Forse il sovrallenamento è una causa dei scarsi miglioramenti e con questa scheda il lavoro su determinati gruppi muscolari è ridotto rispetto a prima
mah il sovrallenamento...Le pulsazioni a riposo? Riuscivi a dormire tranquillamente?

anche io da piccolo ero grasso, il primo ed il secondo anno di palestra avevo li stessi tuoi problemi, cmq ci si riesce se si fanno le cose con criterio.

Secondo me è sbagliato lavorare solo su 10 ripetizioni, tutti gli esercizi. Non si possono fare solo tre serie per il petto in una settimana....Ma non è l'unica cosa sbagliata!
Secondo me potresti per ogni gruppo muscolare
1)scegli un esercizio base (possibilmente un multiarticolare) e fai un piramidale tipo 4-6-8-10 a scalare di peso o un 5x5 con stesso peso
2) un complementare che esegui in 3x8-6
3) un complementare che esegui in 3x12-10 (quì vanno bene esercizi monoarticolari)

per i distretti piccoli come bicipiti e ricipiti, ma anche i deltoidi, puoi scegliere solo 2 esercizi.

Ogni settimana cerchi di aumentare il peso sui fondamentali e le ripetizioni sui complementari...
Questi sono i miei consigli senza stravolgerti la scheda gli esercizi tieni quelli che hai, o qualsiasi cosa tu voglia fare.
E non dimenticare di curare nel dettaglio la dieta.
Non sono un Pt questi sono solo miei consigli ciao!