Diario di Deal, dilettante allo sbaraglio.

[NewNewDeal]

Oggi buon allenamento, sono tornato in forma dopo il mal di testa dello scorso allenamento.

Panca 8x6@61,5kg (buone, tutte veloci)
Stacco 4x6@104,5kg (sono sempre stressanti le alte rip nello stacco)
Trazioni 5x5
Military 5x5@34,5kg (ho aumentato, zeru problemi)
Push-up 5x10

[Tonymusante]

vedo che sulla panca stai seguendo il cosiddetto Korte2.....

[NewNewDeal]

si tony, è la tua versione modificata del korte che ho trovato su internet, l'accumulo mi piace molto, ma la fase di trasformazione ho intenzione di modificarla perchè credo che mi faccia perdere forza in quanto si lavora troppo poco, probabilmente, a differenza di quanto avevo programmato all'inizio, dopo l'accumulo farò:

Giorno 1: 5x2@85%
Giorno 2: 6x1@90%
Giorno 3 (cercherò di riposare 2 giorni): test massimali

Che ne dici?

[Tonymusante]

mah, la logica del Korte non è quella; sono percentuali elevate ed eseguite molto ravvicinate in 3xweek e, per giunta, tutte in un microciclo settimanale ....
al quarto microciclo (settimana) della fase d'intensità cosa fai, 2x115% e 1xsuper super max?!
Korte in realtà non arriva al max neanche all'8^ sett.na, cioè all'ultima di intensificazione, quando raggiunge il 95%; impiega almeno 2 cicli interi (16 settimane) per provare il PR.
Non è la percentuale di intensità e meno ancora le intensità ravvicinata che costruiscono la forza ma semmai la mole di lavoro impiegata per arrivarci: cioè è più logico incrementare le serie lavorative su una intensità prestabilita che non la percentuale della stessa, a maggior ragione quando i carichi ed il curriculum non giustificano sufficiente esperienza per quei picchi dopo appena 5 settimane di preparazione.
Un vecchio adagio sostiene che i massimali attestano ma non costruiscono forza.

[NewNewDeal]

quindi sarebbe meglio per me seguire il korte religiosamente fino ad arrivare all'ultima settimana e poi senza provare il massimale ripetere il ciclo con le stesse %? Il fatto che non capisco è questo: se la forza non si costruisce con l'intensità ma con la mole di lavoro (cosa che avevo intuito) come posso spiegare un così basso lavoro nella fase di intensificazione del korte? Nella fase di intensità secondo il programma si fanno praticamente 2 giorni in 5x4 con il 70% e 1 giorno in 2x1 con intensità ad aumentare nelle 4 settimane fino ad arrivare al 95%, a me sembrava in questa fase di perdere molta della forza acquisita durante l'accumulo a causa della scarsa mole di lavoro, per questo avevo pensato di intensificare con 1 settimana e poi provare il massimale. E' possibile anche che la mia impressione di "perdere forza" sia semplicemente frutto della mia immaginazione traviata da un minore lavoro e dalla sensazione di perdere tempo allenandomi con così poco volume.

[Tonymusante]

allora il discorso sarebbe lungo e stasera ho poco tempo e sto su un pc minuscolo con pochissimo ram e dove non riesco neanche a leggere quello che scrivo .....ma lunedì ti prometto di risponderti meglio Comunque non dico che non conta l'intensita', servono sia quella sia il volume nelle giuste dosi. Solo che piuttosto che innalzarla indiscriminatamente, conviene aumentare il volume di lavoro sull'intensita' anziche' estremizzarla troppo presto, Cioe' se non soddisfa 2x1x90% , è meglio 5x1x90% piuttosto che 1 o 2x1x95% e così via , L'importante è costruire ed accumulare quel che si costruisce prima di esser presi dalla foga di testare.
Il mio maestro mi diceva:"il massimale lo fai in gara" e questo più o meno.....diceva anche Korte.
Poi....se debba essere seguito proprio "religiosamente" o un po' più ateisticamente....questo adesso è un altro discorso
Per ora ti saluto, altrimenti mi rovino la vista

[NewNewDeal]

grazie mille tony, mi fa molto piacere parlare con una persona preparata come te e ti ringrazio anche per la tua disponibilità

Panegirico a parte credo che probabilmente farò come dici aumentando il volume attraverso l'aumento delle serie anche perchè non mi piace mai seguire religiosamente le cose (sarà perchè sono ateo) ma credo che ogni allenamento vada personalizzato secondo le esperienze e la maturità dell'atleta sempre seguendo delle motivazioni razionali, purtroppo il mio retroterra teorico è troppo esiguo per una personalizzazione razionale dell'allenamento e quindi vado un pò a naso, ma se mi dici che modifiche del genere sono possibili per me va benissimo. Adesso la mia domanda è in che misura aumentare il volume, poichè essendo una fase di intensità non posso di certo devastarmi di ripetizioni ma credo che la misura migliore sia seguire sempre uno schema pesante medio leggero, e a tale scopo avevo visto che in un articolo avevi scritto che all'interno della fase di intensità si poteva fare un giorno il lavoro a singole pesanti, un altro giorno il classico lavoro in 5x4@70% e il terzo giorno un lavoro con peso ad aumentare e ripetizioni a scalare nelle settimane del genere

1°) 4x5x 60/70% (indico le due percentuali raw o geared),
2°) 5x4x 65/75%,
3°) 6x3x 70/80%,
4°) 5x2x 75/85%.

Magari potrei cambiare anche il secondo giorno con il lavoro 5x4@70% introducendo un pò più di lavoro di assistenza e aggiungere un pò più di volume alle singole del primo giorno, lasciando il terzo giorno invariato. Aspetto con anzia la risposta, grazie ancora