dai tuoi consigli avrei progettato una scheda del genere:

3 allenamenti:
Petto-bicipiti / Schiena-tricipiti / Spalle-Gambe

petto:
Panca piana 3x 6-8-10
Croci su panca 3x 12
Panca declin. 3x 12

bicipiti:
Curl alternati con manubri 3x 6-8-10
Curl di concentrazione 3x 12
Curl ai cavi 3x 12
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schiena:
Stacchi da terra 3x 6-8-10
Lento dietro bilanciere 3x 10
Pulley machine 3x 12

Tricipiti:
Spinte in alto 3x 6-8-10
Push down 3x 12
Flessioni 3x 20

Spalle:
Alzate laterali 3x 6-8-10
Lento avanti 3x 10
Alzate a 90° 3x 10

Gambe:
Squat 3x 6-8-10
Leg Curl 3x 10
Sollevamento polpacci 4x 20

l'avrei strutturata così...che ne pensi adesso?