inoltre avevo trovato questa

Lunedì:
Petto
Distensioni panca piana bilanciere 10 - 10 - 8 - 8
Distensioni panca inclinata manubri 10 - 10 - 8 - 8
Aperture panca inclinata 3x10
Tricipiti
Dips 3xMAX
French press 10 - 10 - 8 - 8

Mercoledì:
Gambe
Affondi 3x 15 per gamba
Back squat 12 - 10 - 8 - 6
Leg Extention 3x 6-6-6 (stripping dato che posso caricare solo 50kg max)
Polpacci 3xMAX
Spalle
Lento avanti 12 - 10 - 8 - 6
Alzate laterali 10 - 10 - 8 - 8

Venerdì:
Dorso
Trazioni alla sbarra avanti presa prona 3xMAX
Rematore con manubrio a un braccio 3x8
Stacchi da terra romeni 10 - 10 - 8 - 8
Bicipiti
Curl con bilancere 10 - 10 - 8 - 8
Curl a martello 10 - 10 - 8 - 8

ma avevo delle domande da fare...
ve le numero per semplificare:
1 che cambia da 3 a 4 serie...avevo sentito da piu ripetizioni di una serie con il dovuto tempo di recupero aumentavi massa o forza...nn ho capito sto argomento...
2 per chi come me ha avuto problemi di scoliosi dovrebbe usare di piu le panche inclinate che piane?
3 che ne dite se abbinassi a fasce muscolari...il lunedi pettorali con dorsali o spalle...mercoledi tricipiti con bicipiti...e il venerdi gambe e qualcos'altro???

Grazie Raga