Le gambe non crescono,dove sto sbagliando?

[mirko88]

A mio modesto parere credo che il problema siano le ripetizioni.
Squat:100kg 4x20-15-15-12 mi sembrano una boiata se il tuo scopo è la massa.
Fai 4x5-8 al massimo ed alza il carico.

quoto

[retsam]

Ok seguirò il tuo consiglio,aumento il peso e diminuisco le ripetizioni; sperando di non fare danni alla schiena.
Vediamo come va così...
Se qualcuno vuole darmi altri pareri sono qui.

[iolly86]

Arrivo parecchio in ritardo, ma ho visto (facendo una ricerca personale) questo post e volevo rispondere...
Scusate eh...sono un'istruttrice...come si può dire di caricare di più, anche 150 kg, se il suo massimale su una ripetizione è per esempio 120?? Ma stiamo scherzando???
Le ripetizioni per allenare la forza vanno da 1 a 6, le ripetizioni per l'ipertrofia vanno da 7 a 15...più aumenti il carico, più devi dare recupero...quindi una volta a settimana basta e avanza, altrimenti arrivi a bruciarti il muscolo o peggio ancora in sovrallenamento!! (principio della supercompensazione http://it.wikipedia.org/wiki/Supercompensazione ). Quindi maggior carico, maggior stress, maggior recupero.
La fase eccentrica (ad esempio quella di discesa per quanto riguarda lo squat) va eseguita in maniera lenta, in quanto determina la stimolazione del muscolo, in particolare la sintesi proteica, procurando danno alle fibre muscolari che richiedono di conseguenza il richiamo delle cellule satelliti, che sono quelle che, attivate, permettono la crescita trasversale del muscolo (e quindi massa!).
Gli esercizi vanno eseguiti con un'esecuzione PERFETTA! E' inutile, addirittura dannosissimo, caricare 150 kg e fare uno squat da schifo, fatelo perfetto e ve ne basteranno 90 di kg, altrimenti caricate tutto sulla schiena e non sulle gambe!
Altro fattore che causa un danno muscolare e quindi richiamo cellulare e quindi ipertrofia, è lo STRETCHING: allungamento forzato che apre i canali ionici e attiva la cromatina, stimolando zone del DNA e altra sintesi proteica...e oltretutto aiuta la circolazione sanguigna a passare e a nutrire i muscoli...che se i vasi sanguigni sono compressi dai muscoli non allungati ed elastici, come fanno a portare proteine o sostanze ai muscoli per la loro crescita?
Dato che la ciccina ce l'hai, proverei a fare una dieta normale, carboidrati a pranzo e proteine a cena con gli spuntini a metà mattina e pomeriggio e una bella colazione, ed in più proverei ad integrare con degli integratori di proteine con un'alta percentuale.
In sei mesi è vero non si fanno miracoli, ma dovevi già vedere qualche risultato...occhio a quello che fai e come lo fai!

Gli esercizi nel dettaglio:
Squat:100kg 4x20-15-15-12
Pressa obliqua:120kg 4x12-12-10-10
Leg extension: 60kg 5x12
Leg curl:35kg 4x12
Affondi(a volte)eso da 20kg 3x10
Calf machine seduto:55kg 5x20 veloci
Calf in piedi:manubrio da 20kg 3x20 lente


Squat e pressa insieme...li vedo inutili, o l'uno o l'altro...hai pure gli affondi dopo!!...io farei:

Squat: 4x12-10-8-6 2' rec.
Leg extension: 5x12 1'30" rec.
Leg curl: 4x12 1'30'' rec.
Affondi (falli): 3x10 (x lato, quindi mentre fai una gamba si riposa l'altra)
Calf machine seduto: 3x15 per lato (esecuzione normale)

So che a voi uomini non piacciono, ma vi consiglierei di fare anche l'adductor e l'abductor machine ogni tanto, non esistono solo i quadricipiti, gli ischiocrurali e i polpacci nelle gambe...

Spero di esser stata chiara ed esaustiva, fammi sapere!

[°°sOmOja°°]

ciao iolly, benvenuta e grazie per l'intervento
mi rendo conto che nella maggiorparte delle palestre ci si allena con una frequenza 1xWeek perchè "si è sempre fatto così\tutti fanno così" e perchè esiste lo spauracchio del sovrallenamento.
su questo forum (e altri che frequento) per fortuna molti utenti hanno sperimentato la multifrequenza (allenamento di un gruppo muscolare o catena cinetica più volte a settimana) con buoni risultati. Non voglio dire che allenarsi 1xWeek sia sbagliato ma oggi sappiamo, grazie all'esperienza non solo di atleti doped ma anche natural (soprattutto natural) che è possibile scegliere tra un'infinità di opzioni tra le quali la frequenza doppia, tripla o addirittura giornaliera (a patto di modulare volume e intensità non solo a carico del singolo distretto ma dell'intero sistema).

[Perdij]

iolly, non vedo come non si potrebbe convenire in ogni singolo punto. non c'era neanche bisogno che dicessi che sei un'istruttrice, è cristallino. mi ha fatto tanto piacere il tuo intervento che spero non rimarrà l'unico.
piacere, perdij


tornando in topic: qui, secondo me, urge video di te che fai 20 ripetizioni di squat con 100kg e non cresci nelle gambe. perché la chiave credo proprio sia lì.
si potrebbe pensare al cibo, ma se non mangiassi a sufficienza, con lo squat a 20 reps, saresti già scoppiato da un pezzo. quindi per me mangi a sufficienza. chiaramente per far crescere le gambe dovresti mangiare un qualcosa in più. le gambe chiedono chili, a differenza dei bicipiti.
comunque se vuoi le gambe, come diceva somoja, una delle opzioni che garantiscono un buon risultato è senz'altro la multifrequenza sullo squat.
però deve essere uno squat che rispetti certi crismi, altrimenti il discorso non funziona. non si tratta di fare lo sborone che carica quel che non può fare, si tratta di fare lo squat seriamente. per cui bisogna vedere come squatti. perché se non squatti bene devi correggerti prima di fare migliaia di ripetizioni, quelle migliaia di ripetizioni che fan sì che poi puoi vendere un bicipite femorale al mercato della carne e farti pagare bene.

nota admin: ora, siccome il tipo che ha fatto la domanda non si fa vedere dal gennaio del 2011, mi chiedevo se qualcuno ha il suo cellulare, così lo chiamiamo e lo avvertiamo

[.:überfranz:.]

Ciao iolly, benvenuta sul nostro forum.
Come ti hanno già risposto ci sono diverse teorie a riguardo, tra le quali la dual factor theory (ti metto un link a un articolo di un nostro vecchio utente a fine pagina).
In genere non ha molto senso riaprire post vecchi, ma sei la benvenuta a scrivere in discussioni attuali
Ecco il link che ti dicevo, buona lettura!
http://paolinodf.wordpress.com/2007/02/04/161/