Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.

[Tonymusante]

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Nel mio caso specifico ho il rack e quindi la possibilità di aggiungere del volume all'allenamento utilizzando i pin del rack, ma in che quantità dovrei farlo e a che altezza più o meno? .................................

ci sono diversi modi di sbizzarrirsi con un rack; soltanto che avendo presente poco o nulla di te e della tua attrezzatura, procedo a tentoni.
I rack non sono tutti eguali e quello della ditta X non ha i fori dei "pin" alla stessa altezza della ditta "Y". Poniamo il caso che tu sia un uomo di altezza media - che so sull' 1,75 - potresti utilizzare 3 diverse altezze, fermando i pin della rastrelliera tipo (non nomino la marca in pubblico ma una delle più comuni tra quelle buone e disponibili sul mercato e sui cataloghi), ai fori: 6 - 7 - 8; se sei molto alto (oltre l'1,85) scegli 7 - 8 - 9; se sei piuttosto basso (< di 1,70), 5 - 6 - 7.
Il tutto ovviamente con "il beneficio dell'inventario", nonostante si stia parlando di allenamenti e non di.... successione
Potresti quindi prevedere la seguente progressione:
1^ sett.) 5x4x N al foro 6,
2^ sett.) 5x4x N+X al foro 7,
3^ sett.) 5x4x N+2x al foro 8,
4^ sett.) 5x4 ai fori 6/7/8/6/7 x intensità rispettive;
oppure potresti prevedere dalle 3 alle 6 sei serie su tutti i 3 fori in ogni sessione d'intensità apicale, con schema: 1/2x foro6 x N; idem x foro7 x N+; idem x foro8 x N++.
Poi ci sono altre possibili varianti ma, se adesso mi dilungo quì sopra, diventa il mio diario anzichè il tuo ;

PS) ok - ho letto solo ora che sei alto 1,85...quindi ho scritto almeno 2 righe superflue
ciao

[NewNewDeal]

perfetto, ti ringrazio molto tony, domani mi metto a fare un pò di misure con il rack per trovare i pin da cui fare questo tipo di lavoro. Le % invece dovrei calcolarle ad occhio? Cercando ovviamente di fare % più alte rispetto a quelle che farei normalemente in un 5x4 poichè il ROM è ridotto.
Spero con questi accorgimenti di raggiungere il mio obiettivo a breve termine di 100kg di panca considerando l'ultimo test massimale di 85kg (io dico che avrei avuto i 90 se non avessi scaricato completamente 1 settimana prima, credo che mi abbia tolto troppa energia, inoltre ho fatto anche delle singole in MAV quindi veloci a 82kg). Per quanto riguarda lo stacco invece non ho problemi del genere visto che riesco ad aumentare senza problemi visto che, allenandolo 3 volte a settimana, per quanto male possa farlo riesco ad ottenere sempre un adattamento.

[NewNewDeal]

Buon allenamento oggi

Panca 6x6@63,5kg
Stacco 6x2@144,5kg (con cintura, buoni, ho fatto un video http://www.youtube.com/watch?v=ot9D0_XkDmc )
Trazioni 4x6
Military 5x5@34,5kg
Curl 3x10@27kg

[NewNewDeal]

Allenamento di oggi:

Panca 8x6@63,5kg
Stacco 3x5@112,5kg (mi hanno consigliato di videarmi più spesso, stò cercando di migliorare la tecnica, la prima e la terza rep le ho sentite veramente facilissime sarà perchè sono riuscito a tenere il sedere più vicino al bil? http://www.youtube.com/watch?v=50H17TKFQyM )
Trazioni 4x6
Military 5x5@34,5kg
Push-up 5x10

[NewNewDeal]

tony se ci sei batti un colpo, ho provato a fare delle misurazioni con il rack ma credo che sia un macello gestire una cosa del genere, in compenso ho 3 board da 5 cm, tu dici che vanno bene per chi vuole usare la maglia, io per ora non la utilizzo, ma sicuramente in futuro la utilizzerò, credi che posso iniziare ad usarle da adesso al posto di quella cosa del rack? In quel caso come potrei regolarmi con le %? Magari facendo le prime 2 settimane con la prima board, la terza con 2 e la quarta con 3 aumentando sempre le %.

[NewNewDeal]

Oggi allenamento mattutino.

Panca 10x6@63,5kg (ultimo allenamento dell'accumulo, si passa all'intensità)
Stacco 5x3@120,5kg (altro video http://www.youtube.com/watch?v=X0_oPoTUWMQ )
Rematore bil. 5x5@58,5kg (l'ho fatto leggerissimo)
Military press 5x5@34,5kg
Push-up 3x10

[Tonymusante]

tony se ci sei batti un colpo, ho provato a fare delle misurazioni con il rack ma credo che sia un macello gestire una cosa del genere, in compenso ho 3 board da 5 cm, tu dici che vanno bene per chi vuole usare la maglia, io per ora non la utilizzo, ma sicuramente in futuro la utilizzerò, credi che posso iniziare ad usarle da adesso al posto di quella cosa del rack? In quel caso come potrei regolarmi con le %? Magari facendo le prime 2 settimane con la prima board, la terza con 2 e la quarta con 3 aumentando sempre le %.

scusami ma leggo soltanto ora e batto il colpo....in ritardo

allora, se il rack è difficile da utilizzare le boards possono andare bene ma facendo molta attenzione, se sei raw, ad evitare carichi eccessivi sull'articolazione delle spalle.
Generalmente si usano boards di 3 tipi quindi, nel caso tuo, puoi benissimo fare la sovrapposizione usando la dovuta accortezza di tenerle legate e salde insieme ed evitare che scivolino via, dal momento che essendo della medesima altezza le devi utilizzare contemporaneamente.
Potresti usare percentuali diverse scalando settimanalmente le boards oppure effettuando ogni settimana dalle 3 alle 6 serie distribuite in 3 gruppi di 1/2 serie per ciascuna altezza a percentuale proporzionata.
Ti mando un PM, ciao

[NewNewDeal]

Ti ringrazio per la risposta tony, il fatto è che dovendo cambiare i pin ai rack rischio di dimenticare dov'erano prima (si sono memolabile) e poi per me sarebbero più pratiche le board perchè le metterei e le toglierei in un baleno (si sono anche sfaticato). Ti ho risposto con una email al PM