Riniziare palestra e mettere su Massa

[Ezekius]

Ciao ragazzi. Apro questo topic per chiedervi un aiuto. Sono un ragazzo di quasi 20 anni, dal peso di 68 kg x 187cm (un po' sottopeso).

Ho frequentato in passato la palestra ed avevo ottenuto dei buoni risultati, ma per motivi vari ho dovuto lasciare.

Come corporatura sono il classico magro, alto, con la pancetta da pensionato. Voglio dare però una svolta vera e propria. Da marzo rinizierò ad andare in palestra per mettere su Massa, ma non so assolutamente che dieta seguire durante l'allenamento (4 volte a settimana - LUN-MAR-GIO-VEN). Il mercoledi sera, invece, mi dedicherò alla corsa.

Ecco alcune foto del fisico, così che possiate farvi un'idea delle mie "condizioni":

http://img153.imageshack.us/i/83576032.jpg/

http://img707.imageshack.us/i/80146553.jpg/

http://img686.imageshack.us/i/67571528.jpg/

Il mio problema è che dovrei mettere su massa, e al contempo eliminare quella schifosa pancetta.

Sapreste percaso indicarmi una dieta dettagliata da seguire durante l'allenamento? E soprattutto, mi consigliate di acquistare qualche integratore per la Massa e per l'aumento di peso?

Grazie mille in anticipo per l'aiuto!

Ciao!

Durante l'allenamento ti consiglio di non mangiare niente

[Alienboy15]

Ahahha! Comunque solitamente faccio una colazione con latte e cereali. A pranzo un piatto di pasta, a merenda un pacchetto di Crackers e la sera una bistecca con un po' di formaggi.. Mangio poche verdure forse.. In ogni caso non ho una dieta fissa.. Che mi consigliate di fare? E' meglio rivolgersi ad un dietologo per avere una dieta dettagliata o posso gestirmela per conto mio? (con il vostro aiuto naturalmente )

[Ezekius]

In questa sezione ci sono delle discussioni in evidenza che spiegano alcuni concetti di alimentazione e possono aiutarti a capirci qualcosa di alimentazione.

[Alienboy15]

Ecco un esempio di dieta che ho trovato in rete fatta ad un ragazzo nelle mie stesse condizioni.

COLAZIONE 7.30
300 ml di latte parzialmente scremato
50 g cereali fitness + 1 mela

SPUNTINO 11:00
un panino all'olio con 80 grammi di fesa di tacchino

PRANZO 13:30
100 grammi di pasta (con un po di salsa di pomodoro)+
56 grammi di tonno al naturale o 100 grammi di petto di pollo

MERENDA 16:00
un panino all'olio con 80 grammi di fesa di tacchino + una mela/pera

CENA 20.30
200 grammi di carne rossa
2 pomodori
50 grammi di fesa di tacchino
1-2 fette di pane

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE 23:00
Yogurth Activia Noci e Avena

Che ne pensate? Può andare bene per mettere su massa e peso? Potrei cambiare qualcosa mettendo qualche integratore per favorire l'aumento di massa? Non ne ho mai fatto uso e non saprei nemmeno dove acquistarli, però se me li consigliate potrei provarli.

Grazie ancora a tutti!

[Tabald]

sai di quante kcall hai bisogno? la dieta che hai postato ha i requisiti per farti mettere massa (la più pulita possibile)?
se mangi bene gli integratori non ti servono ancora dal momento che vedentoti sei molto magro...

Secondo me la dieta può anche andare bene... ma devi sempre calcolare le kcall di cui hai bisogno....

[Alienboy15]

Considerando che nel periodo da giugno a settembre (per via degli esami all'università e qualche vacanza) non riuscirò ad allenarmi, forse per gli integratori mi conviene aspettare settembre, quando avrò il fisico leggermente più preparato.

Quindi la dieta mi confermi che può andare bene? Penso che in palestra ci andrò 3 volte alla settimana ( o è meglio 4 volte)

Grazie ancora!

Ciao!

[Tabald]

ho detto che la dieta può andare bene come alimenti... ma devi vedere di quante kcall hai bisogno...

Ma evita solo la carne rossa alla cena, va bene 2-3 volte alla settimana, non tutti i giorni...

[MirkoMilano]

sai di quante kcall hai bisogno? La dieta che hai postato ha i requisiti per farti mettere massa (la più pulita possibile)?
Se mangi bene gli integratori non ti servono ancora dal momento che vedentoti sei molto magro...

Secondo me la dieta può anche andare bene... Ma devi sempre calcolare le kcall di cui hai bisogno....

ciao scusate se mi intrometto ma come si fa a calcolare quante kcall hai bisogno?

[_Mat85_]

Sul web ci sono diversi siti che ti aiutano a calcolare il fabbisogno calorico giornaliero, prova a cercare con google; poi ti consiglio anche di cercare articoli (forse ci sono anche qui, non ricordo con precisione...scusa ma sono nuovo del forum), dove spiegano eventualmente come calcolarlo partendo dal tuo metabolismo basale, aggiungendo la tid e poi il coefficente per le attività giornaliere.
oppure rivolgiti ad un dietologo

[Ezekius]

Ecco un esempio di dieta che ho trovato in rete fatta ad un ragazzo nelle mie stesse condizioni.

COLAZIONE 7.30
300 ml di latte parzialmente scremato
50 g cereali fitness + qua aggiungerei 5 albumi

SPUNTINO 11:00
un panino all'olio con 80 grammi di fesa di tacchino

PRANZO 13:30
100 grammi di pasta (con un po di salsa di pomodoro)+
56 grammi di tonno al naturale o 100 grammi di petto di polloaggiungi verdura con un pò di olio

MERENDA 16:00
un panino all'olio con 80 grammi di fesa di tacchino

CENA 20.30
200 grammi di carne rossa
2 pomodori più verdura; aggiungi anche olio
50 grammi di fesa di tacchino inutile se c'è già la carne rossa
1-2 fette di pane

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE 23:00
puoi anche evitarlo. Se vuoi farlo meglio grana o fiocchi di latte o frutta secca

Che ne pensate? Può andare bene per mettere su massa e peso? Potrei cambiare qualcosa mettendo qualche integratore per favorire l'aumento di massa? Non ne ho mai fatto uso e non saprei nemmeno dove acquistarli, però se me li consigliate potrei provarli.

Grazie ancora a tutti!

Io farei così per iniziare. Certamente nessuno può dirti se queste kcal sono troppe/poche.
Valuta sul tuo corpo i risultati.

[Alienboy15]

Quindi ricapitolando:

COLAZIONE 7.30
300 ml di latte parzialmente scremato
50 g cereali fitness + 5 albumi (sostituibili con delle proteine in polvere ma non ho capito quali) -vi prego fatemi evitare gli albumi

SPUNTINO 11:00
un panino all'olio con 80 grammi di fesa di tacchino

PRANZO 13:30
100 grammi di pasta (con un po di salsa di pomodoro)+
60 grammi di tonno al naturale o 100 grammi di pollo + verdura con olio

MERENDA 16:00
un panino all'olio con 80 grammi di fesa di tacchino + una mela/pera

CENA 20.30
200 grammi di carne rossa
2 pomodori + verdura con olio
1-2 fette di pane

PRIMA DI ANDARE A DORMIRE 23:00
Fiocchi di Latte o Frutta Secca o Grana



Giusto una cosa. E' uguale se inverto a pranzo carne rossa e a cena carne bianca? Per quanto riguarda la carne bianca è possibile mangiare solo carne di tacchino o è indispensabile il Pollo?

Grazie ancora!