Il diario di...marcoevfurn!

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Venerdì 04/02/2010
1. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x5

2. Squat 80 5x1, 95 4x1, 112,5 3x2, 127,5 3x2, 130 3x3

3. Panca 65 5x1, 77,5 5x1, 90 4x4

4. DB Flies 12,5 10x5

5. Front Squat 85 5x6

Panca tutto nella norma.
Non male lo squat ma devo riuscire ad essere più costante nell'esecuzione.

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Sabato 05/02/2011
1.Stacco deficit 115 3x1, 140 3x2, 150 3x5

2. Panca Inclinata 50 5x1, 60 5x1, 70 4x6

3. DIPS 10 6x5

4. Stacco Classico presa prona larga 120 4x1, 140 4x2, 150 4x4

5. Front Squat 75 7x6

6. Crunch 45 12x4

Il classico doveva essere presa snatch ma non sono così forte per sopportare un 4x4.
Inoltre mi sono ricordato perchè ho abbandonato il classico a favore del sumo, la tecnica è rimasta pessima come 2 anni fa! Riesco a tenere l'iperestensione (con questi carichini) ma parto con il sedere altissimo.

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WEEK 15 (CMS 3 WK1)
Lunedì 07/02/2010
1.Squat 87,5 5x1, 105 4x1, 122,5 3x2, 140 2x2
Superior+Titanium 150 3x1, 165 3x2, 187,5 2x1, 190 2x3

2. Panca 60 5x1, 70 4x1, 82,5 3x2, 95 3x5

3. DB Flies 12,5 10x5

4. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x4

5. OVH Triceps Ext 25 10x5

6. GM 65 8x5

Soddisfatto dello squat! Seduta tosta!
Sto affindando la tecnica e mi sembra di essere più compatto. Con 190 un paio di ripetizioni erano dubbie.

Quando youtube si degna carico i video...

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Mercoledì 09/02/2010
1.Panca 65 5x1, 77,5 4x1, 90 3x2, 100 2x3,
F6 42 vecchia B5 120 2x1, 135 2x5

2. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x3,
Superior 200 2x4, 205 2x4

3. Panca 60 5x1, 72,5 5x1, 90 4x4

4. DB Flies 12,5 10x5

5. SitUp 15 10x5

Panca con maglia un po' sottotono, raw invece bene.
Ottimo lo stacco, veloci e buona tecnica.

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Venerdì 11/02/2010
1. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x6

2. Panca 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x6

3. DIPS 15 4x5

4. Front Squat 90 5x5

5. GM 80 5x5

6. Trazioni Supine 6x6

Lo squat finalmente procede bene, nonostante la forma non fosse al 100% i 130 li ho sentiti facili.
La panca va bene, il punto critico è l'attenzione maniacale al setup.

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Sabato 13/02/2011
1.Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 175 2x4

2. Panca inclinata 55 5x1, 65 4x1, 75 3x6

3. DB Press 20 8x5

4. Stacco dai blocchi 150 4x1, 175 4x1, 200 3x2, 225 2x3

5. Squat pausa in basso 95 5x5

Allenamento tranquillo. Dai blocchi tutto senza cinta.

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WEEK 16 (CMS3 WK2)
Lunedì 14/02/2010
1. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x2,
F6 sz42 vecchia B5 115 3x1, 125 3x3, Petto 120 3x2

2. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x5

3. Panca 65 5x1, 77,5 4x1, 90 4x4

4. DB Flies 12,5 10x5

5. Front Squat 90 5x5

6. GM 80 5x5

Oggi tutto bene, anche la panca non è andata per niente male!

Ecco come ho fatto i 120, visto che non si nota vi facilito con il dito!

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Video della panca.
Le chiappe si alzano un po' ma non ero tranquillissimo visti i rumori che faceva la maglia...

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Mercoledì 16/02/2010
1. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 185 2x1, 190 2x2
Superior 205 2x4, 210 2x4

2. Panca 60 6x1, 72,5 5x1, 85 4x1, 90 3x2, 95 2x2, 100 1x3, 90 3x1, 80 5x1, 70 7x1

3. DB Bench 25 8x4

4. Stacco al ginocchio 115 3x1, 140 3x1, 165 3x4

5. OL Squat 105 4x5

6. Sit Up 15 10x4

Ho un po' modificato il programma, il CMS3 dopo gli altri due è piuttosto leggerino, soprattutto per lo stacco dove ci sono troppe varianti vicino ad una gara di specialità.
Comunque ottimo allenamento!

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Venerdì 18/02/2010
1.Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x3,
Superior+Titanium 155 3x1, 180 3x5

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x5

3. DB Flies 12,5 10x5

4. Squat 80 6x1, 100 6x1, 105 6x4

5. DB Press 20 8x4

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Sabato 19/02/2011
1.Panca Stretta 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x5

2. Stacco 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 190 2x6

3. OVH Triceps Ext 25 10x5

4. Trazioni Supine 6x8

5. Crunch 50 8x5

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WEEK 17 (CMS3 WK3)
Lunedì 21/02/2010
1. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x2, 100 2x2
F6 sz42 vecchia B5 115 3x1, 125 2x1, 135 2x3, Petto 130 2x2

2. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x5

3. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x1, 95 2x5

4. DB Flies 12,5 10x5

5. OVH Triceps Ext 25 10x5

6. Front Squat 85 6x5

Bene la panca, 135 molto più sicuri rispetto a qualche settimana fa. Anche al petto sono andate bene, culo un po' ballerino ma posso soprassedere viste le solite condizioni al top della maglia.

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Mercoledì 16/02/2010
1. Stacco al ginocchio 115 4x1, 140 4x1, 165 3x2, 177,5 2x5

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 3x6

3. DB Bench 20 10x5

4. Stacco dai blocchi 160 3x1, 185 3x1, 210 3x2, 235 2x3

5. OL Squat 105 5x5

6. Crunch braccia in alto 20 10x4

Nello stacco schiena dura anche a 235 senza cinta, ottimo!

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Venerdì 25/02/2010
1.Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x2, 130 3x2, 140 2x2
Superior+Titanium 155 3x1, 175 3x2, 190 2x4

2. Panca 60 5x1, 72,5 4x1, 85 3x2, 95 2x2, 105 1x5

3. DB Flies 12,5 10x5

4. Squat 80 5x1, 100 4x1, 115 3x1, 130 2x5

5. GM 80 5x5

Nello squat attrezzato ho avuto qualche incertezza appena fuori dalla buca con l'avanzare della stanchezza. Mi lascio un po' trasportare dalla spinta iniziale dell'attrezzatura che, essendo vecchia, non è però sufficiente a passare lo sticking point senza spingere al massimo. Questione di trovare l'attivazione giusta in ogni condizione.
Buona la panca!