Richiesta scheda per forza e massa allenamento in casa

[dangy86]

Ciao a tutti, qualcuno può consigliarmi una scheda per massa e forza per allenamenti in casa, possibilmente tre settimanali? Dispongo solamente di panca Bench 850, lat tower, Scott, manubri, bilanciere, bilanciere Curl e vari pesi. Mi alleno da sei mesi con due esercizi per fascia muscolare, composti da tre serie ciascuno da dieci ripetizioni. Vorrei cambiare scheda, ma non sono molto pratico. Spero possiate essermi d’aiuto, grazie.

[Psif]

credo che nessuno possa fare una cosa del genre, non per cattiveria
dovresti prima di tutto dire età e peso
e almeno postare la tua scheda attuale per poi andarla a modificare a seconda dei tuoi obbiettivi

[dangy86]

credo che nessuno possa fare una cosa del genre, non per cattiveria
dovresti prima di tutto dire età e peso
e almeno postare la tua scheda attuale per poi andarla a modificare a seconda dei tuoi obbiettivi

Ho 24 anni, 178 cm x 82 kg

Come obbiettivi mi piacerebbe aumentare in primis la forza e poi anche la massa. Suppongo che sia tutta da rivedere la scheda, comunque la posto, grazie.

(Serie x Ripetizioni x KG)

LUNEDÌ
Pettorali
Croci su panca piana 1x15x7,5 e 3x12x16,5
Panca piana con bilanciere 1x15x27 e 3x10x57
Tricipiti
Lat machine 1x15x10 e 3x10x24
Con un manubrio con un braccio solo 3x8x8
Addominali 3x20

MERCOLEDÌ
Dorsali
Lat machine dietro 1x15x20 e 3x10x60
Rematore con manubri ed appoggio 3x10x27,5
Bicipiti
Concentrati 1x15x5,5 e 3x10x12,5
Panca Scott con bilanciere Curl 3x10x26,5
Addominali 3x20

VENERDÌ
Deltoidi
Spinte con manubri da seduti 1x15x4 e 1x12x11,5 e 3x10x15,5
Alzate laterali a 90 gradi 3x10x5,5
Quadricipiti
Leg extension 1x15x5 e 1x12x20 e 3x10x45
Femorali
Leg curl 1x15x5 e 3x10x27,5
Polpacci
Gradini a corpo libero 3x10
Addominali 3x20