consigli scheda forza

[°°sOmOja°°]

non male!
per la progressione dipende da ciò che ti piace e dalla tua efficienza, io ti posso dare delle idee
ad ogni modo non è obbligatorio che la progressione sia stremante, l'allenamento è uno stimolo, non un massacro

ti faccio un esempio di progressione con una piccola fase di accumulo (che ti porta a lavorare nel range + proficuo per lo sviluppo di massa e forza, cioè l'80%)
squat:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x3x80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x4x80%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x5x80%
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 4x2x85%
5°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 1x2x85%, 3x1x90%
6°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x1x100%, test
7°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x3x80% (o 75%)

il carico va sempre accelerato al massimo
i pesi da utilizzare sono un riferimento, è possibile arrotondare per eccesso o per difetto e eventualmente ritoccare il peso se ti sembra troppo pesante o troppo leggero
non esagerare con gli aumenti di carico nelle singole sedute perchè la frequenza è trisettimanale e il volume è alto.

se dovessi sentire di non aver recuperato da una seduta all'altra abbassa in modo deciso i carichi degli esercizi secondari e supplementari (e il carico della seduta taper es. 5x3x70%)

[nemoe343]

anche secondo me è ben fatta cosi...sensata senza dubbio..!

[zannì]

non male!
per la progressione dipende da ciò che ti piace e dalla tua efficienza, io ti posso dare delle idee
ad ogni modo non è obbligatorio che la progressione sia stremante, l'allenamento è uno stimolo, non un massacro

ti faccio un esempio di progressione con una piccola fase di accumulo (che ti porta a lavorare nel range + proficuo per lo sviluppo di massa e forza, cioè l'80%)
squat:
1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x3x80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x4x80%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x5x80%
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 4x2x85%
5°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 1x2x85%, 3x1x90%
6°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x1x100%, test
7°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x3x80% (o 75%)

il carico va sempre accelerato al massimo
i pesi da utilizzare sono un riferimento, è possibile arrotondare per eccesso o per difetto e eventualmente ritoccare il peso se ti sembra troppo pesante o troppo leggero
non esagerare con gli aumenti di carico nelle singole sedute perchè la frequenza è trisettimanale e il volume è alto.

se dovessi sentire di non aver recuperato da una seduta all'altra abbassa in modo deciso i carichi degli esercizi secondari e supplementari (e il carico della seduta taper es. 5x3x70%)

non so se ho capito...
quindi la prima settimana sarebbero 8 serie e 29 ripetizioni? giusto?
mentre ad esempio la 5^ settimana 8 serie e 22 rip?

[°°sOmOja°°]

si
1x5x50% = 1 serie x 5 ripetizioni con il 50%, 5x3x80% = 5 serie da 3 ripetizioni con l'80%

[zannì]

A
squat: progressione 3’
panca piana: 5x3 80% 2’30”
panca incl. 5x5 70% 2’
trazioni supine: 5x5 bill starr 2’30”
curl dbs/bil: 4x8 1’30”
calf MP: 4x10 1’30”

B
stacco: progressione 3’
rematore: 4x8 1’30”
lento avanti: 5x5 bill starr 2’30”
scrollate: 4x8 1’30”
crunch: 3xmax 1’

C
panca: progressione 3’
front squat: 5x3 80% 2’30”
leg curl: 4x8 1’30”
trazioni prone: 5x5 bill starr 2’30”
panca stretta/dips : 4x8 1’30”


1°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x3x80%
2°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x4x80%
3°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x5x80%
4°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 4x2x85%
5°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 1x3x80%, 1x2x85%, 3x1x90%
6°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x3x70%, 1x3x80%, 1x1x90%, 1x1x100%, test
7°settimana: 1x5x50%, 1x5x60%, 1x4x70%, 5x3x80%

Questa è la scheda finale (ho aggiunto i polpacci al multipower)
Un ultima cosa…
il rematore come mi consigli di farlo: yates, 90°, presa prona, supina, coi manubri…
io ero propenso per il rematore a 90° presa supina

[°°sOmOja°°]

se lavori a 90° è meglio la presa prona un pò + larga delle spalle per una questione di impaccio nel movimento (gomiti\gambe)
se lavori yates (cioè sui 45-60°) la supina va bene

il rematore è un ottimo esercizio ma non è facile da eseguire (facendo lavorare i muscoli giusti che non sono solo i dorsali ma anche romboidi e trapezi) e oltretutto aggiunge un notevole stress alla catena cinetica posteriore
se già lavori pesante con squat e stacco potrebbe essere preferibile accantonare momentaneamente questo esercizio sostituendolo con pulley (l'accoppiata pulley + stacco da terra avrà un ottimo transfer sul rematore bilancere) o con il rematore manubri
in alternativa, se in palestra disponi di una macchina idonea, puoi optare per un "chest supported row"
poi naturalmente se decidi di tenere il rematore va bene comunque ma occhio a non esagerare