trazioni due volte la settimana?

[PO-OL]

Perchè non fai tutto in multifrequenza?

[vercinge torige]

se la ritieni una soluzione migliore potrei fare cosi

A
Trazioni 5xmax
stacco 4 x 5
squat 5 x 10
curl bilanciere 4 x 8

B
Panca Piana 5 x 8
lento avanti 4 x 6
Panca inclinata presa stretta 5 x 10
crunch 4 x 15

[°°sOmOja°°]

può andare ma:
- allena lo squat prima dello stacco
- inserisci anche un esercizio di tirata orizzontale (rematore\pulley\rematore con manubri)

potresti alternare una seduta con stacco (4x5 o 5x5) ad una con rematore (5x5 o 6x6)
le trazioni non le metterei sempre all'inizio

[Davidepiu]

Opterei anche per rematore con bilancere ( 4 x 10 )

[vercinge torige]

mi piace l'idea di alternare il rematore e lo stacco Quindi il programma potrebbe prendere questa piega

Giorno A
Squat 6 x 6
trazioni 3xmax
rematore 4 x 6 / stacco 4 x 5
curl con bilanciere 4 x 8

Giorno B
Panca Piana 5 x 5 / Panca inclinata 5 x 8
Lento avanti 5 x 6
Parallele 4 x 8
crunch 4 x 15

alterno anche panca piana e panca inclinata ( quando eseguo il B-A-B faccio la Panca piana e lo Stacco mentre quando faccio l'A-B-A eseguo Rematore e Panca inclinata), mi rimane un dubbio sulle trazioni, invece di eseguirle fino al cedimento magari è meglio se mi impongo un tot di rip magari usando anche un sovrappeso? del tipo ne faccio 8 a corpo libero ci metto un sovrappeso e arrivo a farne solo 5, comunque se serve un range di ripetizioni maggiore nella mia palestra c'è il Gravitron che permette di aiutarsi con un contrappeso.

[°°sOmOja°°]

imposta delle progressioni anche minime sul primo esercizio per gruppo muscolare (soprattutto sui movimenti di "potenza" come quelli di spinta e quelli per le gambe)
1°seduta: 6x6
2°seduta: 5x5
3°seduta: 4x4
4°seduta: ricominci

nel secondo esercizio puoi usare uno schema fisso oppure: 5x12\5x10\5x8 (oppure 5x10 - 5x8 - 5x6)

la panca inclinata alternala con il lento avanti, lasciando la panca piana fissa
lascia fisse le parallele oppure alternale con panca piana presa stretta (o con un esercizio per i tricipiti)

nelle trazioni ci sono innumerevoli possibilità da seguire in base ai tuoi obiettivi e carenze
potrebbe essere sensato allenarle come gli altri esercizi (usando una progressione e sfruttando il gravitron)
1°seduta: 5x10
2°seduta: 5x8
3°seduta: 5x6
andando a cedimento nell'ultima serie

in alternativa puoi lavorare a cedimento in tutte le serie (dopo la prima di riscaldamento magari a 4-5 ripetizioni) ma lasciando un minimo di buffer (quindi cedimento tecnico)
il sovraccarico lo aggiungerei in un secondo momento (quando riesci a padroneggiare 10-12 trazioni COMPLETE)

[vercinge torige]

un programma di questo genere giusto

Giorno A
Squat 6x6/5x5/4x4
trazioni 5x10/5x8/5x6
rematore 5x10/5x8/5x6 - stacco 5x10/5x8/5x6
curl con bilanciere 5x10/5x8/5x6

Giorno B
Panca Piana 6x6/5x5/4x4
Lento avanti 5x10/5x8/5x6 - Panca inclinata 5x10/5x8/5x6
Parallele 5x10/5x8/5x6 - Panca stretta 5x10/5x8/5x6
crunch 4x15

buono , grazie mille mi hai dato un grande aiuto, un ultima domanda, per quanto tempo mi consigli di seguire questo programma?