lo stacco da terra è l'esercizio base per allenare la schiena, devi eseguirlo come primo esercizio nella seduta di allenamento per il dorso..
un esempio di allenamento per la terza seduta potrebbe essere:
-stacco da terra (circa 3 serie)
-trazioni alla sbarra (se 6 abituato ad eseguirle come primo esercizio devi abbassare un pò il peso perchè sarai già stanco dagli stacchi; esegui 3 serie circa anche qui)
-curl con bilanciere (circa 3 serie)
-crunch (o quello che più ti piace; 3-4 serie circa)

il volume dell'allenamento sembra poco ma ti assicuro che tirando le serie fino alla morte è un programma tostissimo.. aggiungere ulteriori serie non farebbe altro che rallentare il recupero..