scheda massa

[zeta40k]

ciao a tutti faccio palestra da poco piu di due anni (anche se in modo discontinuo purtroppo) ora che ho rincominciato volevo chiedervi se una scheda di questo tipo poteva andare bene grazie in anticipo
LUNEDI

Petto:
panca inclinata: 10-8-6-4
croce panca orizzontale: 3X8
Croce cavi bassi: 3X8

Bicipiti
Curl impugnatura stretta: 8-8-6-6
Panca scott: 3X8

MERCOLEDI

Schiena
lat machine al petto: 10-8-6-4
rematore con manubrio: 3X8

Tricipiti
tricipiti col blaster: 8-8-6-6
(un altro esercizio se necessario ditemi voi)

VENERDI

Gambe
Squat: 10-8-6-4
Pressa: 3X8
Polpacci alla pressa: 10-8-6-4

Spalle
Lento avanti: 10-8-6-4
Alzate laterali panca declinata: 3X8

[riky46]

un consiglio che do a tutti durante la fase di massa è di eseguire i tricipiti dopo il petto e i bicipiti dopo il dorso; così facendo dovrai sicuramente abbassare i pesi perchè le tue braccia saranno già stanche, ma in compenso avranno 7 giorni interi per poter recuperare dall'allenamento (tu le solleciti 2 volte a settimana; una volta direttamente e una volta indirettamente).. in questo modo potrai anche abbassare il numero delle serie (prova con 3 o 4, eseguendo un solo esercizio).. per allenare i tricipiti esegui la panca stretta o le parallele..

[proteina90]

Se fai lo squat puoi anche non fare la pressa, nel dorso non fai i fondamentali

[zeta40k]

ok allora invertirò i giorni per bicipiti e tricipiti per i fondamentali del dorso me ne consigli uno allora? e anche nei tricipiti non saprei cosa mettere da fare con pesi liberi possibilmente (ho appena finito di farli con la french press e i sollevamenti sulle braccia) come serie vanno bene piramidali in quel modo? delle inverse che ne pensate?

[riky46]

ok allora invertirò i giorni per bicipiti e tricipiti per i fondamentali del dorso me ne consigli uno allora? e anche nei tricipiti non saprei cosa mettere da fare con pesi liberi possibilmente (ho appena finito di farli con la french press e i sollevamenti sulle braccia) come serie vanno bene piramidali in quel modo? delle inverse che ne pensate?

per il dorso esegui gli stacchi da terra.. 2 esercizi per i tricipiti te li avevo già elencati sopra..

[zeta40k]

ops scusa non avevo letto quindi tu intendi di fare un solo esercizio per i tricipiti e i bicipiti? e per le piramidali dici che van bene? delle inverse che ne pensi?

[riky46]

ops scusa non avevo letto quindi tu intendi di fare un solo esercizio per i tricipiti e i bicipiti? e per le piramidali dici che van bene? delle inverse che ne pensi?

sisi, un esercizio va più che bene.. le piramidali inverse io le sto eseguendo nell'attuale programma (BIIO) e sto avendo ottimi risultati..

[zeta40k]

grazie mille che ne pensi allora della scheda modificata in questo modo?
LUNEDI

Petto:
panca inclinata: 4-6-8-10
croce panca orizzontale: 3X8
Croce cavi bassi: 3X8

Tricipiti
Panca stretta: 4-6-8-10

MERCOLEDI

Schiena
lat machine al petto: 4-6-8-10
rematore con manubrio: 3X8

Bicipiti
Curl bicipiti: 4-6-8-10

VENERDI

Gambe
Squat: 4-6-8-10
Polpacci alla pressa: 4-6-8-10

Spalle
Lento avanti: 4-6-8-10
Alzate laterali panca declinata: 3X8

[riky46]

adesso va molto meglio.. l'unica modifica che farei è di inserire la panca piana prima della panca inclinata (a meno che tu non abbia la parte superiore del petto sottosviluppata rispetto a quella più bassa).. vedi come va e facci sapere come ti trovi... se hai problemi a progredire nel petto elimina anche le 3 serie finali di croci ai cavi..

[zeta40k]

allora mi sa che la serie di croci la tolgo perchè qualche problema a progredire ce l'ho poi la panca piana l'avevo tolta perchè la sto facendo nella scheda che sto per finire comunque effettivamente la parte superiore è meno sviluppata di quella inferiore che dici la metto o no la panca piana? un ultima cosa posso aggiungere un esercizio per gli avambracci? se si in che giorno lo metto? grazie ancora e vi faro sapere

[NastyChris]

secondo me è troppo poca

[zeta40k]

è troppo poca in generale o in alcuni punti? cosa consigli di aggiungere?

[antonio7878]

Il rematore con manubrio si puo considerare un esercizio di base,purchè fatto con carichi elevati..cmq è meglio inserire anche il rematore col bilanciere(magari al posto del manubrio),le trazioni alla sbarra e il pulley..