Allenamento forza

[°°sOmOja°°]

gladiator mi sa che non ci siamo intesi

il problema è che tu vuoi programmare qualcosa senza averne i rudimenti e su un singolo thread non si possono riassumere centinaia di discussioni.
quando io ho iniziato ad allenarmi per la forza, non avendo i rudimenti teorici per improntare un programma sensato, copiavo letteralmente i programmi già pronti e collaudati.
senza dubbio esiste un'individualità e ciò che funziona perfettamente per me può non esserlo per te ma un conto è "ritoccare" qualcosa di sensato, un'altra cosa è costruire da zero senza avere le fondamenta.

spesso sui forum si dice che l'allenamento è quanto di + soggettivo esista ma nel mondo della forza così come in tanti sport esistono dei protocolli standardizzati che oggettivamente funzionano per TUTTI, non vedo perchè nel bodybuilding dovrebbe essere tanto diverso (soprattutto quando si è principianti e non si hanno le basi fisiche per attuare un lavoro personalizzato)

fai una ricerca sul forum: bill starr, 5\3\1 di wendler (e non), MAV, sheiko (che nel tuo caso non credo sia adatto), korte, ciclo russo, ladder
c'è davvero l'imbarazzo della scelta.

guarda anche tra i post dell'utente MAU o di ironpaolo e se ti resta tempo puoi leggere qualcosa scritto da me (ad esempio la traduzione del westside)

[Gladiator]

Grazie Somoja, io mi alleno da parecchio, ma ho sempre fatto solo body building, è la prima volta che mi approccio al mondo della forza; e tra lì altro il 5x5 me l' hanno consigliato nella palestra dove sia allenano parecchi powerlifther.
Avevo "abbracciato" il 5x5 perchè essendo la prima volta, non sono abituato ad altissimi carichi e avevo pensato di posticipare degli allenamenti sul filo del massimale.
Credete sia una cosa sbagliata adoperare il 5x5 come prima volta?
Se si in definitiva conoscendo la mia situazione di inesperto nell' allenamento forza quale ciclo mi consigliate di adoperare?
Grazie

[djdo]

Mah il 5x5 può essere un buon inizio, a tal proposito puoi vedere il ciclo di bill starr (che si fonda proprio su un 5x5 a carico crescente) o sul MAV (non è un 5x5 ma lavori sempre su 5 ripetizioni).

Ma il senso è che non devi focalizzarti sul "5x5" se poi metti uno sproposito di complementari che manco servono allo scopo che ti prefiggi.

Devi farti almeno le basi su quello che vuoi intraprendere, come diceva giustamente somoja, poi vedi di proporre qualcosa perchè altrimenti non ne capirai mai i concetti chiave

[°°sOmOja°°]

se ti alleni in una palestra in cui si allenano powerlifters (ma gareggiano? come si chiamano?) fatti seguire da loro
i consigli che puoi avere su un forum sono utili ma l'occhio esperto vale + di 1000 schemini di numeri ed esercizi

ad ogni modo 5x5 va bene per iniziare, non è uno schema "per la forza" nel senso che molti PL lo utilizzano come approccio ipertrofico ma proprio per questo credo vada bene per te.

[Gladiator]

Lunedì
Petto – Deltoidi - Tricipiti

Panca piana 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%
Croci panca piana 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Lento avanti bilanciere 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%
Alzate laterali 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Spinte presa stretta 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%
Push down 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)


Martedì
Quadricipiti - Femorali - Polpacci

Squat 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%
Leg extension 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Stacchi gambe tese 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%
Leg curl 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Calf in piedi 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%
Cal leg press 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)


Giovedì
Stacco – Dorsali - Bicipiti

Stacchi 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%

Lat Machine avanti presa inv. 5x5 3' rec 50%-60%-70%-80%-85%
Rematore man 3x10 2' (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Curl bil. angolato 5x5 3' 50%-60%-70%-80%-85%
Curl man alternato 3x10 2' (solo pompaggio, no ad esaurimento)



Venerdì
Petto – Gambe

Panca piana 6x3 60% tut401
Squat 6x3 60% tut401


Allora che ne pensate?
Il venerdì meglio fare prima lo Squat, o va bene come ho impostato?

[djdo]

Scusa gladiator ma ci stai prendendo in giro?

[Gladiator]

Premetto che non sono solito prendere in giro nessuno, figuriamoci te e Somoja per i quali nutro stima; ma hai pensato che essendo la prima volta che faccio questo tipo di allenamento, non ne capisco niente?
-In qualsiasi caso ho lasciato il 5x5 che Somoja ha detto che potrebbe andare;
-ho messo i gruppi di spinta insieme e così anche quelli di trazione
-dando un' occhiata agli altri 3d ho effettuato il 5x5 facendo un tipo di esercizio a fatica cumulata caricando in percentuale;
-per di più ho richiamato sia il petto che le gambe dando così priorità a questi gruppi muscolari sempre come consigliato da Somoja.

Ora dov'è che ho sbagliato.
Dato che sono in errore e dato che credo mi sono spiegato nel modo in cui vorrei allenarmi, potreste farmi un esempio calzante di come dovrebbero andare le cose?

Ps: ho stipulato questa scheda con i consigli dei powerlifters che ci sono nella mia palestra, ai quali dopo averla mostrata mi hanno dato dei consigli e delle modifiche e poi l' ho qui posta!

Djdo ti stimo ... non fare il cattivo!