io invece ti consiglio di fare la panca SEMPRE con fermo e lo squat SEMPRE profondo
è molto + facile ottimizzare in poco tempo un movimento identico piuttosto che 2 varianti dello stesso.

tra l'altro migliorando su uno squat profondo sei sicuramente + forte in qualunque altro movimento di accosciata, lo stesso non si può dire sullo squat parallelo o al limite (tra l'altro è inevitabile tendere a scendere meno man mano che ti affatichi)
lo stesso vale per la panca, migliorare sulla panca senza fermo dopo che hai già raggiunto delle buone performance su quella con fermo è molto + facile (tra l'altro la panca inclinata è senza fermo)

i complementari potrebbero andare bene
io ti consiglierei di puntare soprattutto su alte ripetizioni senza preoccuparti troppo di migliorare ad ogni seduta
il rematore con un estremo della leva fissato a terra lo conosco come rematore "francese" o t-bar row