Richiesta scheda per forza e massa allenamento in casa

[Psif]

credo che nessuno possa fare una cosa del genre, non per cattiveria
dovresti prima di tutto dire età e peso
e almeno postare la tua scheda attuale per poi andarla a modificare a seconda dei tuoi obbiettivi

[dangy86]

credo che nessuno possa fare una cosa del genre, non per cattiveria
dovresti prima di tutto dire età e peso
e almeno postare la tua scheda attuale per poi andarla a modificare a seconda dei tuoi obbiettivi

Ho 24 anni, 178 cm x 82 kg

Come obbiettivi mi piacerebbe aumentare in primis la forza e poi anche la massa. Suppongo che sia tutta da rivedere la scheda, comunque la posto, grazie.

(Serie x Ripetizioni x KG)

LUNEDÌ
Pettorali
Croci su panca piana 1x15x7,5 e 3x12x16,5
Panca piana con bilanciere 1x15x27 e 3x10x57
Tricipiti
Lat machine 1x15x10 e 3x10x24
Con un manubrio con un braccio solo 3x8x8
Addominali 3x20

MERCOLEDÌ
Dorsali
Lat machine dietro 1x15x20 e 3x10x60
Rematore con manubri ed appoggio 3x10x27,5
Bicipiti
Concentrati 1x15x5,5 e 3x10x12,5
Panca Scott con bilanciere Curl 3x10x26,5
Addominali 3x20

VENERDÌ
Deltoidi
Spinte con manubri da seduti 1x15x4 e 1x12x11,5 e 3x10x15,5
Alzate laterali a 90 gradi 3x10x5,5
Quadricipiti
Leg extension 1x15x5 e 1x12x20 e 3x10x45
Femorali
Leg curl 1x15x5 e 3x10x27,5
Polpacci
Gradini a corpo libero 3x10
Addominali 3x20