A parte la corsa cosa intendo?
Penso quello,ovvero mi sono fatto un programma in cui ogni settimana aumentavo il tempo,km e calorie (tutto ciò in palestra) fino ad arrivare ad oggi che faccio 8,5km in 50 minuti,il resto dell'allenamento giornaliero è compreso di stretching inizio e fine escercizi,4 serie di flessioni da 15,4 da 8 su un braccio solo e 300 addominali divisi in 4 serie da 75 ognuna.
Tutto ciò per prepararmi ad una semi-maratona che si terrà domenica.
Dopo di ciò smtto con il cardio elevato e vorrei integrare con i peso,però non cominciando dalla massa perchè tutto questo cardio mi ha sfinito i muscoli e non mi sento molto forte,per questo vorrei cominciare con un programma di forza per uno-due mesi per rimettermi in forza per cominciare a mettere massa

La mia dieta (fabbisogno di circa 2100 calorie meno 20% per definizione stiamo sui max 1700) comprende 140 grammi di proteine;127,5g carbo e 60g grassi,quindi penso sia discreta anche se volessi iniziare con un programma di forza dato che assumo 2g di proteine per kg (peso 70 kg circa)

Per la scheda...bhe,lo immaginavo che avrebbe fatto un pò schifo
pensavo che accoppiare petto- schiena e poi braccia andasse bene..ma cosa intendi per rigirare?