare di petto (le croci) e uno per i bicipiti (curl concentrazione).

durata allenamento, cira 1h, esclusi i soliti 10' di riscaldamento quindi (bike + rotatori).