consigli scheda forza

[zannì]

dopo un pò di definizione vorrei fare 5-6 settimane di forza
non ho mai fatto allenamenti mirati alla forza (ho provato il ciclo russo ma non l'ho terminato perchè sono stato male...) e vorrei due consigli su come impostare una scheda di forza per aumentare un po' i carichi in vista di un periodo di massa.
L'idea era questa

A (stacco on)
stacco #1
trazioni supine #2
lat machine 3-4x8 1'30"
rematore dbs 3x8 1'30"
curl bilanciere (o dbs) 4x8 1'30"

B (squat on - panca off)
squat #1
panca piana 5x3 2'
panca inclinata 4x6 2'
military press #2
alz lat 3x8 1'30"
dips 3-4x8 1'30"

A (stacco off)
stacco 5x3 2'
leg curl 3x8 1'30"
trazioni prone #2
rematore bil 3x8 1'30"
curl bil (o dbs) 4x8 1'30"

B (panca on - squat off)
panca piana #1
squat 5x3 2'
pressa 4x6 2'
military press #2
(shrug bil 3-4x8 1'30")
panca stretta 3-4x8 1'30"

+ addominali e polpacci quando c'è tempo

#1 3' rec
1- 5x5 70-75%
2- 6x4 80%
3- 7x3 85%
4- 8x2 90%
5- 9x1 95%
6- test massimali

#2 3' rec
un 5x5 fatto in modo che la prima volta non riesco a completare tutte le ripetizioni delle 5 serie (tipo 5-5-4-3-2) e poi vado avanti finchè non riesco a completare il 5x5


la #1 è la più importante come si capisce
panca e squat son accoppiati, quando c'è la #1 mi concentro solo su quella e faccio solo un es per petto/quad

come la vedete questa scheda?
attendo con ansia commenti e consigli

[°°sOmOja°°]

bisognerebbe capire come ti sei allenato finora e avere un'idea del tuo livello di forza attuale per poterti consigliare
ad ogni modo, al di là dello schema, ricordati che gli incrementi di forza dipendono soprattutto dai miglioramenti tecnici nell'esecuzione del movimento

[zannì]

nelle ultime 5 settimane mi sono allenato con una scheda d'intensità
mah... ora i massimali sono calati
prima di cominciare definizione più o meno erano
squat 125-128 kg
stacco 145 kg
panca 96 kg

[djdo]

Altezza e peso? Da quanto ti alleni?

Comunque io non condivido ste cose di fare 5-6 settimane di forza e poi passare ad altro sperando di guadagnare chissà che cosa... Se vuoi fare BBing, fai BBing. I carichi aumentano lo stesso non aver paura

[°°sOmOja°°]

ma non sono daccordo djdo, le programmazioni a fasi sono alla base di qualunque sport
fare bodybuilding non significa non fare fasi di forza
al limite la differenza sarà nel MODO con cui sono strutturati i programmi di forza rispetto ad altri sport (volley\basket\rugby\powerlifting)

a me comunque la struttura del programma che hai stilato non piace, è troppo carico di serie a cedimento e di esercizi di contorno inseriti tra le serie pesanti

- semplificherei parecchio
- aumenterei la frequenza su una manciata di esercizi TARGET (sui quali vuoi aumentare la forza)
- gli esercizi secondari (che dovrebbero essere sempre multiarticolari) dovrebbero essere allenati con un pò di margine
non si può ovviamente dare priorità a tutto perchè equivale a dare priorità a nulla, inficiando il recupero.
- eventualmente si possono associare dei complementari monoarticolari in coda all'allenamento per i gruppi piccoli carenti

esempio:
priorità: squat, panca inclinata, trazioni
es. secondari: lento avanti, panca piana presa stretta, stacco da terra, rematore o pulley
contorno: curl manubri, alzate laterali, french press

lunedi
Squat: progressione a % (minimo 8 settimane se vuoi ottenere risultati decenti)
Panca: seduta taper di supporto, ad esempio 5x3x80% o 5x5x70%
Trazioni: progressione a % o lavoro 5x5 bill starr
1 esercizio di contorno (es. curl manubri o bilancere)

mercoledi
stacco da terra: 5x5 non a cedimento o tante serie da 5 ripetizioni fino ad una serie tosta ma non a cedimento
Lento avanti: idem come sopra o 5-6x6
rematore: 4x8 non tirato
tricipiti ai cavi: 3x15

venerdi
Panca: progressione a %
Squat: taper (5x5x70% o 5x3x80%)
trazioni: taper o lavoro su reps + sostenute (es. 5x8)
alzate laterali: 3x15

volendo dare ancora maggiore priorità agli esercizi target si possono alleggerire i secondari (lo stacco e il rematore si potrebbero eliminare del tutto anche per 4-8 settimane)
se ti piace e sei in grado di farlo il front squat è un buon esercizio di supporto per lo squat (e quindi per i quadricipiti)

[djdo]

ma non sono daccordo djdo, le programmazioni a fasi sono alla base di qualunque sport
fare bodybuilding non significa non fare fasi di forza

Intendevo più che altro per il periodo di sole 5-6 settimane ipotizzato all'inizio, non del fatto di programmare. E poi, sempre secondo quel poco che so, mi sembra strano fare quel tipo di progressione sperando di aumentare il peso nelle serie lattacide tipiche del BBing. Poi sarò io che sbaglio, non so.

[°°sOmOja°°]

ma l'aumento nelle serie lattacide non deve essere immediato
che poi non tutti i bodybuilders (e soprattutto non stiamo parlando di professionisti ma di gente che solleva pesi per avere il fisichetto.. la maggiorparte dei frequentatori delle palestre trae piacere anche dall'essere "forte") basano tutto l'allenamento sulle serie lattacide

ad ogni modo, secondo la mia (piccola) esperienza i progressi su 5 ripetizioni hanno un buon transfer su range + alti di ripetizioni
anzi, eventualmente si beneficia dell'effetto shock successivo al periodo di forza

però ripeto, è anche una questione di filosofie, io sono + orientato verso un allenamento power-bodybuilding

[djdo]

ma l'aumento nelle serie lattacide non deve essere immediato
che poi non tutti i bodybuilders (e soprattutto non stiamo parlando di professionisti ma di gente che solleva pesi per avere il fisichetto.. la maggiorparte dei frequentatori delle palestre trae piacere anche dall'essere "forte") basano tutto l'allenamento sulle serie lattacide

Sì, son d'accordo. Intendevo che comunque i BBers (pro o meno) lavorano mediamente su un range di ripetizioni più alto. Poi ovvio che ci può stare un lavoro a ripetizioni basse sui fondamentali, ad esempio, o su altro. Facevo un discorso generale e un pò superficiale.

ad ogni modo, secondo la mia (piccola) esperienza i progressi su 5 ripetizioni hanno un buon transfer su range + alti di ripetizioni
anzi, eventualmente si beneficia dell'effetto shock successivo al periodo di forza

Qui sono d'accordissimo. Quello che mi lasciava perplesso era proprio la progressione ipotizzata all'inizio, dove le ultime 3 settimane (dove si va a fare 7x3, 8x2 e 9x1) trovano poco senso in un ambito di BBing (e comunque non mi sembra di vedere nemmeno molti PLers che lavorano così rigidamente). Infatti io vedrei, nel mio piccolo, molto meglio un MAV o comunque lavori da 4-5 ripetizioni dove si punta alla qualità piuttosto che al carico (come hai detto te in un post precedente, l'aumento di kg sul bilanciere deriva molto, soprattutto all'inizio, da un miglioramento della tecnica) o anche lavori simili ad un Bill Starr dove si spinge un attimo di più ma comunque si resta su un range di ripetizioni più altino.
Un'altra cosa è che 5-6 settimane, come ipotizzato all'inizio, non ti portano moltissimo o quasi niente: infatti ho visto solo ora che hai consigliato di fare almeno 8 settimane. In pratica abbiam detto la stessa cosa, forse non mi ero spiegato un gran chè bene

però ripeto, è anche una questione di filosofie, io sono + orientato verso un allenamento power-bodybuilding

Ma infatti anche io sono di quest'ottica (soprattutto per il modo che ho di concepire il mio metodo di allenamento, anche se so poco e niente).

[zannì]

ma non sono daccordo djdo, le programmazioni a fasi sono alla base di qualunque sport
fare bodybuilding non significa non fare fasi di forza
al limite la differenza sarà nel MODO con cui sono strutturati i programmi di forza rispetto ad altri sport (volley\basket\rugby\powerlifting)

a me comunque la struttura del programma che hai stilato non piace, è troppo carico di serie a cedimento e di esercizi di contorno inseriti tra le serie pesanti

- semplificherei parecchio
- aumenterei la frequenza su una manciata di esercizi TARGET (sui quali vuoi aumentare la forza)
- gli esercizi secondari (che dovrebbero essere sempre multiarticolari) dovrebbero essere allenati con un pò di margine
non si può ovviamente dare priorità a tutto perchè equivale a dare priorità a nulla, inficiando il recupero.
- eventualmente si possono associare dei complementari monoarticolari in coda all'allenamento per i gruppi piccoli carenti

esempio:
priorità: squat, panca inclinata, trazioni
es. secondari: lento avanti, panca piana presa stretta, stacco da terra, rematore o pulley
contorno: curl manubri, alzate laterali, french press

lunedi
Squat: progressione a % (minimo 8 settimane se vuoi ottenere risultati decenti)
Panca: seduta taper di supporto, ad esempio 5x3x80% o 5x5x70%
Trazioni: progressione a % o lavoro 5x5 bill starr
1 esercizio di contorno (es. curl manubri o bilancere)

mercoledi
stacco da terra: 5x5 non a cedimento o tante serie da 5 ripetizioni fino ad una serie tosta ma non a cedimento
Lento avanti: idem come sopra o 5-6x6
rematore: 4x8 non tirato
tricipiti ai cavi: 3x15

venerdi
Panca: progressione a %
Squat: taper (5x5x70% o 5x3x80%)
trazioni: taper o lavoro su reps + sostenute (es. 5x8)
alzate laterali: 3x15

volendo dare ancora maggiore priorità agli esercizi target si possono alleggerire i secondari (lo stacco e il rematore si potrebbero eliminare del tutto anche per 4-8 settimane)
se ti piace e sei in grado di farlo il front squat è un buon esercizio di supporto per lo squat (e quindi per i quadricipiti)

allora...
priorità: panca-stacco-squat
secondari: panca incl.-trazioni-lento avanti-rematore
contorno: leg curl- curl dbs/bil - panca stretta - scrollate

A
squat: progressione % (cosa mi consigli?)
panca piana: 5x3 80%
panca incl. 5x5 70%
trazioni supine: 5x5 bill starr
curl dbs : 4x8

B
stacco: progressione
rematore: 4x8 senza tirare al max
lento avanti: 5x5 bill starr
scrollate: 4x8
addominali

C
panca: progressione
squat/front squat: 5x3 80%
leg curl: 4x8
trazioni prone: 5x5 bill starr
panca stretta: 4x8

può andare?!

[°°sOmOja°°]

non male!
per la progressione dipende da ciò che ti piace e dalla tua efficienza, io ti posso dare delle idee
ad ogni modo non è obbligatorio che la progressione sia stremante, l'allenamento è uno stimolo, non un massacro

ti faccio un esempio di progressione con una piccola fase di accumulo (che ti porta a lavorare nel range + proficuo per lo sviluppo di massa e forza, cioè l'80%)
squat:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x3x80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x4x80%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x5x80%
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 4x2x85%
5°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 1x2x85%, 3x1x90%
6°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x1x100%, test
7°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x3x80% (o 75%)

il carico va sempre accelerato al massimo
i pesi da utilizzare sono un riferimento, è possibile arrotondare per eccesso o per difetto e eventualmente ritoccare il peso se ti sembra troppo pesante o troppo leggero
non esagerare con gli aumenti di carico nelle singole sedute perchè la frequenza è trisettimanale e il volume è alto.

se dovessi sentire di non aver recuperato da una seduta all'altra abbassa in modo deciso i carichi degli esercizi secondari e supplementari (e il carico della seduta taper es. 5x3x70%)

[nemoe343]

anche secondo me è ben fatta cosi...sensata senza dubbio..!

[zannì]

non male!
per la progressione dipende da ciò che ti piace e dalla tua efficienza, io ti posso dare delle idee
ad ogni modo non è obbligatorio che la progressione sia stremante, l'allenamento è uno stimolo, non un massacro

ti faccio un esempio di progressione con una piccola fase di accumulo (che ti porta a lavorare nel range + proficuo per lo sviluppo di massa e forza, cioè l'80%)
squat:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x3x80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x4x80%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x5x80%
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 4x2x85%
5°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 1x2x85%, 3x1x90%
6°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x1x100%, test
7°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x3x80% (o 75%)

il carico va sempre accelerato al massimo
i pesi da utilizzare sono un riferimento, è possibile arrotondare per eccesso o per difetto e eventualmente ritoccare il peso se ti sembra troppo pesante o troppo leggero
non esagerare con gli aumenti di carico nelle singole sedute perchè la frequenza è trisettimanale e il volume è alto.

se dovessi sentire di non aver recuperato da una seduta all'altra abbassa in modo deciso i carichi degli esercizi secondari e supplementari (e il carico della seduta taper es. 5x3x70%)

non so se ho capito...
quindi la prima settimana sarebbero 8 serie e 29 ripetizioni? giusto?
mentre ad esempio la 5^ settimana 8 serie e 22 rip?

[°°sOmOja°°]

si
1x5x50% = 1 serie x 5 ripetizioni con il 50%, 5x3x80% = 5 serie da 3 ripetizioni con l'80%

[zannì]

A
squat: progressione 3’
panca piana: 5x3 80% 2’30”
panca incl. 5x5 70% 2’
trazioni supine: 5x5 bill starr 2’30”
curl dbs/bil: 4x8 1’30”
calf MP: 4x10 1’30”

B
stacco: progressione 3’
rematore: 4x8 1’30”
lento avanti: 5x5 bill starr 2’30”
scrollate: 4x8 1’30”
crunch: 3xmax 1’

C
panca: progressione 3’
front squat: 5x3 80% 2’30”
leg curl: 4x8 1’30”
trazioni prone: 5x5 bill starr 2’30”
panca stretta/dips : 4x8 1’30”


1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x3x80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x4x80%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x5x80%
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 4x2x85%
5°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 1x2x85%, 3x1x90%
6°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x1x100%, test
7°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x3x80%

Questa è la scheda finale (ho aggiunto i polpacci al multipower)
Un ultima cosa…
il rematore come mi consigli di farlo: yates, 90°, presa prona, supina, coi manubri…
io ero propenso per il rematore a 90° presa supina

[°°sOmOja°°]

se lavori a 90° è meglio la presa prona un pò + larga delle spalle per una questione di impaccio nel movimento (gomiti\gambe)
se lavori yates (cioè sui 45-60°) la supina va bene

il rematore è un ottimo esercizio ma non è facile da eseguire (facendo lavorare i muscoli giusti che non sono solo i dorsali ma anche romboidi e trapezi) e oltretutto aggiunge un notevole stress alla catena cinetica posteriore
se già lavori pesante con squat e stacco potrebbe essere preferibile accantonare momentaneamente questo esercizio sostituendolo con pulley (l'accoppiata pulley + stacco da terra avrà un ottimo transfer sul rematore bilancere) o con il rematore manubri
in alternativa, se in palestra disponi di una macchina idonea, puoi optare per un "chest supported row"
poi naturalmente se decidi di tenere il rematore va bene comunque ma occhio a non esagerare