multi frequenza o mono freqUenza DILEMMA ??

[°°sOmOja°°]

ciao
visto che fai palestra da poco e sei sottopeso, come ti hanno fatto notare io ti consiglierei:
1. magna! senza pappa buona non vai da nessuna parte
2. allenati con i grossi multiarticolari, impara la corretta esecuzione, impara a dosare le energie senza DISTRUGGERTI in palestra
3. utilizza gli esercizi di rifinitura (che rifiniscono se c'è qualcosa da rifinire, su 50kg che vuoi rifinire?) ma non dedicargli troppe energie perchè le toglieresti al recupero e all'incremento dei carichi nei movimenti che davvero ti fanno mettere su massa.

A\B\A B\A\B può andare bene (lowerbody\upperbody) ma vanno bene anche 3 fullbody
eviterei la monofrequenza sia perchè ci credo poco ma soprattutto perchè al tuo livello non hai bisogno di recuperare 7 giorni da un allenamento di bassa intensità (è di bassa intensità anche se ti senti tanto stanco perchè non hai la capacità di reclutamento di un atleta avanzato)

serie a carico costante, cedimento non in tutte le serie (e soprattutto no cedimento concentrico cioè che ti sbatti il bilancere sui denti ma ULTIMA RIPETIZIONE POSSIBILE CON BUONA TECNICA), niente forzate nè stripping e roba simile

A: upperbody
Panca piana bilancere: 5x6-8
Rematore con bilancere: 5x6-8
Lento avanti in piedi o seduto: 5x8
lat machine o trazioni: 4x8
tricipiti ai cavi: 3x10
curl con bilancere o manubri: 3x10

B: lowerbody
Squat: 5x6
Stacco rumeno: 4x8
standing calf: 4x10
addominali: 3x20
lombari alla panchetta: 3x20

altra divisione: Spinta \ Gambe + tirata

A: muscoli di spinta (petto\spalle\tricipiti) + addome
- Panca piana: risc. + 4x6
- Panca inclinata (30-60°): risc. + 4x8
- lento avanti: risc. 4x10
opzionale: tricipiti ai cavi: 3x15
- addome: 4x20 (crunch o simili)

B: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 5x6
rematore con bilancere (o manubri): 4x8
Lat machine o trazioni: 4x10
Curl bilancere o manubri: 4x10
standing Calf: 3x10

altra opzione: 3 fullbody

seduta 1
Squat: 4x6
lento avanti: 4x8
Lat machine: 4x10
standing calf: 3x10
addominali: 3x20

Seduta 2
Panca piana: 4x6-8
stacco da terra o stacco rumeno: 4x6 (8-10 ripetizioni se fai rumeno)
rematore con manubrio o pulley: 4x8
curl manubri o bilancere: 3x10
lombari alla panchetta: 3x20

Seduta 3
Panca inclinata con manubri o bilancere: 4x8
squat: 4x6
lat machine o trazioni: 4x8-10
tricipiti ai cavi o panca presa stretta: 4x10
addominali: 3x20

è inammisibile che si faccia palestra senza conoscere l'esecuzione degli esercizi che hanno fatto la storia dell'allenamento in palestra (e se sono famosi da tantissimi anni ci sarà un perchè)

[soulja]

punterei su questa ke dite
A: upperbody
Panca piana bilancere: 5x6-8
Rematore con bilancere: 5x6-8
Lento avanti in piedi o seduto: 5x8
lat machine o trazioni: 4x8
tricipiti ai cavi: 3x10
curl con bilancere o manubri: 3x10

B: lowerbody
Squat: 5x6
Stacco rumeno: 4x8
standing calf: 4x10
addominali: 3x20
lombari alla panchetta: 3x20

i tricipiti ai cavi li posso sostituire con il french press??

[proteina90]

io ti consiglierei:
impara a dosare le energie senza DISTRUGGERTI in palestra

Questo è interessante, anche perchè poi è il contrario di quello che ho sempre fatto io (motivo per cui dopo 2 mesi mollavo la palestra).

Potresti spiegarci meglio? Immagino tu intenda di lasciar perdere le schede "bulgare" da 12 esercizi in 4x10 a seduta, e fin qui ci sono.
L'ho fatto e infatti ora sono 4 mesi che mi alleno senza bigiare un wo e soprattutto ho sempre una voglia matta di farlo. Ad esempio non vedo l'ora di iniziare il nuovo meso con il 5x5 che mi hai aiutato a elaborare.

Ma riguardo i carichi? Come ci si dovrebbe gestire?
Ad esempio, se io facessi quella scheda il d2 farei sicuramente la panca 4x6 alla morte, dando tutto quello che ho, però poi difficilmente il d3 potrei allenare ancora i pettorali... Mi farebbero male o comunque li sentirei non "recuperati".

Fin ora io mi sono allenato che se ho un es da fare in 3-4xn, all'ultima serie cercavo sempre il cedimento. Se poi arrivava alla penultima meglio ancora...

[°°sOmOja°°]

in verità i bulgari che conosco io (i pesisti e i powerlifter allenati da abadjev) fanno pochi esercizi pesanti (in pratica quelli da gara) tutti i giorni anche 2 volte al giorno quindi niente 4x10!

avere tanti esercizi può essere divertente in alcuni periodi per per alcuni atleti ma spalmare le energie e la concentrazione su troppe cose il + delle volte crea solo caos e alla fine si rende meno che facendo pochi esercizi "tosti"
d'altronde penso sia esperienza comune che in sole 3 serie per esercizio non ci si riesca neanche ad adattare bene al movimento e quindi non si dà il massimo (in termini di prestazione ma anche di stimolazione muscolare) questo è banale per chi si allena per la prestazione, qualunque powerlifter sà che in un allenamento di squat in genere si inizia a carburare seriamente non prima della 6°serie ma anche i centometristi o altri atleti di velocità in genere ottengono i migliori tempi solo dopo diverse ripetute
inoltre, come ho gia detto, se oggi fai 4x6x60kg di panca piana e tra qualche mese fai 4x6x80kg con un'esecuzione addirittura migliore come potrai non essere + grosso? non sto parlando di deltoidi a palla o proporzioni tra parte alta e bassa dei pettorali che per un principiante e intermedio (e per il 99% degli iscritti al forum) dovrebbe essere l'ultimo dei pensieri
con una manciata di esercizi ben scelti si può davvero costruire un fisico sopra la media e ci si può anche divertire davvero vedendosi mese dopo mese + forti

per quanto riguarda la distruzione:
quanti atleti conosci che si allenano fino all'incapacità muscolare? un centometrista continua a fare scatti finchè mantiene una buona qualità della falcata e dei tempi decenti, di certo non ho mai visto nessuno fare 100 metri in 40'' o stramazzare al suolo prima del traguardo, fatta eccezione per alcune gare (e la gara non è allenamento)

per quanto riguarda i dolori post workout e la frequenza di allenamento:
credo che la frequenza sia una delle variabili + sottovalutate in assoluto (si parla solo di pesi, ripetizioni, volume totale),
il corpo risponde con una velocità impressionante a questo tipo di stress e tutti sappiamo che la forza e l'ipertrofia sono frutto dell'adattamento.
i DOMS invece sono uno degli aspetti + sopravvalutati in assoluto, al di là del fatto che esistono diversi modi per ridurre i doms (stretching, massaggi, bagni caldi..), allenando ogni gruppo 3 volte a settimana io non ho mai doms, segno che l'organismo si adatta quasi a tutto.
ipoteticamente potrei anche allenarmi 3 volte al giorno tutti i giorni senza avere doms ma questo non significa che abbia recuperato al 100%, segno che i DOMS non hanno alcuna relazione con la sovracompensazione (altro mito da sfatare).

[soulja]

ma io ho sempre i doms sempree ogni volta ke faccio un giorno di allenamento poi questi dolori spariscono in base al muscolo tipo pettorali ci mettono sempre 3 giorni .. tricipiti anke 1-2 gambe 2 o 3 e cosi viaa quindi questa cosa nn va bene???

cmq volevo chiederti io inzio da questa
punterei su questa ke dite
A: upperbody
Panca piana bilancere: 5x6-8
Rematore con bilancere: 5x6-8
Lento avanti in piedi o seduto: 5x8
lat machine o trazioni: 4x8
tricipiti ai cavi: 3x10
curl con bilancere o manubri: 3x10

B: lowerbody
Squat: 5x6
Stacco rumeno: 4x8
standing calf: 4x10
addominali: 3x20
lombari alla panchetta: 3x20

i tricipiti ai cavi li posso sostituire con il french press??e il standing calf lo posso sostituire al calf da seduto??

[°°sOmOja°°]

i dolori post-workout significano solo che nel tempo tra un allenamento e l'altro per lo stesso muscolo ti sei disabituato quindi i tuoi recettori del dolore sono nuovamente attivi.

l'allenamento che hai scelto va bene nel tuo caso se ti piace, la french press puoi usarla se non ti causa problemi ai gomiti
il sitting calf (polpacci da seduto) non allena i gemelli (la parte alta "a palla" del polpaccio) ma il soleo (la parte bassa, vicino alla caviglia e una parte che passa sotto i gemelli) perchè solo quest'ultimo origina dalla tibia e si inserisce sul calcagno tramite il tendine d'achille, i gemelli invece originano dal femore e si riuniscono nel tendine d'achille con il soleo, quindi se fletti il ginocchio li rilassi
puoi provare tu stesso a contrarre il polpaccio da seduto: la parte alta resterà molle
se invece contrai il polpaccio con le ginocchia estese (standing calf) la parte alta del polpaccio si contrae bene

[soulja]

bene ora mi metto al lavoro..quanti minuti di recupero ??? e volevo sapere perchè hai messo hai messo la lat machine dopo il lento avanti visto ke non dovrebbe essere csi rematore .. lat .. e dopo lento avanti??

[°°sOmOja°°]

in genere i movimenti di spinta risentono molto della fatica data dai movimenti di tirata mentre avviene meno l'inverso
prova e valuta tu stesso come ti trovi meglio.

[soulja]

ritorno a chiedervi le mie domande stupi
oggi mentre esploravo il forum ho letto questo articolo https://www.bbhomepage.com/forum/sho...ne-Leggete-Qui!

io volevo optare per il 3 punto ma la scheda ke faccio ora (quella consigliatami da te) è per massa ma è del tutto differente e sembra piu uguale al 4 punto o no ???

[°°sOmOja°°]

sono solo esempi
ad ogni modo conosco pochi atleti grossi che non siano anche forti, il carico è un mezzo, non il fine, ma fino ad un certo punto
io ti posso consigliare secondo la mia esperienza e ciò che ritengo funzionale e divertente, poi ognuno cerca sempre di trovare la propria strada

[soulja]

non è venuta ora di cambiare un'pochino la scheda ... permetto ke mi sn trovate a meraviglia con l'upper e lower body quindi vorrei sempre fare l'upper e lower con multifrequenza mi piace molto i risultati ci sn ... ma nn è ora di cambiare un'po gli es o vado a vanti con questi???

[soulja]

A: muscoli di spinta (petto\spalle\tricipiti) + addome
- Panca piana: risc. + 4x6
- Panca inclinata (30-60°): risc. + 4x8
- lento avanti: risc. 4x10
opzionale: tricipiti ai cavi: 3x15
- addome: 4x20 (crunch o simili)

B: Gambe + muscoli di tirata
Squat: 5x6
rematore con bilancere (o manubri): 4x8
Lat machine o trazioni: 4x10
Curl bilancere o manubri: 4x10
standing Calf: 3x10


per non aprire altir topic ma risc in questa scheda vuol dire riscldamento ma riscaldamento con i complementari o lo stesso esercizio con un peso basso??

[proteina90]

avere tanti esercizi può essere divertente in alcuni periodi per per alcuni atleti ma spalmare le energie e la concentrazione su troppe cose il + delle volte crea solo caos e alla fine si rende meno che facendo pochi esercizi "tosti"

d'altronde penso sia esperienza comune che in sole 3 serie per esercizio non ci si riesca neanche ad adattare bene al movimento e quindi non si dà il massimo (in termini di prestazione ma anche di stimolazione muscolare)

con una manciata di esercizi ben scelti si può davvero costruire un fisico sopra la media e ci si può anche divertire davvero vedendosi mese dopo mese + forti

per quanto riguarda la distruzione:
quanti atleti conosci che si allenano fino all'incapacità muscolare? un centometrista continua a fare scatti finchè mantiene una buona qualità della falcata e dei tempi decenti, di certo non ho mai visto nessuno fare 100 metri in 40'' o stramazzare al suolo prima del traguardo, fatta eccezione per alcune gare (e la gara non è allenamento)

Che dire, hai ragione!!!

Capisci però che queste cose, tutte o quasi, sono l'opposto delle informazioni che arrivano al bbuilder medio quindi ci vuole un pò per "somatizzare" questi concetti

Io sono entrato nell'ottica solo da poco, infatti ora non so più cosa caricare
Per fortuna che sul 5x5 ci sono indicazioni abbastanza precise se non avrei saputo che pesci pigliare

Questo sembra un OT, però credo che nel multifreq sia fondamentale questo aspetto, quindi anche al nostro amico qui penso interessi.
Ad esempio, squat 4x6, ma con che carico?

Io fino a ieri su un massimale di 100 avrei caricato 90... oggi non lo so più

[soulja]

grazie grazie per tutti i consigli ke mi stai dando ...
ti chiedo un'altra cosa :
1.quindi l'allenamento in multifrequenza per me sarebbe perfetto perchè cosi il muscolo è sempre attivo (non so come spiegarlo ma credo tu abbia capito cosa voglio intendere) ???
e poi volevo chiederti come fa uno a capire ke ha fatto un buon allenamento... perchè io ho sempre saputo ke quando hai i dolori post allenamento significa ke ti sei allenato bene ma da come dici tu non è cosi .. quindi ci sarebbe un metodo per capire se un si allenato bene o no??

[°°sOmOja°°]

non c'è un modo per capire subito dopo l'allenamento se hai fatto bene o male (naturalmente se ti sei infortunato o hai vomitato\sei svenuto non c'è dubbio che tu abbia esagerato), i risultati si vedono a distanza
- migliori nei carichi sollevati allenamento dopo allenamento (o mese dopo mese, chiaramente è difficile migliorere sempre e non è detto che 1kg in + sul bilancere sia un vero progresso)
- migliori nelle ripetizioni che riesci ad eseguire con un dato peso
- migliori nella capacità di sviluppare volume (serie x ripetizioni) all'interno di uno stesso workout o della settimana (ad esempio da 4x6 a 10x6)
- migliori nella qualità dell'esecuzione (questo senza dubbio è uno degli investimenti + fruttuosi perchè su un'esecuzione SICURA e biomeccanicamente corretta puoi costruire tutta la forza del mondo senza infortuni)
- migliori nella fluidità dei movimenti

- migliori esteticamente (questo è piuttosto difficile da valutare in modo oggettivo anche perchè l'aspetto estetico è influenzato dai livelli di liquidi corporei e di glicogeno muscolare, inoltre la percezione che hai di te stesso è influenzata dal tuo stato emotivo, quindi le valutazioni estetiche vanno fatte su lunghi periodi)

i dolori post workout non sono un indice di buon allenamento.
saltuariamente una modifica degli esercizi o degli schemi set x reps può portare all'insorgenza di doms che vanno interpretati solo come un segno della variazione dello stimolo

gli infortuni ricorrenti sono un segno di cattivo allenamento (cattive esecuzioni o cattiva programmazione)

@proteina90:
4x6 può essere interpretato in molti modi
in una seduta pesante io lavorerei intorno al mio 75% ma un principiante (che riesce ad esprimersi meno con alte %) potrebbe usare carichi + alti
l'unico vincolo è la qualità dell'esecuzione