Consiglio scheda massa

**proteina90** · 03-02-2011, 03:11 PM

Se risolvi i problemi che ho sottolineato la scheda si sistema

Parti in ogni wo con il fondamentale, gira i piramidali che userai per l'esercizio principale (4-6-8-10) mentre usa il 3x8 per il complementare, cura il riscaldamento (dato che parti con la serie pesante) e allena prima i muscoli grossi rispetto a quelli piccoli

**gioggy78** · 03-02-2011, 03:24 PM

In base a quello che mi hai detto ecco come sarebbe la scheda!!!

Allenamento A:
Risc 10 minuti
Petto:
Spinte con manubri su panca inclinata 3x8
panca orizz. con bilanciere 4 x 4-6-8-10
Pullover 3 x 8

Tricipiti:

French press bilanciere 4 x 4-6-8-10
spinte in basso 3 x 8

Addominali
Crunch a terra 3x30
Fine camminata 10 minuti

Allenamento B:
Risc 10 minuti
Dorsali:
Lat machine presa inversa 4 x 4-6-8-10
Rematore 3 x 8
Pulley 3 x 8

Bicipiti:
manubri alternati 4 x 4-6-8-10
curl con bilanciere 3 x 8
bic. concentrati 3 x 8

Allenamento C:
Gambe:

Pressa 4 x 4-6-8-10
leg extension 3 x 8
leg curl 3 x 8
calf in piedi 3 x 8

Spallle:

Spinte con manubri 4 x 4-6-8-10
Alzate laterali 3 x 8
alzate 90° 3 x 8

Addominali
Crunch a terra 3x30
Camminata 10 minuti

Potrebbe andar bene?

**Mogwai** · 03-02-2011, 03:27 PM

secondo me proteina diceva di mettere anche la panca prima delle spinte ed il curl con bilanciere prima dei manubri

**gioggy78** · 03-02-2011, 03:40 PM

Quindi :

Allenamento A:
Risc 10 minuti
Petto:
panca orizz. con bilanciere 4 x 4-6-8-10
Spinte con manubri su panca inclinata 3x8

Pullover 3 x 8

Tricipiti:

French press bilanciere 4 x 4-6-8-10
spinte in basso 3 x 8

Addominali
Crunch a terra 3x30
Fine camminata 10 minuti

Allenamento B:
Risc 10 minuti
Dorsali:
Lat machine presa inversa 4 x 4-6-8-10
Rematore 3 x 8
Pulley 3 x 8

Bicipiti:
curl con bilanciere 3 x 8
manubri alternati 4 x 4-6-8-10

bic. concentrati 3 x 8

Allenamento C:
Gambe:

Pressa 4 x 4-6-8-10
leg extension 3 x 8
leg curl 3 x 8
calf in piedi 3 x 8

Spallle:

Spinte con manubri 4 x 4-6-8-10
Alzate laterali 3 x 8
alzate 90° 3 x 8

Addominali
Crunch a terra 3x30
Camminata 10 minuti

cosi meglio?? per quanto mi consdigliateb di farl?

nel piramidale il peso iniziale mi consigliate l'85% del massimale? E poi calo del 5& a serie?

Invece il 3x8 con quanto?

Grazie

**Mogwai** · 03-02-2011, 03:59 PM

conosci i tuoi carichi massimali?? Altrimenti non ha senso parlare di %RM! Il mio consiglio è vai a sensazione, ti scaldi per bene con delle serie precedenti a salire di peso fino ad arrivare al peso allenante, quando reputi il peso adatto fai una serie da 4 scali il peso ne fai una da 6 e così via...
io invertirei le anche le serie tra curl e manubri
fai il curl 4-6-8-10 e i manubri in 3x8
così la tua scheda dovrebbe andar bene è una scheda in monofrequenza da neofita credo, o sbalgio? Da quanto frequenti la palestra?

cmq come ti hanno già detto nella scheda mancano esercizi fondamentali, uno su tutti lo squat...Probabilmente altri + esperti di me ti consiglierebbero altro!