Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.

[Tonymusante]

mah, la logica del Korte non è quella; sono percentuali elevate ed eseguite molto ravvicinate in 3xweek e, per giunta, tutte in un microciclo settimanale ....
al quarto microciclo (settimana) della fase d'intensità cosa fai, 2x115% e 1xsuper super max?!
Korte in realtà non arriva al max neanche all'8^ sett.na, cioè all'ultima di intensificazione, quando raggiunge il 95%; impiega almeno 2 cicli interi (16 settimane) per provare il PR.
Non è la percentuale di intensità e meno ancora le intensità ravvicinata che costruiscono la forza ma semmai la mole di lavoro impiegata per arrivarci: cioè è più logico incrementare le serie lavorative su una intensità prestabilita che non la percentuale della stessa, a maggior ragione quando i carichi ed il curriculum non giustificano sufficiente esperienza per quei picchi dopo appena 5 settimane di preparazione.
Un vecchio adagio sostiene che i massimali attestano ma non costruiscono forza.

[NewNewDeal]

quindi sarebbe meglio per me seguire il korte religiosamente fino ad arrivare all'ultima settimana e poi senza provare il massimale ripetere il ciclo con le stesse %? Il fatto che non capisco è questo: se la forza non si costruisce con l'intensità ma con la mole di lavoro (cosa che avevo intuito) come posso spiegare un così basso lavoro nella fase di intensificazione del korte? Nella fase di intensità secondo il programma si fanno praticamente 2 giorni in 5x4 con il 70% e 1 giorno in 2x1 con intensità ad aumentare nelle 4 settimane fino ad arrivare al 95%, a me sembrava in questa fase di perdere molta della forza acquisita durante l'accumulo a causa della scarsa mole di lavoro, per questo avevo pensato di intensificare con 1 settimana e poi provare il massimale. E' possibile anche che la mia impressione di "perdere forza" sia semplicemente frutto della mia immaginazione traviata da un minore lavoro e dalla sensazione di perdere tempo allenandomi con così poco volume.

[Tonymusante]

allora il discorso sarebbe lungo e stasera ho poco tempo e sto su un pc minuscolo con pochissimo ram e dove non riesco neanche a leggere quello che scrivo .....ma lunedì ti prometto di risponderti meglio Comunque non dico che non conta l'intensita', servono sia quella sia il volume nelle giuste dosi. Solo che piuttosto che innalzarla indiscriminatamente, conviene aumentare il volume di lavoro sull'intensita' anziche' estremizzarla troppo presto, Cioe' se non soddisfa 2x1x90% , è meglio 5x1x90% piuttosto che 1 o 2x1x95% e così via , L'importante è costruire ed accumulare quel che si costruisce prima di esser presi dalla foga di testare.
Il mio maestro mi diceva:"il massimale lo fai in gara" e questo più o meno.....diceva anche Korte.
Poi....se debba essere seguito proprio "religiosamente" o un po' più ateisticamente....questo adesso è un altro discorso
Per ora ti saluto, altrimenti mi rovino la vista

[NewNewDeal]

grazie mille tony, mi fa molto piacere parlare con una persona preparata come te e ti ringrazio anche per la tua disponibilità

Panegirico a parte credo che probabilmente farò come dici aumentando il volume attraverso l'aumento delle serie anche perchè non mi piace mai seguire religiosamente le cose (sarà perchè sono ateo) ma credo che ogni allenamento vada personalizzato secondo le esperienze e la maturità dell'atleta sempre seguendo delle motivazioni razionali, purtroppo il mio retroterra teorico è troppo esiguo per una personalizzazione razionale dell'allenamento e quindi vado un pò a naso, ma se mi dici che modifiche del genere sono possibili per me va benissimo. Adesso la mia domanda è in che misura aumentare il volume, poichè essendo una fase di intensità non posso di certo devastarmi di ripetizioni ma credo che la misura migliore sia seguire sempre uno schema pesante medio leggero, e a tale scopo avevo visto che in un articolo avevi scritto che all'interno della fase di intensità si poteva fare un giorno il lavoro a singole pesanti, un altro giorno il classico lavoro in 5x4@70% e il terzo giorno un lavoro con peso ad aumentare e ripetizioni a scalare nelle settimane del genere

1°) 4x5x 60/70% (indico le due percentuali raw o geared),
2°) 5x4x 65/75%,
3°) 6x3x 70/80%,
4°) 5x2x 75/85%.

Magari potrei cambiare anche il secondo giorno con il lavoro 5x4@70% introducendo un pò più di lavoro di assistenza e aggiungere un pò più di volume alle singole del primo giorno, lasciando il terzo giorno invariato. Aspetto con anzia la risposta, grazie ancora

[NewNewDeal]

Oggi buon allenamento.

Panca 10x6@61,6kg
Stacco 4x3@112,5kg
Trazioni 5x5 (dalla prossima settimana provo ad aumentare il numero, ne faccio 6 ripetizioni per più serie possibili)
Military 5x5@34,5kg

[Tonymusante]

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Adesso la mia domanda è in che misura aumentare il volume, .............................
a tale scopo avevo visto che in un articolo avevi scritto che all'interno della fase di intensità si poteva fare un giorno il lavoro a singole pesanti, un altro giorno il classico lavoro in 5x4@70% e il terzo giorno un lavoro con peso ad aumentare e ripetizioni a scalare nelle settimane del genere

1°) 4x5x 60/70% (indico le due percentuali raw o geared),
2°) 5x4x 65/75%,
3°) 6x3x 70/80%,
4°) 5x2x 75/85%.

Magari potrei cambiare anche il secondo giorno con il lavoro 5x4@70% introducendo un pò più di lavoro di assistenza e aggiungere un pò più di volume alle singole del primo giorno, lasciando il terzo giorno invariato. Aspetto con anzia la risposta, grazie ancora

ciao NewDeal (a proposito, ma sei un seguace di Roosevelt? ),
allora, se tu vai nel 3D in evidenza in sez. PL dedicato a "metodi e sistemi sull'allenamento della forza...", nel capitolo dedicato al Korte e precisamente al punto 5) dove parlo della fase d'intensità, cito un esempio di aumento di volume riferito alla sessione clou.
Praticamente suggerivo la possibilità di aggiungere un lavoro specifico alle singole a 85/90/95% che poteva consistere in alcune serie di board press - per chi si allena equipped - e in serie di floor press, per chi invece si allena raw.
La floor press oltre a coinvolgere deltoidi e tricipiti (a seconda della ampiezza prescelta dell'impugnatura) si rivela spesso utile per superare uno sticking point nella bench press.
Se, per ragioni logistiche e assenza di spotter, non fosse possibile eseguire la floor press, si potrebbero effettuare delle distensioni parziali al rack a varie angolazioni.
Certo, se manca anche il rack le cose si complicano e allora occorre valutare diversamente. Però non conosco te e le tue disponibiltà per poter fare valutazioni adeguate
Un'ulteriore possibilità, dopo aver eseguito le singole all'intensità prevista, può essere quella di prevedere un secondo gruppo di serie (decorsi 4'/5' di recupero), replicando la sessione 5x4 ad intensità moderata ma effettuando 3" di "fermo" per ciascuna ripetizione.
Il cosiddetto terzo giorno lo avevo modificato proprio come hai riportato tu in "quote", mentre l'altra sessione che pure citi in 5x4x70% è light ma potrebbe avere una sua specificità se si approfittasse della stessa per sperimentare varie impugnature (stretta/media/mediostretta/mediolarga), aumentando in tal modo anche il livello di difficoltà.

Rispetto alla fase di volume, dove adottavo solo piccoli accorgimenti ed adeguamenti individuali, nella fase di intensità opero delle reali integrazioni e modifiche sostanziali, senza tuttavia mai stravolgere la filosofia di fondo del Korte (incentrata sul progressivo sviluppo di una cospicua base di volume seguita da un'intensità proporzionale crescente); perchè altrimenti tanto valeva seguire, nel frangente, direttamente un diverso metodo d'allenamento.
Quanto prima scriverò un nuovo articolo sul sistema Korte con qualche altra proposta applicativa

Tuttavia, per ora,....per restare in tema "religioso" , oserei dire che nella seconda fase ho condotto uno scisma dall'ortodossia dogmatica del Korte, restando pur sempre legato alla fede madre invece nella prima parte mi sono limitato a delle semplici variazioni liturgiche di rito copto.
a presto

[NewNewDeal]

grazie per la risposta (si, Roosevelt mi è sempre stato simpatico sin dai tempi delle elementari, durante i quali ho scelto il mio nick)

Nel mio caso specifico ho il rack e quindi la possibilità di aggiungere del volume all'allenamento utilizzando i pin del rack, ma in che quantità dovrei farlo e a che altezza più o meno? Per l'ultimo giorno credo che come mi consigli sia proprio una buona idea quello di fare un 5x4@70% con una impugnatura stretta così da rendere il lavoro più difficile.
Ti ringrazio molto per le delucidazioni, le tue piccole modifiche al rituale di tipo copto mi aiuteranno nel lavoro, io dalla mia ignoranza avrei stavolto il lavoro un pò come fanno i testimoni di geova con la Bibbia e probabilmente sarebbe successa davvero la fine del mondo

[Tonymusante]

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Nel mio caso specifico ho il rack e quindi la possibilità di aggiungere del volume all'allenamento utilizzando i pin del rack, ma in che quantità dovrei farlo e a che altezza più o meno? .................................

ci sono diversi modi di sbizzarrirsi con un rack; soltanto che avendo presente poco o nulla di te e della tua attrezzatura, procedo a tentoni.
I rack non sono tutti eguali e quello della ditta X non ha i fori dei "pin" alla stessa altezza della ditta "Y". Poniamo il caso che tu sia un uomo di altezza media - che so sull' 1,75 - potresti utilizzare 3 diverse altezze, fermando i pin della rastrelliera tipo (non nomino la marca in pubblico ma una delle più comuni tra quelle buone e disponibili sul mercato e sui cataloghi), ai fori: 6 - 7 - 8; se sei molto alto (oltre l'1,85) scegli 7 - 8 - 9; se sei piuttosto basso (< di 1,70), 5 - 6 - 7.
Il tutto ovviamente con "il beneficio dell'inventario", nonostante si stia parlando di allenamenti e non di.... successione
Potresti quindi prevedere la seguente progressione:
1^ sett.) 5x4x N al foro 6,
2^ sett.) 5x4x N+X al foro 7,
3^ sett.) 5x4x N+2x al foro 8,
4^ sett.) 5x4 ai fori 6/7/8/6/7 x intensità rispettive;
oppure potresti prevedere dalle 3 alle 6 sei serie su tutti i 3 fori in ogni sessione d'intensità apicale, con schema: 1/2x foro6 x N; idem x foro7 x N+; idem x foro8 x N++.
Poi ci sono altre possibili varianti ma, se adesso mi dilungo quì sopra, diventa il mio diario anzichè il tuo ;

PS) ok - ho letto solo ora che sei alto 1,85...quindi ho scritto almeno 2 righe superflue
ciao