Consigli su futura scheda di forza

[-Ivan-]

Forse non ho capito bene i tuoi obiettivi, io per lavoro di forza intendo qualcosa tipo, allenare i fondamentali più volte a settimana ed in una delle sedute allenarsi con percentuali vicine al massimale e fare per lo più esercizi multiarticolari usando i complementari solo a margine.
Questo tipo di lavoro (che comunque non è quello che proponi dunque forse tu intendi altro) non te lo consiglierei prima di aver fatto qualche mese di condizionamento (magari anche con una scheda concettualmente simile a quella che hai postato sopra).
Oltretutto tre mesi di stop sono parecchi, già dopo due settimane la perdita di forza è notevole, dopo 3 mesi è praticamente un ricominciare da capo.

Parlando della scheda che hai postato al di la del piramidale che va certamente girato perchè non puoi eseguire prima la serie da 10 ripetizioni e poi quelle a ripetizioni più basse, provo a riassumerti quello che non mi convince:
1) petto e schiena sono, a parte le gambe, i muscoli più grossi ed impegnativi da allenare, allenandoli nello stesso giorno uno dei due viene inevitabilmente tralasciato.
2) le trazioni sono un fondamentale per la schiena, non per le spalle.
3) mancano stacco per la schiena e, come avevo accennato, io almeno un allenamento di squat lo metterei
4) il piramidale se ti piace applicalo al primo esercizio (che deve essere l'esercizio base) però sui complementari lavora su più ripetizioni ed a numero fisso, soprattutto il primo mese

Io partirei da una scheda diversa, magari anche in multifrequenza visto che ti alleni solo due volte a settimana.

[razrcrowe]

dai tuoi consigli avrei progettato una scheda del genere:

3 allenamenti:
Petto-bicipiti / Schiena-tricipiti / Spalle-Gambe

petto:
Panca piana 3x 6-8-10
Croci su panca 3x 12
Panca declin. 3x 12

bicipiti:
Curl alternati con manubri 3x 6-8-10
Curl di concentrazione 3x 12
Curl ai cavi 3x 12
________________________________

schiena:
Stacchi da terra 3x 6-8-10
Lento dietro bilanciere 3x 10
Pulley machine 3x 12

Tricipiti:
Spinte in alto 3x 6-8-10
Push down 3x 12
Flessioni 3x 20

Spalle:
Alzate laterali 3x 6-8-10
Lento avanti 3x 10
Alzate a 90° 3x 10

Gambe:
Squat 3x 6-8-10
Leg Curl 3x 10
Sollevamento polpacci 4x 20

l'avrei strutturata così...che ne pensi adesso?

[-Ivan-]

Molto meglio però ancora un paio di appunti:
- il lento dietro con bilanciere è un esercizio di spinta per le spalle quindi nell'allenamento della schiena lo sostituirei con un esercizio di tirata come il rematore con bilanciere oppure con le trazioni.
-per le spalle il fondamentale è il lento avanti quindi lo devi fare per primo ed il piramidale lo fai su quello.
- le braccia le puoi allenare anche solo con due esercizi se non hai voglia di perderci troppo tempo perchè comunque vengono interessate da ogni esercizio e non hanno bisogno di così tanta attenzione.
- nel petto le croci per ultime perchè sono un esercizio monoarticolare di isolamento
Lo stacco se non l'hai mai fatto parti con poco peso e senza aver fretta di caricare, facendoti controllare da qualcuno, perchè non è facile per niente eseguirlo correttamente.


Te la riscrivo come la farei io:

petto:
Panca piana 3x 6-8-10
Panca declin. 3x 10
Croci su panca 3x 12

bicipiti:
Curl con bilanciere 3x 6-8-10
Curl di concentrazione 3x 12
________________________________

schiena:
Stacchi da terra 5x5 (didattico)
Rematore con bilanciere 3x10
Pulley machine 3x 12

Tricipiti:
Panca presa stretta 3x10
Push down 3x12
________________________________

Gambe:
Squat 3x 6-8-10
Leg Curl 3x 10
Sollevamento polpacci 4x 20

Spalle:
Lento avanti 3x6-8-10
Alzate laterali 3x10
Alzate a 90° 3x 10

[razrcrowe]

Grazie davvero dell'aiuto!! mi sembra buona come scheda,non vedo l'ora che inizia la nuova settimana così potro cominciarla ho intenzione di seguirla per circa 6-8 settimane aumentando il carico gradualmente,con un riposo medio di 60" a esercizio.
Un ultimo dilemma: passo da una fase di completo cardio a una fase di pesi-cardio..posso mantenerlo per 2 sedute settimanali (lunedi-mercoledi-venerdi 10 minuti di corsa inizio e fine per riscaldamento/defaticamento mentre martedi e giovedi solo cardio per 40-45 minuti,così evito di mettere massa grassa) oppure non va bene?

[-Ivan-]

Se vuoi puoi farlo, non credo ci siano problemi a parte il possibile affaticamente del fatto che ti alleni quasi tutti i giorni.
Se l'obiettivo è solo non mettere grasso ti basta anche fare i 3 allenamenti sopra citati ed alla fine farti una ventina di minuti di corsa.
Se invece lo fai perchè ti piace correre puoi anche allenarti gli altri due giorni.

[ilrasta]

1) petto e schiena sono, a parte le gambe, i muscoli più grossi ed impegnativi da allenare, allenandoli nello stesso giorno uno dei due viene inevitabilmente tralasciato.
2) le trazioni sono un fondamentale per la schiena, non per le spalle.
3) mancano stacco per la schiena e, come avevo accennato, io almeno un allenamento di squat lo metterei
4) il piramidale se ti piace applicalo al primo esercizio (che deve essere l'esercizio base) però sui complementari lavora su più ripetizioni ed a numero fisso, soprattutto il primo mese

Io partirei da una scheda diversa, magari anche in multifrequenza visto che ti alleni solo due volte a settimana.

Ciao, mi permetto di fare due appunti, considerando le richieste di Raz:

1. potresti fare petto e schiena in jump set con recuperi di 1' - 1'30" (panca e trazioni ad es. oppure spinte manubri e rematore) per ottimizzare i tempi e non sacrificare il gruppo che fai per secondo.

3. Stacco (da terra) non è propriamente un esercizio per la schiena ma per le gambe...

[-Ivan-]

Sì potrebbe essere una buona idea, però a quel punto io forse ci vedrei meglio un allenamento in multifrequenza come dicevo all'inizio.
Per lo stacco invece mi suona strano considerarlo un esercizio per le gambe anche se sviluppa molto i quadricipiti e i femorali, l'ho sempre visto considerato come il fondamentale per eccellenza per la schiena.

[razrcrowe]

Quindi da come dite lo stacco da terra è un esercizio che coinvolge sia le gambe che la schiena,posso lasciarlo come allenamento per la schiena oppure devo cambiarlo?

[-Ivan-]

Secondo me è corretto lasciarlo nell'allenamento della schiena, però non sono espertissimo quindi magari ascolta anche altri pareri.
Io mi alleno in multifrequenza e mi sono sempre trovato benissimo nel fare prima squat leggero, poi l'allenamento della schiena che inizio con lo stacco, quindi cerco di far combaciare le due cose.