Consigli su futura scheda di forza

[razrcrowe]

dai tuoi consigli avrei progettato una scheda del genere:

3 allenamenti:
Petto-bicipiti / Schiena-tricipiti / Spalle-Gambe

petto:
Panca piana 3x 6-8-10
Croci su panca 3x 12
Panca declin. 3x 12

bicipiti:
Curl alternati con manubri 3x 6-8-10
Curl di concentrazione 3x 12
Curl ai cavi 3x 12
________________________________

schiena:
Stacchi da terra 3x 6-8-10
Lento dietro bilanciere 3x 10
Pulley machine 3x 12

Tricipiti:
Spinte in alto 3x 6-8-10
Push down 3x 12
Flessioni 3x 20

Spalle:
Alzate laterali 3x 6-8-10
Lento avanti 3x 10
Alzate a 90° 3x 10

Gambe:
Squat 3x 6-8-10
Leg Curl 3x 10
Sollevamento polpacci 4x 20

l'avrei strutturata così...che ne pensi adesso?

[-Ivan-]

Molto meglio però ancora un paio di appunti:
- il lento dietro con bilanciere è un esercizio di spinta per le spalle quindi nell'allenamento della schiena lo sostituirei con un esercizio di tirata come il rematore con bilanciere oppure con le trazioni.
-per le spalle il fondamentale è il lento avanti quindi lo devi fare per primo ed il piramidale lo fai su quello.
- le braccia le puoi allenare anche solo con due esercizi se non hai voglia di perderci troppo tempo perchè comunque vengono interessate da ogni esercizio e non hanno bisogno di così tanta attenzione.
- nel petto le croci per ultime perchè sono un esercizio monoarticolare di isolamento
Lo stacco se non l'hai mai fatto parti con poco peso e senza aver fretta di caricare, facendoti controllare da qualcuno, perchè non è facile per niente eseguirlo correttamente.


Te la riscrivo come la farei io:

petto:
Panca piana 3x 6-8-10
Panca declin. 3x 10
Croci su panca 3x 12

bicipiti:
Curl con bilanciere 3x 6-8-10
Curl di concentrazione 3x 12
________________________________

schiena:
Stacchi da terra 5x5 (didattico)
Rematore con bilanciere 3x10
Pulley machine 3x 12

Tricipiti:
Panca presa stretta 3x10
Push down 3x12
________________________________

Gambe:
Squat 3x 6-8-10
Leg Curl 3x 10
Sollevamento polpacci 4x 20

Spalle:
Lento avanti 3x6-8-10
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x 10

[razrcrowe]

Grazie davvero dell'aiuto!! mi sembra buona come scheda,non vedo l'ora che inizia la nuova settimana così potro cominciarla ho intenzione di seguirla per circa 6-8 settimane aumentando il carico gradualmente,con un riposo medio di 60" a esercizio.
Un ultimo dilemma: passo da una fase di completo cardio a una fase di pesi-cardio..posso mantenerlo per 2 sedute settimanali (lunedi-mercoledi-venerdi 10 minuti di corsa inizio e fine per riscaldamento/defaticamento mentre martedi e giovedi solo cardio per 40-45 minuti,così evito di mettere massa grassa) oppure non va bene?

[-Ivan-]

Se vuoi puoi farlo, non credo ci siano problemi a parte il possibile affaticamente del fatto che ti alleni quasi tutti i giorni.
Se l'obiettivo è solo non mettere grasso ti basta anche fare i 3 allenamenti sopra citati ed alla fine farti una ventina di minuti di corsa.
Se invece lo fai perchè ti piace correre puoi anche allenarti gli altri due giorni.