Linee guida generali per impostare una dieta da "Cutting"

[orudozac]

Ragazzi un'informazione... ipotizziamo una dieta da 2000 cal per rimanere costanti con il peso...quante calorie dovrei aggiungere/togliere se eseguo una dieta mirata a massa/definizione?

O massa (metti su peso, grasso e muscoli) o definizione (perdi grasso), non esiste tutte e due insieme.

Comunque, volevo segnalare un autore, Lyle MacDonald, di cui si trovano degli ebook in inglese in giro (The rapid fat loss Handbook, The Ultimate Diet 2.0, etc.), che spiega un metodo simile a quello del post iniziale (rapporto macronutrienti), con i vantaggio di motivarlo e di aggiungere tutta una serie di corollari, tipo prendere la creatina solo i giorni in cui si fa pesi, refeed, etc, che costituisce senz'altro un'ottima lettura per ottimizzare questo approccio low carb.

[heavyduty]

ragazzi scusate prima di tutto ciao sono nuovo del forum, una domanda mi attanaglia, ho fatto i calcoli delle mie kcal che mi servono durante la giornata di allenamento secondo le formule
30x peso corporeo, dopodiche ho calcolato le proteine che devo assimilare 2gr x kg di peso corporeo ed infine i grassi 1gr x kg di peso corporeo ed infine mi si dice il resto carboidrati.
dai calcoli mi sembrano troppi pero per parlare di dieta chetogenica, faccio qualche errore? potete aiutarmi per favore? di seguito riporto i miei dati:

altezza 1.78
peso 78 kg
% massa grassa 17%
grasso corporeo 13kg
massa magra 65 kg
BMR = 370+ ( 21,6 x 65 ) = 1774 kcal
1774 x 1,55 = 2749 kcal per mantenere il proprio peso

allenamento
30 x 78kg = 2347
proteine= 156gr
carboidrati??????
grassi= 78gr

[orudozac]

dai calcoli mi sembrano troppi pero per parlare di dieta chetogenica

E chi l'ha mai definita una keto? E' una lowcarb con refeed nei giorni di allenamento, e dice che se si vuole abbassare i carbodrati _nei giorni di riposo_ si può compensarli con i grassi (nel qual caso è più vicina a una keto ma slo in quel caso).

Per individuare i carboidrati nel giorni di allenamento fai
{2347-[(156*4)+(78*9)]}:4=carbo
per il giorno di riposo
{[20*kg]-[(156*4)+(78*9)]}:4=carbo


Già che ci sono posto le formulette
{30*kg-[(2kg*4)+(kg*9)]}:4=carbo
{20*kg-[(2kg*4)+(kg*9)]}:4=carbo

[heavyduty]

grazie mille orudozac mi hai salvato

[angel653922]

grazie mille orudozac mi hai salvato

[marcorulez]

ottima discussione!io pero voelvo sapere una cosa che difficilmente sene parla o sento in giro..ovviamente le kcal giornaliere sono fondamentali,cosi come a uno cm me ch epesa 93 12% bf per mettere massa necessita di almeno 3mila kcal o per dimagrire altre..e cosi via..ma partendo da questo presupposto,ovviamente sono fondamnetali i NUMERI di pasti,perche ovviamente uno che fa 4 pasti al giorno difficilmente puo arrivare alle stesse kcal di uno che ne fa 6-7...quindi la mia domanda è questa..Per uno(spesso come me) che puo fare solo 4 pasti al giorno..esempio si sveglia all'ora di pranzo poi fa merenda cena e prenanna,gli servono sempre quel tot di kcal per crescere o dimagire o,visto chegran parte della giornata dorme e quind nn spreca molte energie,bisogna calcolarle in altro modo?scusate per la domanda un po complicata ma spero abbiate capito il concetto..per farla breve ..uno che sta sveglio 14 ore al giorno deve assumere le stesse kcal giornaliere di uno che sta sveglio 19 ore e quindi puo fare 2-3 pasti in piu ma sta in piedi anche da piu tempo?? grazie

[orudozac]

uno che sta sveglio 14 ore al giorno deve assumere le stesse kcal giornaliere di uno che sta sveglio 19 ore e quindi puo fare 2-3 pasti in piu ma sta in piedi anche da piu tempo?e

Questo riguarda il calcolo del dispendio calorico giornaliero, ci sono dei calcolatori che chiedono di descrivere come vengono ripartite le 24 ore (tra sonno, stare seduti, etc.) se si vuole calcolare come cambia il proprio dispendio calorico giornaliero a seconda della giornata, ma solo per vedere quanto è il deficit giorno per giorno (cercare il pelo nell'uovo), la regola delle 20 calorie per kg di peso nei giorni di riposo ad esempio rimane stabile, chi sta sveglio 14 ore avrà un deficit di X, chi sta sveglio 19 un deficit leggermente maggiore di X.

Riguardo al numero dei pasti, è indifferente che se ne facciano 3 o 6. Può capitare che una persona che normalmente resta sveglia 16 ore si trovi a dover star sveglio 20 ore in casi eccezionali, in quel caso io personalmente (che normalmente faccio 6 pasti di cui 2 spuntini), se ho fame aggiungo un terzo spuntino, qualcosa verrà compensato dall'attività che svolgo in quel tempo extra, qualcosa no, ma non bisogna uccidersi per una dieta per cui pazienza.