Ciak, si tira: Il nuovo diario del Rasta.

[ilrasta]

Dopo una lunga assenza dal forum, torno a frequentarlo per trovare nuovi stimoli, critiche consigli (C&C) e annotare i progressi...I hope

Le mie misure sono sempre più o meno le stesse da 2-3 anni (anzi a dire il vero ero più cazzuto un paio di anni fa...eh, l'amour toglie tempo), quella che cambia è l'età, alla soglia dei 34.
Peso 66kg e son basso 170cm.

Un po' di riferimenti sui soliti fondamentali
panca: 107
squat: 125
stacco: 132

Ad oggi, da troppi mesi ormai (primo errore) mi alleno con la seguente routine su 2 giorni certi a settimana (A-B), 3 ogni tanto (A-B-A e B-A-B):

Mi alleno per lo più in una sorta di jump set per cercare di non fare 1h e mezza di allenamento e quindi rischiare di non avere il tempo di portarlo a termine...con la conseguenza che il cuore in 1h di allenamento è a 135-140bpm di media (tolto il riscaldamento di 10', ovvero 5-6' di bike + 2-3 serie di avvicinamento per i fondamentali).


Allenamento A

1. panca 4x6 in jump set con tarzioni 4x8; rest di 1' tra panca e trazioni e 2' tra trazioni e panca (2-3 serie di avvicinamento)
2. Spinte manubri su panca a 30° - 3x8 in jump set con rematore manubrio - 3x10 rest 1'.
3. Spinte manubri o lento avanti: 4x8 rest 1'30"-2' (1-2 serie di avvicinamento)
4. alzate frontali-laterali (combo) 3x12 rest 1'
5. addominali (crunch alti o bassi o panca romana) 4x15-20 in jump set con calf in piedi o seduto 4x10-12. No rest (max 15" per passare da un attrezzo all'altro)


Allenamento B

1. Squat 4x8-6-6-6-6-8 o 4x8 (3 serie di avvicinamento)
2. Leg curl 3x10 in piedi in jump set con Affondi o Leg extension 3x10 rest 1' tra le serie in jump set.
3. Panca stretta 4x6 in jump set con curl bilancere 4x8-6 rest 1' tra panca e curl e 1'30" tra curl e panca stretta (2 serie di avvicinamento)
4. Push down 3x10 in jump set con culr manubri su panca a 60° 3x8-10 rest 1'.

Chiaro no?

Bene, sono ovviamente in stallo (che pretendi con un allenamento che non cambi mai?)...kg più kg meno a seconda che riesca ad intensificare per un periodo l'allenamento o meno.
Mi sono un po' rotto di questa routine, quindi vorrei senza stravolgere (nel senso che sempre 2-3 volte a settimana mi posso allenare) variare un po', mantenendo i fondamentali e magari reinserendo gli stacchi che da qualche mese ho abbandonato.

Chi mi da qualche spunto da elaborare insieme?

[tattoos]

ciao carissimo !

[ilrasta]

Ciao Zio!!! come stai?

[ilrasta]

Eccomi.
Oggi finalmente inizio a postare i miei allenamenti. E inizio anche a mangiare un po' più pulito. Anche se non seguo un'alimentazione programmata, vediamo se eliminando un po' di schifezze e regolarizzandomi, mi asciugo un po'...

Allenamento A del 28 marzo.
Carichi leggermente aumentati su panca e rematore e in più ho deciso di limare altri 20-30" di recupero nel riposo tra trazioni e panca (jump set) portandolo da 2' scarsi a 1'30"

1. panca 4x6@85kg (ultima serie solo 4 reps) in jump set con tarzioni 4x6@BW+10kg;
togliere 30" di recupero, alla 4a serie si è fatto decisamente sentire.
Per le trazioni invece no.

2. Spinte manubri su panca a 30°: 3x9@28+28 in jump set con rematore manubrio: 3x10@26kg rest 1'.
Completate le serie da 9...mi piacerebbe passare ai 30kg, peccato che non ci sono

3. Spinte su sholder press: 4x8-7-7-7@25+25 rest 1'30"

4. alzate frontali-laterali (combo) 3x8+8 rest 1'

5. addominali (panca romana) 4x15-20 in jump set con calf in piedi su un piede 4x10-12. No rest...o cmq anticchie di una manciata di secondi per fare i 10m tra la panca e il gradino dove fare polpacci.

Domani o giovedì gambe e braccia.
That's all.

[eraser]

ciao Rasta
se l'obiettivo è asciugarti proverei a ridurre fortemente i carbo (io mi sono rimesso a seguire una sorta di chetogenica...).
però temo che i massimali ne risentiranno...
Dipende sempre dal tuo obiettivo.
Anch'io oggi ho fatto un mezzo allenamento in jumpset. Però non lo vedo come un allenamento molto "tecnico" ed avanzato.
Forse lo preferisco come ricondizionamento.
tempo permettendo preferirei 3-4 wo per week e multifrequenza.
Intanto buon lavoro

[ilrasta]

Ciao Eraser!
più che asciugarmi, toglierei un po' di zozzeria :-) senza sacrificare più di tanto la forza che già scarseggia e in fondo mi diverte.
In effetti i jump set li uso da quando non riesco più ad andare in pale le classiche 3 volte a settimana, quindi per fare tutto e non stare 1 ora e mezza "sotto i ferri" (tolto riscaldamento e complementari).
E' un buon modo per ottimizzare i tempi, ma mi rendo conto che come dici tu, è più un valido ricondizionamento che qualcosa per evolvere....specie se lo protrai nei mesi.
Infatti appena riesco ad andare 3 volte, cambio e vorrei fare qualcosa di più "evoluto" ;-), tipo mantenere i tre fondamentali (stacco, panca e squat) come base dei 3 allenamenti e affiancarci rispettivamente shiena, petto/spalle e braccia.

[.:überfranz:.]

ciao rasta mi ricordo bene di te! benvenuto di nuovo!

[ilrasta]

Ciao Uber! grazie del bentornato

[ilrasta]

Aggiorno con il wo di martedì 29. Gambe

6' di bike poi:
1. Squat: 1x10@32 - 1x10@52 - 1x8@72 - 4x8@92. Per tutte rest 2'

2. Curl in piedi + leg estension, in jump set: 4x10@26 + 4x10@45 rest 45-50".

allenamento veloce, 40'.

Squat un po' sottotono causa la solito str..za infiammazione all'inguine (di più sulla dx, ma anche a sx c'è). Potrei fare le stesse serie/reps con almeno 102 quanto alla forza, ma mi da fastidio.
Non è proprio l'inguine, sembra più l'inserzione del quadricipite, ma non passa più...che palle. Dovrò approfondire, non ce n'è.
Ho provato a stare un mese fermo, sembrava passata, poi ho ripreso con calma lo squat...ma l'infiammazione (se si tratta di infiammazione) è tornata. Ormai è più di un anno che me la porto dietro :-( devo risolvere.
In ogni caso, devo anche scaldarmi meglio!!!

[ilrasta]

allenamento di ieri, 31 marzo: braccia
prima però i solti 6' di bike più un paio di serie di riscaldamento, poi:

1. curl bilanciere EZ in piedi 4x6@45kg in jump set con Panca stretta 4x6@72kg - rest 1'-1'20"

2. curl manubri alternato su panca a 60° 4x8@16+16kg in jump set con Push down cavi 4x10@35kg - rest 1'

3. calf polpacci seduto 1x12@15, 1x12@25, 3x10@30kg rest 1'

4. crunch 4x18-20 rest 40"

per finire 12' di camminata sul runner a 5km/h e pendenza 15%.
50' di allenamento....fresco come una rosa :-)

Settimana prox si cambia, inserisco gli stacchi da terra e smetto con sti jump set!!! penso che mi allenerò in a-b-c sui fondamentali (panca, squat, stacchi), tre volte a settimana.
a. PANCA: petto e bicipiti
b. SQUAT: gambe e spalle
c. STACCHI: schiena e tricipiti

[eraser]

....

...l'infiammazione (se si tratta di infiammazione) è tornata. Ormai è più di un anno che me la porto dietro .........
........

pubalgia ??????

[ilrasta]

pubalgia ??????

Ma no, non credo proprio. Anche perchè mi fa male proprio solo se faccio squat...e appena smetto passa come se nulla fosse.
Boh?

[ilrasta]

Stamattina mi sono svegliato come un sonno che manco in una settimana insonne.
Stanco e assonnato per tutto il giorno...ma che l'è???

In ogni caso, ore 19, palestra: petto - bicipiti.

1. panca
1x12@32
1x10@52
1x8@72
1x6@82
3x5@87
rest 2'-2'30"

settimana prox peso invariato ma mi tengo sui 2' di recupero e ci infilo la 4 serie da 5.

2. spinte manubri su inclinata a 30°
3x9-8-7@28+28, rest 1'30"
sarebbe bello completare un 3x9...vediamo che se po' fa.

3. croci manubri su panca a 15°: 2x12@12+12kg, rest 1'

4. curl bilanciere EZ in piedi
1x10@20
1x10@30
4x6@40
rest 1'30-2' (2' l'ultima)

6. curl manubri alternato su panca a 60°
3x8@16+16kg rest 1'30"

6. curl di concentrazione da seduto (gomito appoggiato a ginocchio)
2x12@8kg

7. jump set tra: panca romana 5x15 bw+5kg & calf in piedi monopodalico alla smith machine 4x10-8-8-8@bw+25kg - no rest.

Bene, come prefisso, abbandonati i jump set e schema d'allenamento impostato su tre giorni A-B-C.
Passare dai jump set alle serie tradizionali si sente! meno recupero in assoluto tra le serie dello stesso gruppo muscolare. Sto più basso con i battiti, ma aumenta l'intesità ed il volume con un complementare di petto (le croci) e uno per i bicipiti (curl concentrazione).

durata allenamento, cira 1h, esclusi i soliti 10' di riscaldamento quindi (bike + rotatori).