trazioni sbarra

[Dally85]

Vi volevo chiedere un consiglio per migliorare le mie trazioni alla sbarra.
Ho letto un post in cui dicevano ad un certo punto di usare sovraccarichi ma io vorrei evitarlo.
Ho una sbarra a casa e attualmente ho ripreso ad allenarmi dopo un periodo abbastanza lungo di inattività nel quale ho messo un po' di grasso.
Quando ero più magro in un periodo riuscivo a fare 5/6 reps
Attualmente riesco a fare 1 trazione...ehm...diciamo mezza
Sto allenandomi con circuito e vado a correre per bruciare.
Mi suggerite di iniziare subito ad aumentare la forza o di aspettare di aver perso prima un po' di grasso?
Mi hanno suggerito di fare le trazioni "negative".E' un buon suggerimento?

[°°sOmOja°°]

ciao
ti consiglio di fare una ricerca sul forum, se n'è parlato moltissime volte come puoi immaginare.

cerca anche il thread di ironpaolo "trazioni da zero a mito"

[Dally85]

ciao
ti consiglio di fare una ricerca sul forum, se n'è parlato moltissime volte come puoi immaginare.

cerca anche il thread di ironpaolo "trazioni da zero a mito"

Si è proprio quello che ho letto.Ma consiglia di utilizzare dei sovraccarichi ad un certo punto.
E io vorrei farne a meno se è possibile, per questo valutavo altri suggerimenti.
Più che altro mi interessa sapere in che ordine procedere con dimagrimento/forza.

[°°sOmOja°°]

in una fase iniziale dimagrimento e forza possono coesistere perchè sei lontano dal tuo "limite" (ipotetico)
oltretutto la forza non è solo legata all'ipertrofia ma anche all'adattamento del sistema nervoso quindi in un certo senso è come se definizione e forza lavorassero su aspetti differenti del tuo corpo (ovviamente non è del tutto vero)

se ancora riesci a completare solo 1 trazione ti consiglio di iniziare a lavorare con degli elastici (cerca su youtube "trazioni deloading") o con la lat machine
la corsa è solo un supporto al dimagrimento che come immagino tu sappia si fa con la dieta

l'allenamento a circuto può essere efficace ma non punterei su questo per bruciare grasso
se segui un regime ipocalorico l'allenamento ti serve a mantenere alto il metabolismo e a ridurre le perdite muscolari quindi l'allenamento va impostato in quest'ottica
3 sedute in fullbody con i giusti carichi (quindi non pesetti microscopici per infinite ripetizioni) potrebbero andare bene.
le trazioni puoi farle 2-3 volte a settimana
evita estremismi come la corsa la mattina a digiuno, non modificherà la qualità del tuo dimagrimento.

ti faccio un esempio pratico altrimenti sembra che si filosofeggi senza consigliare nulla di pratico:
lunedi
Squat: 5x5 o 6x6 carico costante
lento avanti o panca inclinata 80°: 6x6
trazioni con elastico: 10x1
1 esercizio a scelta per le spalle (tirate allo sterno, alzate laterali..) 5x10

mercoledi
panca piana bilancere: 5x5 o 6x6
stacco da terra: 6x5
lat machine: 5x10
1 esercizio a scelta per i bicipiti 5x10

venerdi
Squat: 5x5 con il 90% del carico usato lunedi
panca inclinata manubri: 5x10
trazioni deloading: 10x1
1 esercizio a scelta per i tricipiti (french press, pushdown ai cavi) 5x10

per le trazioni deloading: quando 10x1 diventa leggero aumenta le ripetizioni a 2 (10x2) e successivamente a 3 (10x3)
a quel punto togli l'elastico e ripeti il ciclo
se non ti piacciono le trazioni deloading puoi lavorare 10x3 alla lat machine finchè non raggiungi una forza sufficiente che ti consenta di fare diverse ripetizioni singole di trazioni con il tuo peso corporeo

[Tonymusante]

mi permetto di inserirmi per ricordare un antico esercizio, di semplice esecuzione, che eseguivo a 18 anni - durante le vacanze estive con i miei genitori - in una casa di montagna, dove non avevo a disposizione nè elastici (allora non se ne parlava) nè sbarra intraporta: ossia, il rematore a corpo libero.
Prendi due sedie di eguale altezza provviste di schienale e posiziona gli schienali stessi uno di fronte all'altro, ad una distanza sufficiente da potertici collocare all'interno a braccia divaricate.
Sovrapponi orizzontalmente sopra i due schienali un manico di scopa o un bastone qualunque, dopo aver avuto cura di mettere qualcosa di pesante sui piani di seduta, affinchè le sedie non ti cadano addosso durante l'esercizio.
Impugna il manico di scopa/bastone ad una larghezza superiore a quella delle spalle ed infilati obliquamente sotto di esso, in modo che il petto si trovi a contatto con il bastone ed il resto del corpo allungato diagonalmente e teso in avanti, con i piedi a martello ed a contatto del suolo esclusivamente con i talloni, così da formare un angolo acuto con il pavimento.
A questo punto distendi e fletti le braccia, allontanando il tuo corpo e poi riavvicinandolo fino a toccare con lo sterno il bastone, nel punto prossimale e lasciando il busto ad una distanza pari a quella delle braccia tese, nel punto distale, mantenendo sempre tutto il corpo teso, senza curvare o inarcare schiena e lombi nè flettere le gambe.
Si tratta comunque di movimenti di trazione ma - ovviamente - molto facilitati rispetto a quelli alla sbarra, poichè persiste il contatto con il terreno che non ti obbliga a sollevare nell'aria l'intero tuo peso corporeo.
Come per l'esercizio alla sbarra o alla lat, puoi adottare una presa prona o supina e tenere le mani tanto più vicine o lontane a seconda di quanto ti interessa coinvolgere maggiormente o meno l'intervento del bicipite e degli altri muscoli brachiali.
Prova a programmarti 4 o 5 serie da 15/20 o anche 30 reps con recuperi limitati; successivamente potrai anche aggiungere lievi zavorre utilizzando sovraccarichi di fortuna e poco impegnativi.
Allorchè sarai in grado di vogare costantemente per diverse serie di un cospicuo numero di ripetizioni consecutive, probabilmente sarai anche in grado di trasferire il risultato ottenuto, effettuando alcune trazioni ripetute alla sbarra senza cheating.
Inutile rilevare che l'esercizio può facilmente eseguirsi anche all'aperto sotto una qualunque staccionata non accidentata e che non risulti ostruita o chiusa nella zona inferiore.
Considero questo esercizio di tirata appena descritto come l'antagonista a corpo libero per la schiena di quello che, in distensione, è rappresentato dai piegamenti sulle braccia per il pettorale.
Si tratta beninteso di esercizi base, per ragazzi molto giovani o neofiti non straordinariamente dotati o non in possesso - al momento - di particolare attrezzatura personale o in palestra. Tuttavia, sin da tempi remoti, ha funzionato discretamente per molti, dunque non vedo perchè non potrebbe essere utile anche a te, soprattutto in considerazione del rapporto tra costo zero e..possibile guadagno.

Un saluto

[°°sOmOja°°]

ottimo consiglio!!

[djdo]

[...]
Un saluto

Ma solo a me ricorda la filosofia "maxxoniana"??

Non è che tra un pò vedremo i tuoi allievi allenarsi a suon di rematore su sedia e panca piana con bottiglie?

A parte "i" scherzi, ottimo consiglio. Come sempre

[abacus]

fantastico coinsiglio, Tony!
tu comunque parli come se niente fosse di 4/5 serie da 15/20 reps. Beh, non son tantine per uno che riesce(per ipotesi) a chiudere massimo un 5x5 di trazioni senza cheating?(parlo di me, ad esempio)
Un annetto fa avevo provato i body rows, ma ecco...arrivare a 15 reps mi era praticamente impossibile

[Dally85]

Vi ringrazio tutti per i consigli ragazzi!
Le trazioni deloading non le avevo mai sentite, interessanti comunque.
Credo opterò per il rematore perché mi alleno in una palestra a casa e ho solo manubri, bilanciere e sbarra per il momento, quindi niente lat machine.
Grazie ancora

[Tonymusante]

fantastico coinsiglio, Tony!
tu comunque parli come se niente fosse di 4/5 serie da 15/20 reps. Beh, non son tantine per uno che riesce(per ipotesi) a chiudere massimo un 5x5 di trazioni senza cheating?(parlo di me, ad esempio)
Un annetto fa avevo provato i body rows, ma ecco...arrivare a 15 reps mi era praticamente impossibile

beh si ma è chiaro che 15, 20 o 30 reps rappresentano un punto d'arrivo; perchè l'esercizio non vuole essere solo un ripiego rispetto alle trazioni alla sbarra ma anche un'integrazione ed un fedele compagno.
Se consideriamo le trazioni alla sbarra (senza sovraccarico), rileviamo che trattasi di un esercizio a corpo libero di base per il successivo allenamento del gran dorsale, svolto poi con i carichi aggiunti oppure eseguito alla lat machine, al pull down ecc., con pesi che vadano oltre quello corporeo; bene, il rematore a corpo libero rappresenta la medesima base di partenza per l'esercizio di rematore con manubrio o con bilanciere o alla francese con sbarra o panca a "T".
Solo che i due esercizi a carico naturale allenano differentemente il dorso, da angolazioni diverse, e incentrandosi maggiormente su muscoli differenti del back.
Tutto sommato, passare nel rematore a corpo libero da 10 a 20 reps risulterà comunque più facile rispetto ad un analogo incremento da 5 a 10 nelle trazioni alla sbarra, in virtù proprio della posizione più comoda che consente di sviluppare più facilmente la durata nel lavoro.
Portando avanti (per chi ne ha la possibilità logistica) i due esercizi di pari passo, l'uno beneficerà dell'altro; d'altra parte, in assenza di sbarra, la progressione lenta ma costante nelle vogate condurrà comunque a dei risultati soddisfacenti sulla schiena, magari non in ipertrofia ma in termini di forma fisica, di tonicità e di resistenza alla forza .
Parlando di 20 o 30 reps, mi riferivo appunto al fatto che non considero l'esercizio come un rimedio per "hardgainer" ma una soluzione naturale in circostanze d'emergenza anche per atleti già intermedi. Quando lo eseguivo da ragazzo, le mie 4/5 x 10 alla sbarra ero comunque in grado di farle (essendo peraltro molto leggero), solo che....in vacanza non avevo la sbarra!
In tal maniera e mantenendo per 1 mese l'allenamento del dorso con quell'escamotage, al ritorno in città e in palestra mi accorgevo di non aver perso neppure una rep. sulla sbarra.


@djdo - capisco la battuta di spirito ma, onde evitare malintesi, mi preme comunque sottolineare che quì non c'entra niente chi menzioni tu, nè uno pseudo allenamento con bottiglie o sacchi di patate o altre amenità del genere.
Non stiamo parlando di sostituire i pesi con altri oggetti bensì di esercizi a corpo libero, quindi a carico naturale, che hanno sempre costituito la base della ginnastica e, di conseguenza, della stessa pesistica o atletica pesante che, prendendo spunto da quei movimenti, vi ha poi applicato il sovraccarico.
A seconda delle discipline sportive e dunque indipendentemente dal livello raggiunto dall'atleta in esse, l'esercizio a corpo libero potrebbe rivelarsi perfino più funzionale di quello con il sovraccarico. Ad esempio, quando praticavo il mezzofondo in atletica eravamo soliti effettuare corsa balzata in salita o balzi a rana sui gradoni dello stadio d'allenamento, in quanto biomeccanicamente più funzionali, perchè applicavano il potenziamento ad uno schema motorio più simile a quello da ripetere poi in competizione.
E' chiaro che in questa sede parliamo invece di PL, strength training e allenamento con i pesi, che richiedono procedure diverse ma nulla toglie che un ragazzo, nella fase iniziale o un atleta, che abbia problemi di attrezzatura, possano avvantaggiarsi di metodiche naturali ed antiche riferite alla macchina umana ed allo studio della sua meccanica, che nulla hanno a che fare con trovate pittoresche, risibili o da gossip del web.
Per inciso, considera che l'esercizio di rematore a corpo libero - come del resto le trazioni alla sbarra, i piegamenti sulle braccia e gli stessi crunches o sit up per gli addominali, che sono peraltro tutte esercitazioni a corpo libero (non certo da eseguire con le bottiglie) - venivano consigliati, per la fase prodromica di preparazione di un neofita, da un certo Arnold Schwarzenegger, nel suo libro "Education of a bodybuilder"......insomma, da uno che poi di pesi ne ha maneggiati abbastanza e direi pure con discreti risultati.


Ciao a tutti

[djdo]

@djdo - capisco la battuta di spirito ma, onde evitare malintesi, mi preme comunque sottolineare che quì non c'entra niente chi menzioni tu, nè uno pseudo allenamento con bottiglie o sacchi di patate o altre amenità del genere.

Hai fatto bene a sottolineare questo fatto, i malintesi sorgono facilmente ed è meglio essere chiari Infatti anche io ho associato il tuo consiglio con quell'attività pittoresca SOLO per scherzare: non mi sognerei mai di farlo parlando seriamente, ci mancherebbe.

[°°sOmOja°°]

djdo sei prossimo al ban

@tony: anche io ho utilizzato il rematore inverso durante le vacanze proprio con la finalità di non perdere massa nella schiena e forza nelle trazioni
purtroppo lavoravo con 30-25 ripetizioni e bassi recuperi (quindi il carico era leggero) ma ho perso davvero poco (a differenza della panca che ovviamente non può essere sostituita dalle flessioni, sebbene ritenga che siano un ottimo esercizio)

[bergomino]

Se vui incrementare il numero di ripezioni per serie in un esercizio composto come le trazioni,affidati alla lat machine,che ti permette di incrementare il peso un po per volta,quando utilizzerai(in questo esercizio)un carico pari al tuo peso,sarai in grado di fare trazinoni a carico naturale.La lat machine è l unico esercizio per la schiena in grado di sostituire la trazione.Utilizza una presa prona o neutra per concentrare lo sforzo sui dorsali e non sui bicipiti.Quando sei capace di fare piu di 15 rip per serie,dovrai utilizzare una zavorra,altrimenti,questo esrcizio perderà efficacia e di conseguenza farai fatica ad accrescere l ampiezza della schiena.