Allenamento forza

**Gladiator** · 31-01-2011, 12:54 AM

Grazie Somoja, ho dato un' occhiata prima, ma credevo che la preparazione che avevo ideato non fosse tanto sbagliata. Ti prego se puoi di indicarmi almeno alcuni punti sui quali ho errato.

Secondo voi sarebbe meglio fare 2 sedute di panca piana e squat a settimana, e dare solo un esercizio per gli altri gruppi muscolari?
Dato che la scheda di forza che voglio fare e per poter poi riprendere una scheda di massa con dei carichi superiori, non è il caso che lavori anche gli altri gruppi muscolari come la panca piana e lo squat?
Per piacere rispondetemi che dovrei andarmi ad allenare.
Grazie.

**°°sOmOja°°** · 31-01-2011, 09:53 AM

quando ti alleni per la forza non ragioni per gruppi muscolari ma per movimenti (muscoli di spinta verticale\orizzontale, muscoli di tirata verticale\orizzontale, catena cinetica posteriore..)
non è detto che tu debba allenare panca e squat 2 volte a settimana, datti delle priorità e su questi movimenti (a cui corrispondono dei muscoli) lavora con una frequenza maggiore utilizzando uno schema
tu hai dato priorità a tutto ma così è come non aver dato priorità a nulla

non è che se fai panca alleni solo il petto, anche i tricipiti incrementeranno la forza e in parte anche i deltoidi, se aumenti nelle trazioni dovrai rinforzare anche i bicipiti, nello squat sia femorali\glutei e quadricipiti che tutti gli stabilizzatori del tronco
se oggi fai 30kg di lento avanti e tra qualche mese ne fai 60kg come potranno non essere + forti anche i tuoi tricipiti?

sono pochi gli esercizi per GRUPPO muscolare su cui si può fare "forza", ad esempio non ti consiglierei di usare la french press come esercizio per i tricipiti o il curl con manubri come esercizio per i bicipiti nè tantomeno la leg extension per i quadricipiti.

5x5 per iniziare può anche andare bene ma chiaramente non è l'unico schema possibile.

**Gladiator** · 31-01-2011, 11:55 AM

Allora vediamo se ci troviamo:

Lunedì
Petto - Deltoidi - Tricipiti

Panca piana 5x5 3' rec
Croci panca piana 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Lento avanti bilanciere 5x5 3' rec
Alzate laterali 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Spinte presa stretta 5x5 3' rec
Nel caso potrei aggiungere solo per avere un po di pompaggio 1 serie di push down

Marterdì:

Quadricipiti - Femorali - Polpacci

Squat 5x5 3' rec
Leg press 3x10 2' rec (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Stacchi gambe tese 5x5 3' rec

Calf in piedi 5x5 3' rec

Giovedì
Stacco - Dorsali - Bicipiti

Stacchi 5x5 3' rec

Lat Machine avanti presa inv. 5x5 3' rec
Rematore man 3x10 2' (solo pompaggio, no ad esaurimento)

Curl bil. angolato 5x5 3'
Nel caso potrei aggiungere solo per avere un po di pompaggio 1 serie curl man alternato

Venerdì
Gambe - Petto

Squat 4x5

Panca Piana 4x5

Meglio così?
Sarebbe ancora da preferire invertire l' ordine dei gruppi muscolari il venerdì?
Somoja che ne pensi?

**djdo** · 31-01-2011, 01:05 PM

Originariamente Scritto da Gladiator

Meglio così?
Sarebbe ancora da preferire invertire l' ordine dei gruppi muscolari il venerdì?
Somoja che ne pensi?

Ti è sfuggita una cosa del thread di somoja:

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

quando ti alleni per la forza non ragioni per gruppi muscolari ma per movimenti (muscoli di spinta verticale\orizzontale, muscoli di tirata verticale\orizzontale, catena cinetica posteriore..)

Quindi parti da 0 con la scheda ed esci COMPLETAMENTE dall'ottica BBing.

**Gladiator** · 31-01-2011, 01:23 PM

quando ti alleni per la forza non ragioni per gruppi muscolari ma per movimenti (muscoli di spinta verticale\orizzontale, muscoli di tirata verticale\orizzontale, catena cinetica posteriore..)

Ok, sarò ottuso, ma per piacere potete farmi un esempio?
Non l' ho mica capito bene sta cosa!

**°°sOmOja°°** · 31-01-2011, 01:26 PM

gladiator mi sa che non ci siamo intesi

il problema è che tu vuoi programmare qualcosa senza averne i rudimenti e su un singolo thread non si possono riassumere centinaia di discussioni.
quando io ho iniziato ad allenarmi per la forza, non avendo i rudimenti teorici per improntare un programma sensato, copiavo letteralmente i programmi già pronti e collaudati.
senza dubbio esiste un'individualità e ciò che funziona perfettamente per me può non esserlo per te ma un conto è "ritoccare" qualcosa di sensato, un'altra cosa è costruire da zero senza avere le fondamenta.

spesso sui forum si dice che l'allenamento è quanto di + soggettivo esista ma nel mondo della forza così come in tanti sport esistono dei protocolli standardizzati che oggettivamente funzionano per TUTTI, non vedo perchè nel bodybuilding dovrebbe essere tanto diverso (soprattutto quando si è principianti e non si hanno le basi fisiche per attuare un lavoro personalizzato)

fai una ricerca sul forum: bill starr, 5\3\1 di wendler (e non), MAV, sheiko (che nel tuo caso non credo sia adatto), korte, ciclo russo, ladder
c'è davvero l'imbarazzo della scelta.

guarda anche tra i post dell'utente MAU o di ironpaolo e se ti resta tempo puoi leggere qualcosa scritto da me (ad esempio la traduzione del westside)

**Gladiator** · 31-01-2011, 01:32 PM

Grazie Somoja, io mi alleno da parecchio, ma ho sempre fatto solo body building, è la prima volta che mi approccio al mondo della forza; e tra lì altro il 5x5 me l' hanno consigliato nella palestra dove sia allenano parecchi powerlifther.
Avevo "abbracciato" il 5x5 perchè essendo la prima volta, non sono abituato ad altissimi carichi e avevo pensato di posticipare degli allenamenti sul filo del massimale.
Credete sia una cosa sbagliata adoperare il 5x5 come prima volta?
Se si in definitiva conoscendo la mia situazione di inesperto nell' allenamento forza quale ciclo mi consigliate di adoperare?
Grazie

**djdo** · 31-01-2011, 03:10 PM

Mah il 5x5 può essere un buon inizio, a tal proposito puoi vedere il ciclo di bill starr (che si fonda proprio su un 5x5 a carico crescente) o sul MAV (non è un 5x5 ma lavori sempre su 5 ripetizioni).

Ma il senso è che non devi focalizzarti sul "5x5" se poi metti uno sproposito di complementari che manco servono allo scopo che ti prefiggi.

Devi farti almeno le basi su quello che vuoi intraprendere, come diceva giustamente somoja, poi vedi di proporre qualcosa perchè altrimenti non ne capirai mai i concetti chiave

**°°sOmOja°°** · 31-01-2011, 03:39 PM

se ti alleni in una palestra in cui si allenano powerlifters (ma gareggiano? come si chiamano?) fatti seguire da loro
i consigli che puoi avere su un forum sono utili ma l'occhio esperto vale + di 1000 schemini di numeri ed esercizi

ad ogni modo 5x5 va bene per iniziare, non è uno schema "per la forza" nel senso che molti PL lo utilizzano come approccio ipertrofico ma proprio per questo credo vada bene per te.