Rispondo ai punti fondamentali intanto, poi qualcuno più esperto ti darà delucidazioni migliori.
Innanzitutto hai fatto un mese di cardio e fiato, però non si capisce bene a parte la corsa cosa intendi. Hai fatto anche allenamento coi pesi? Generalmente almeno un paio di mesi di condizionamento si fanno prima di pensare di poter allenare forza o massa.

Forza e definizione sono due cose molto diverse, l'allenamento per la forza richiede comunque una dieta ipercalorica (ne so qualcosa io che non la posso seguire e ogni tanto mi viene da cascare per terra), quindi mi verrebbe da dire che non vanno d'accordo.

La scheda che hai postato non è assolutamente una scheda improntata sulla forza (ma poi parli di forza esplosiva, spiega meglio), ed anche come scheda di massa o di qualsiasi cosa non è buona.
Innanzitutto per l'accoppiamento dei gruppi muscolari, poi per il piramidale che casomai va girato al contrario. Inoltre lasciare le gambe solo alla corsa non è una buona idea, almeno un allenamento con qualche serie di squat la dovresti fare.