Diario di Busca89.

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Lunedi: Petto, spalle e tricipiti
Panca piramidale rest 2' ho provato direttamente per la panca l'ultima progressione delle quatttro settimane visto dal 26 al 2 vado a sciare! 2/4/6/8 con 80/70/60/50 credi di non aver ma fatto 80 chili di panca in vita mia sono contento le ho sofferte quelle due ripetizioni ma ci sono riuscito!
Croci manubri su panca 30° 3x8 rest 1'30 7,5 kg purtroppo la spalla è messa a dura prova in questo esercizio
Distensioni su panca 3x10 rest 1' 20kg
Military piramidale rest 2' 4/4/6/8 con 40/40/35/30
Alzate laterali ss frontali 3x8 rest 1' 5kg
Panca stretta 4x6 60kg rest 2' stò sperimentando su di me il carico a scalre con recuperi che aumentano man mano. Cedimento solo all'ultima rep.
French press 3x10 rest 1' 30kg tricipiti che nn si contraevano più!
Ottimo w.o sono contento per la panca ma sopratutto per la mia spalla che pian piano non mi abbandona più come prima!
Un saluto a tutti, non vedo l'ora di fare le analisi del sangue per vedere lo stato del mio fegato e vedere se questa dieta più povera di grassi e di pro ha sortito qualche effetto!

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Mercoledì: Gambe
Squat piramidale inverso rest 2' 4/4/6/8 peso 75/75/65/55 direi tutte molto bene senza problemi giusti come velocità e come accosciata, il muscolo in generale non lo sento molto lavorare forse è già un carico a cui il mio corpo si è abituato..
Pressa 4x8 rest 1'30 140kg ho aumentanto ed è stata sofferenza pura.
Leg extension 3x12 rest 45'' 25 kg anche qui all'ultima rep cedimento
Leg curl 4x8 rest 1' 20 kg cotti i femorali, forse qui si è fatto sentire lo squat profondo
Polpacci in piedi 5x15 rest 45'' 60kg alla macchina stavo morendo
Addome 6xmax rest 20''
Nota che più potenzio l'addome più riesco a tenermi in assetto per lo squat e lo stacco. Magari poi potrei inserire due sedute di addominali ma vedrò!
Fatti 15 minuti di cyclette blanda che mi toglie un pò di stanchezza dalle gambe!
Oggi ultimo allenamento delle stagione e poi si và a sciare finalmente.

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Venerdì: Dorso, bicipiti
Stacco piramidale con rest 2' 4/4/6/8 90/90/80/70 già meglio, voglio misurare il diametro dei dischi per vedere se è regolamentare.! Per ora non male, ho i lombari deboli e devo ricordarmi di essere bello duro quando tiro!
Trazioni devo mettermi a tirare giù una buona prosgressione per migliorare le trazioni(suggerimenti) 8x3 rest 1,5' bene meglio ho trovato una progressione poi la adotterò!
Rematore yates 4x6 rest 1'30'' 45 kg schiena sta cotta, la ciliegina sulla torta
Curl bilancere 4x8 rest 1'30'' 25 kg peso basso voluto per ricercare il muscolo, i bicipiti sono poco forti!
Bicipiti alternati seduti 3x10 rest 1' 10kg sempre stesso motivo pump buono!
Per quest'anno direi che ho finito. Parto il 26 e torno il 2 a casa. Auguro a tutti un buon fine anno e un buon natale!
Devo dire che questa ultima scheda anche se non completa mi ha fatto divertire e finalmente vedere qualche carico migliorare sui tre big. Un saluto a tutti!

[Busca89]

Allora per il nuovo mese direi di proseguire con lo schema dello scorso mese puntando ad aumenti di 5 kg su tutte le progressioni piramidali visto che mi sono trovato molto bene. Successivamente cercherò di passare alla multifrequenza per incrementare i 3 big.
Lunedi: Petto, spalle e tricipiti
Panca piramidale rest 2' 6/8/8/10 con 60/55/55/50
Croci manubri su panca 45 3x8 rest 1 7,5 kg purtroppo la spalla è messa a dura prova in questo esercizio
Distensioni su panca 45 3x10 rest 1' 20kg
Military piramidale rest 2' 4/4/6/8 con6/8/8/10 con 35/30/30/25
Alzate laterali ss frontali 3x8 rest 1' 5kg
Panca stretta 4x6 riprovo il carico a scalare partendo con 50kg e rest 1' i tricipiti erano ben cotti anche dal military!
French press 3x10 rest 1' 30kg poteva starci un pò più peso e quindi al posto di un 3x10 ho fatto un 3x12
Un saluto a tutti.
Dopo una settimana di stacco dieta ripresa sempre in attesa di fare le analisi del sangue!

[djdo]

Ciao busca

Una cosa che mi suona un pò strana, sei sicuro di eseguirla al meglio quella french press? Mi sembra mooolto strano che fai 10rip con 50kg alla panca piana e 30kg alla french... Credo che sbagli l'esecuzione di una o dell'altra

Comunque ti seguo sempre eh, anche se non posto tutte le volte

[Busca89]

Ciao Djdo allora con la panca stretta facco un 4x6 con 50kg rest 1', il problema è che nella stessa seduta faccio panca piana,distensioni manubri, military, panca stretta e french press su panca piana(intendiamo per caso un esercizio diverso? Io intendo quello con il bilancere ez) in questo ordine.
Con la panca faccio 6/8/8/10 con 60/55/55/50 poi distensioni con 20kg, military 6/8/8/10 con 35/30/30/25 e poi panca stretta con 50kg, arrivato quà sono morto e(mi sono accorto di aver sbagliato con il peso!) sono 20 kg per il french press! Ora ti torna?!
Scusa ho sbagliato io!

[djdo]

Ok, ora torna Capita di sbagliarsi, no problem

[Busca89]

dopo questo mese di allenamento poi vorrei partire con qualcosa in multifrequenza ma nn saprei dove orientarmi, ho letto un articolo sul mav ma nn sono sicuro di riuscire a portarlo avanti per il semplice motivo che in palestra ho solo una panca e dovrei passare un casino di tempo sulla panca evitanto alle altre persone di allenarsi.

[djdo]

Bè è inevitabile... Se vuoi imparare a far bene i fondamentali ci devi passare del tempo sopra... Il MAV è quello più impegnativo dal punto di vista del tempo impiegato nei fondamentali ma è ovvio visto che è orientato principalmente a principianti e intermedi...

[Busca89]

Giustamente quello che dici è vero infatti sarebbe interessante provarlo a fare, però dipende se riesco a portarlo a termine decentemente o no.
Fare le cose a spizzichi e bocconi non mi piace!
Mercoledì: Gambe
Squat piramidale inverso rest 2' 6/8/8/10 peso 70/60/60/50 tutto bene un pò dure, forse visto che è la prima volta che riprendo squat dopo il fermo di una settimana.
Pressa 4x8 rest 1'30 140kg cedimento alla ultima serie proverò ad aumentare un pò i recuperi perchè così non mi piace
Leg extension 4x12 rest 45'' 25 kg anche qui alle ultime rep
Leg curl 4x8 rest 1' 20 kg cotti i femorali, cotti ma non cedimentoi
Polpacci in piedi 5x15 rest 45'' 50kg alla ricerca del muscolo
Addome 6xmax rest 20''
Fatti 15 minuti di cyclette blanda che mi toglie un pò di stanchezza dalle gambe!
Direi che vorrei cambiare in tutti i tre gli allenamenti gli accessori accessori in modo tale da rendere più divertente la scheda. Per le gambe pensavo ai ghr e agli affondi.
Ora devo pensare qualcosa per gli altri giorni!

[Busca89]

Volevo fare un altro ragionamento. Mercoledì ho cercato di aumentare il volume delle scheda ma con risultati controproducenti per la progressione di carico perchè a mio parere è bene arrivare a cedimento al max all'ultima rep dell'ultima serie ma abusarne no. Almeno per me questo porta doms sì, ma che impiegano tre giorni come minimo ad andare via quindi troppi.
Ho voluto provare a massacrarmi ma per ora la cosa è controproducente. Evidentemente non ho ancora le capacità fisiciche di recupero per reggere un allenamento più tirato.

[Busca89]

Allenamwnto di ieri 7/1/2011
Dorso e bicipiti
Stacco 6/8/8/10 rest 2' 85/75/75/65 leggera solo l'ultima serie. Lo stacco mi porta un affaticamento indecente veramente impressionante. Sento di dover abdurre meglio le scapole, in ogni caso devo ricercare la compattezza.
Trazioni 8x3 rest 1' colpo di grazia, devo segnarmi il numero di serie che faccio perchè sono troppo fuso e perdo il conto!
Rematore yates 4x8 rest 1,30' cercando di chiudere bene il movimento molto duri
Curl bilancere 4x8 rest 1,30' 25 kg poco peso non ho forza nei bicipiti
Manubri in piedi alternati 3x10 rest 1' 10kg nuovamente poco peso forse potevo osare di più
Curl ai cavi con barra dritta 3x12 rest 30' giusto un pò di pump con 15kg facili facili.
Noto che non riesco ad isolare assolutamente il lavoro sui bicipiti mi fà male l'attaccatura bassa del bicipite ma non il muscolo, c'è da ragionare.
Per il discorso del recupero come immaginavo il cedimento lo terrò per momenti migliori dopo 2 giorni ho ancora male alle gambe!
Un saluto a tutti e buon week end!

[Busca89]

Allenamento del 10/01/2011
Panca piana progressione 4/6/8/10 rest 2' bestemmie come poche. Cambia, causa studio, l'orario di allenamento io solo in palestra. Freddo cane e fatica nel riscaldarsi tento 75/65/55/45 Fallisco già la seconda ripetizione con 75kg sentivo pesante già i 60kg. Sono freddo ne sono sicuro e la progressione dei pesi è troppo repentina passo da 6 ripetizioni con 60kg a 4 con 75 non và bene. C'era un errore di fondo nella progressione del mese scorso che si è ampliata con l'aumento di carico.
Rifaccio 6/8/8/10 con 60/55/55/50 rest 2' su tutte le furie sentendo che non spingevo. Ora le cose da fare sono due o continuare questa progressione ma arrivare a fare 65/60/60/55 e poi continuare con un aumento di 5kg e poi all'ultima progressione sparare nuovamente gli 80kg che ne dite mi date qualche consiglio? Questo è l'esempio di una programmazione sbagliata.
Manubri su panca a 45gradi 3x8 con 20kg rest1' fatti al pelo ma fatti
Croci su panca a 45gradi 3x10 7,5 kg rest1' fatti
Spalle progressione 4/6/8/10 con 40/35/30/25 rest 2'fatti inzio ad ingranare
Alzate laterali ss alzate frontali 3x8 rest 1' 5kg nulla di particolare
Panca stretta 55kg 4x6 rest 1,50' fatti tutti
French press 3x10 peso 22,5 posso aumentare a 25 direttamente
Devo risolvere per la progressione della panca perchè ho degli incrementi di carico troppo repentini che non riesco a sopportare evidentemente e poi voglio cambiare tutti i complementari perchè altrimenti il mio corpo si abitua lo sento...
Un saluto a tutti!

[Busca89]

Allenamento del 13/01/2011
Gambe e addome
Squat 4/6/8/10 rest2' 80/70/60/50 sono contento ottanta chili di squat anche se per 4 ripetizioni non li vedevo da un pò.Stò cercando di andare ancora pià sotto il parallelo, mi pare di trovarmi meglio, spezzo meno il movimento.
Pressa 4x8 rest1,5' 135kg ho abassato di 5 kg il peso perchè sta pressa è vecchia ha una resistenza maledetta e ho paura di distruggermi le ginocchia..
G.H.R solo fase negativa 3x6 rest 1' a giudicare dai doms di oggi funziona, mi manca molta forza nei femorali, cercherò di portarlo avanti per un pò.
Leg curl 2x8 rest 45' tanto per dare una mezzata finale.
Affondi 3x10 rest 1' 10kg per parte. Buono, forse devo andare più di lato!
Addome:
Crhnch 3xmax ss alzate a gambe tese(non sò proprio come spiegare l'esercizio)
Riflessioni: Allora cambiando solo un pò i complementari direi che i doms si fanno sentire bene, sono doms sani che non distruggono ma fanno capire che il muscolo lavora. Come già accennato cercherò di cambiare i complementari secondari ovviamente tutti quegli esercizi che permettono di mettere abbastanza carico rimarranno!
Un saluto a tutti!

[Busca89]

Allenamento 14/01/2011
Schiena e bicipiti
Stacco 4/6/8/10 rest 2' 95/85/75/65 fatti con fatica non per il peso ma per le gambe stanche, devo rimanere sempre compatto con le scapole e con l'addome. I femorali cotti hanno influito abbastanza.
Trazioni 6x4 rest 1' il rest è troppo poco evo aumentarlo altrimenti non riesco a chiudere tutte le serie
Lat machine frontale 3x10 rest 1' 40kg ero completamente bloccato facevo una fatica assurda..
Rematore Yates 3x8 rest 1' 30kg ho provato a tenere una simil tensione continua con enfasi sulla chiusura delle scapole, pare funzioni a detta dei doms!
Curl bilancere 4x8 rest 1,5' 25kg sono una sega di bicipiti veramente una sega, arrivano stanchi dalle trazioni e tutto il resto.
Curl alternato seduto 3x8 rest1' 10kg potevo aumentare!
Cylette 15' blandi
Un saluto a tutti!