Citazione Originariamente Scritto da NewNewDeal Visualizza Messaggio
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Adesso la mia domanda è in che misura aumentare il volume, .............................
a tale scopo avevo visto che in un articolo avevi scritto che all'interno della fase di intensità si poteva fare un giorno il lavoro a singole pesanti, un altro giorno il classico lavoro in 5x4@70% e il terzo giorno un lavoro con peso ad aumentare e ripetizioni a scalare nelle settimane del genere

1°) 4x5x 60/70% (indico le due percentuali raw o geared),
2°) 5x4x 65/75%,
3°) 6x3x 70/80%,
4°) 5x2x 75/85%.

Magari potrei cambiare anche il secondo giorno con il lavoro 5x4@70% introducendo un pò più di lavoro di assistenza e aggiungere un pò più di volume alle singole del primo giorno, lasciando il terzo giorno invariato. Aspetto con anzia la risposta, grazie ancora


ciao NewDeal (a proposito, ma sei un seguace di Roosevelt? ),
allora, se tu vai nel 3D in evidenza in sez. PL dedicato a "metodi e sistemi sull'allenamento della forza...", nel capitolo dedicato al Korte e precisamente al punto 5) dove parlo della fase d'intensità, cito un esempio di aumento di volume riferito alla sessione clou.
Praticamente suggerivo la possibilità di aggiungere un lavoro specifico alle singole a 85/90/95% che poteva consistere in alcune serie di board press - per chi si allena equipped - e in serie di floor press, per chi invece si allena raw.
La floor press oltre a coinvolgere deltoidi e tricipiti (a seconda della ampiezza prescelta dell'impugnatura) si rivela spesso utile per superare uno sticking point nella bench press.
Se, per ragioni logistiche e assenza di spotter, non fosse possibile eseguire la floor press, si potrebbero effettuare delle distensioni parziali al rack a varie angolazioni.
Certo, se manca anche il rack le cose si complicano e allora occorre valutare diversamente. Però non conosco te e le tue disponibiltà per poter fare valutazioni adeguate
Un'ulteriore possibilità, dopo aver eseguito le singole all'intensità prevista, può essere quella di prevedere un secondo gruppo di serie (decorsi 4'/5' di recupero), replicando la sessione 5x4 ad intensità moderata ma effettuando 3" di "fermo" per ciascuna ripetizione.
Il cosiddetto terzo giorno lo avevo modificato proprio come hai riportato tu in "quote", mentre l'altra sessione che pure citi in 5x4x70% è light ma potrebbe avere una sua specificità se si approfittasse della stessa per sperimentare varie impugnature (stretta/media/mediostretta/mediolarga), aumentando in tal modo anche il livello di difficoltà.

Rispetto alla fase di volume, dove adottavo solo piccoli accorgimenti ed adeguamenti individuali, nella fase di intensità opero delle reali integrazioni e modifiche sostanziali, senza tuttavia mai stravolgere la filosofia di fondo del Korte (incentrata sul progressivo sviluppo di una cospicua base di volume seguita da un'intensità proporzionale crescente); perchè altrimenti tanto valeva seguire, nel frangente, direttamente un diverso metodo d'allenamento.
Quanto prima scriverò un nuovo articolo sul sistema Korte con qualche altra proposta applicativa

Tuttavia, per ora,....per restare in tema "religioso" , oserei dire che nella seconda fase ho condotto uno scisma dall'ortodossia dogmatica del Korte, restando pur sempre legato alla fede madre invece nella prima parte mi sono limitato a delle semplici variazioni liturgiche di rito copto.
a presto