Molto meglio però ancora un paio di appunti:
- il lento dietro con bilanciere è un esercizio di spinta per le spalle quindi nell'allenamento della schiena lo sostituirei con un esercizio di tirata come il rematore con bilanciere oppure con le trazioni.
-per le spalle il fondamentale è il lento avanti quindi lo devi fare per primo ed il piramidale lo fai su quello.
- le braccia le puoi allenare anche solo con due esercizi se non hai voglia di perderci troppo tempo perchè comunque vengono interessate da ogni esercizio e non hanno bisogno di così tanta attenzione.
- nel petto le croci per ultime perchè sono un esercizio monoarticolare di isolamento
Lo stacco se non l'hai mai fatto parti con poco peso e senza aver fretta di caricare, facendoti controllare da qualcuno, perchè non è facile per niente eseguirlo correttamente.


Te la riscrivo come la farei io:

petto:
Panca piana 3x 6-8-10
Panca declin. 3x 10
Croci su panca 3x 12

bicipiti:
Curl con bilanciere 3x 6-8-10
Curl di concentrazione 3x 12
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schiena:
Stacchi da terra 5x5 (didattico)
Rematore con bilanciere 3x10
Pulley machine 3x 12

Tricipiti:
Panca presa stretta 3x10
Push down 3x12
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Gambe:
Squat 3x 6-8-10
Leg Curl 3x 10
Sollevamento polpacci 4x 20

Spalle:
Lento avanti 3x6-8-10
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x 10