Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[Tetsujin]

certo che farsi 45 noiosissimi minuti sul tapis e poi ritrovarsi più pesanti del giorno prima deve essere mentalmente devastante
comunque ieri avevo mangiato carboidrati sia a pranzo che nel post wo, e pure il giorno prima (domenica giorno di ricarica).
Sento che probabilmente sto cadendo preda di una n-esima pippa mentale ma... quindi 0.5 kg in meno non devo interpretarlo come il segnale di allenamento eccessivo/calorie insufficienti, semplicemente me ne frego?

[Tetsujin]

Dopo una settimana di adattamento, avrei pensato di impostare così il nuovo allenamento, tenedo conto che sono in ipocalorica.

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (80%)
2) stacchi da terra: 6x5 a salire + 4x3 a salire (se riesco)/ stesso peso - rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 (8RM) - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%)

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 3x3 a salire + 2x3 stesso peso + 3x5 (80%) - rest 40"
2) lento avanti con manubri: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%) - rest 40"
3) p. 30 con manubri: 4x8 - rest 40"
4) croci ai cavi p. inclinata: 3x10 - rest 40"
5) tricipiti french press 3x10 - rest 40"
6) tricipiti alla poliercolina con la corda da in piedi: 2x15 - rest 40"
7) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

venerdi (fullbody)
1) squat: 6x5 (70% o bill starr?) - rest 40"
2) pressa orizzontale: 5x5 a salire + 2x5 stesso peso/carico a scendere - rest. 50''
3) panca piana presa media: 5x5 a salire + 2x5 stesso peso/carico a scendere - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra): 10x4 - rest 30''
5) scrollate con manubri: 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti a martello 3x10 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su p.45 2x15 - rest 40"

Considerazioni sullo squat:
adesso riesco a farlo sotto il parallelo grazie a una tavoletta di 1.5 cm sotto i talloni, anche se alcuni continuano a dirmi che faccia male, mentre altrove leggo di no... boh, in ogni caso scendere di più è ovviamente più faticoso, quindi ho dovuto diminuire un po i carichi (già esigui) e ricominciare Sono confuso poi sull'aumento dei carichi: ha senso cercare di aumentare il carico sia il lunedi che il venerdi, oppure meglio farlo solo su un allenamento, tipo quello del venerdi, che verrebbe come un bill starr?

Considerazioni sul MAV:
ho trasformato i bicipiti del lunedi e il lento del mercoledi, in un MAV, perchè sono un po in stallo con l'esercizio: ha senso?
La p.piana del mercoledi (3x3 + 2x3) mi ha permesso di aumentare i carichi, ma mi sembra troppo breve: va bene aggiungere altre 3 serie da 5 dopo?
Inoltre è giusto fare il lento avanti tra la p. piana e la p.30?

[°°sOmOja°°]

forse a questo punto c'è un pò troppa roba nell'allenamento di venerdi
toglierei la pressa, aumenterei i rest nello squat cercando di aumentare i carichi
il lento e i bicipiti non sono MAV ma Bear, fa lo stesso, secondo me va benone
puoi anche semplificare il tutto limitandoti a:
5 reps a salire + 3xMAX tecnico @50% (della serie massima) (lo vedo meglio negli es. per bicipiti)

la panca del mercoledi non mi sembra così breve, quanto impieghi? perchè non aumentare un pò le ripetizioni (o i rest aumentando i carichi)

l'allenamento a bassi recuperi e basse reps funziona ma magari non farei esclusivamente quello

[Tetsujin]

grazie somo per essere ancora intervenuto (in realtà ci speravo proprio )
ok butto via la pressa del venerdi e aumento i rest dello squat a max 1"30
Si giusto Bear faccio ancora troppo casino con la terminologia
per quanto riguarda la panca piana del mercoledi, per fare una serie da 3 ci metto circa 10-15 secondi (senza fermo), quindi tutto l'esercizio (3x3+2x3 con rest 40") ci metto circa 4 minuti solo che mi sento di poter dare ancora, con serie più lunghe e scaricando un po. Io pensavo di aggiungerci magari un 3x5 alla fine ma potrei anche metterci un 3x6 (o un 3x8?)

[°°sOmOja°°]

si, puoi provare con entrambi

[Tetsujin]

ok allora provo così:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (80%)
2) stacchi da terra: 6x5 a salire + 4x3 a salire (se riesco)/ stesso peso - rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 (8RM) - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 5x5 a salire + 3xMAX (50%)

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 3x3 a salire + 2x3 stesso peso + 3x6-8 (80%) - rest 40"
2) lento avanti con manubri: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%) - rest 40"
3) p. 30 con manubri: 4x8 - rest 40"
4) croci ai cavi p. inclinata: 3x10 - rest 40"
5) french press 3x10 - rest 40"
6) tric alla poliercolina con la corda da in piedi: 2x15 - rest 40"
7) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

venerdi (fullbody)
1) squat: 6x5 (bill starr) - rest 1'30" max
2) panca piana presa media: 5x5 a salire + 2x5 stesso peso/carico a scendere - rest. 40''
3) lat machine avanti (presa neutra): 10x4 - rest 30''
4) scrollate con manubri: 3x15 - rest 40"
5) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
5) bicipiti manubri a martello 3x10 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su p.45 2x15 - rest 40"

adesso vado a leggermi come funzionano i ladders così provo poi a inserirli più avanti, grazie!

[train]

buon giorno a tutti..
questo è il mio primo intervento, soprattutto perchè ho trascorso la maggior parte del tempo a "leggervi" e a farmi un'opinione personale basata sulle reazioni provocate su di me da questo tipo di allenamento, che già seguivo (con delle piccole variazioni) da circa un mese.
Le reazioni maggiori sono state queste:
- rispettando i tempi di recupero, la "stanchezza" durante il wo arriva piuttosto presto.
- i classici dolori post wo non li avvero per niente (tranne che per la vasta zona del petto)
pertanto ho questi dubbi:
1- sbaglio qcsa riguardo al peso utilizzato? e, se è così, come faccio a determinare un pesoadeguato?
2- la quasi totale assenza di "dolorini" post wo significa necessariamente aver perso tempo?
3- è possibile cadenzare questo wo in 4 giorni dividendolo così: gambe- tirata-spinta-full body?
4- per quanto tempo è consigliabile proseguire questo schema o lo si può continuare gestendo il recupero?
informazioni personali:
40 anni (però me ne danno 10 di meno...almeno questo!!)
altezza: 1.84
peso: 79/80
bicipite:43
coscia:65
petto:115 (cm + cm -)
alimentazione: metabolica

[Tetsujin]

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 3x3 a salire + 2x3 stesso peso + 3x6-8 (80%) - rest 40"
2) lento avanti con manubri: 5x5 a salire + 1x5 (90%) + 3x5 (80%) - rest 40"
3) p. 30 con manubri: 4x8 - rest 40"
4) croci ai cavi p. inclinata: 3x10 - rest 40"
5) french press 3x10 - rest 40"
6) tric alla poliercolina con la corda da in piedi: 2x15 - rest 40"
7) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)
8) 30' di corsa leggera

Problema: l'allenamento del mercoledi con l'ipocalorica non sta funzionando molto bene.
Mentre nello squat e negli stacchi sto migliorando in maniera costante (forse dovuto al fatto che li eseguo da poco pertanto il margine di miglioramento è ampio) nella panca e nel lento sto leggermente regredendo.
Nella panca piana il "2x3 stesso peso" è ormai diventato un "2x3 a scendere".
Nel lento, capita di frequente di non riuscire a chiudere il 5x5 a salire.
Stavo pensando pertanto a una ennesima modifica nell'allenamento del mercoledi, per tornare ad aumentare un po i carichi, pur restando in ipocalorica.
Che ne dite se invece delle serie costanti con carico a salire, faccio delle serie costanti con carico a scendere, del tipo piramidale inverso?