Ciak, si tira: Il nuovo diario del Rasta.

[ilrasta]

Aggiorno con il wo di martedì 29. Gambe

6' di bike poi:
1. Squat: 1x10@32 - 1x10@52 - 1x8@72 - 4x8@92. Per tutte rest 2'

2. Curl in piedi + leg estension, in jump set: 4x10@26 + 4x10@45 rest 45-50".

allenamento veloce, 40'.

Squat un po' sottotono causa la solito str..za infiammazione all'inguine (di più sulla dx, ma anche a sx c'è). Potrei fare le stesse serie/reps con almeno 102 quanto alla forza, ma mi da fastidio.
Non è proprio l'inguine, sembra più l'inserzione del quadricipite, ma non passa più...che palle. Dovrò approfondire, non ce n'è.
Ho provato a stare un mese fermo, sembrava passata, poi ho ripreso con calma lo squat...ma l'infiammazione (se si tratta di infiammazione) è tornata. Ormai è più di un anno che me la porto dietro :-( devo risolvere.
In ogni caso, devo anche scaldarmi meglio!!!

[ilrasta]

allenamento di ieri, 31 marzo: braccia
prima però i solti 6' di bike più un paio di serie di riscaldamento, poi:

1. curl bilanciere EZ in piedi 4x6@45kg in jump set con Panca stretta 4x6@72kg - rest 1'-1'20"

2. curl manubri alternato su panca a 60° 4x8@16+16kg in jump set con Push down cavi 4x10@35kg - rest 1'

3. calf polpacci seduto 1x12@15, 1x12@25, 3x10@30kg rest 1'

4. crunch 4x18-20 rest 40"

per finire 12' di camminata sul runner a 5km/h e pendenza 15%.
50' di allenamento....fresco come una rosa :-)

Settimana prox si cambia, inserisco gli stacchi da terra e smetto con sti jump set!!! penso che mi allenerò in a-b-c sui fondamentali (panca, squat, stacchi), tre volte a settimana.
a. PANCA: petto e bicipiti
b. SQUAT: gambe e spalle
c. STACCHI: schiena e tricipiti

[eraser]

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...l'infiammazione (se si tratta di infiammazione) è tornata. Ormai è più di un anno che me la porto dietro .........
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pubalgia ??????

[ilrasta]

pubalgia ??????

Ma no, non credo proprio. Anche perchè mi fa male proprio solo se faccio squat...e appena smetto passa come se nulla fosse.
Boh?

[ilrasta]

Stamattina mi sono svegliato come un sonno che manco in una settimana insonne.
Stanco e assonnato per tutto il giorno...ma che l'è???

In ogni caso, ore 19, palestra: petto - bicipiti.

1. panca
1x12@32
1x10@52
1x8@72
1x6@82
3x5@87
rest 2'-2'30"

settimana prox peso invariato ma mi tengo sui 2' di recupero e ci infilo la 4 serie da 5.

2. spinte manubri su inclinata a 30°
3x9-8-7@28+28, rest 1'30"
sarebbe bello completare un 3x9...vediamo che se po' fa.

3. croci manubri su panca a 15°: 2x12@12+12kg, rest 1'

4. curl bilanciere EZ in piedi
1x10@20
1x10@30
4x6@40
rest 1'30-2' (2' l'ultima)

6. curl manubri alternato su panca a 60°
3x8@16+16kg rest 1'30"

6. curl di concentrazione da seduto (gomito appoggiato a ginocchio)
2x12@8kg

7. jump set tra: panca romana 5x15 bw+5kg & calf in piedi monopodalico alla smith machine 4x10-8-8-8@bw+25kg - no rest.

Bene, come prefisso, abbandonati i jump set e schema d'allenamento impostato su tre giorni A-B-C.
Passare dai jump set alle serie tradizionali si sente! meno recupero in assoluto tra le serie dello stesso gruppo muscolare. Sto più basso con i battiti, ma aumenta l'intesità ed il volume con un complementare di petto (le croci) e uno per i bicipiti (curl concentrazione).

durata allenamento, cira 1h, esclusi i soliti 10' di riscaldamento quindi (bike + rotatori).