ma il fatto che io facessi 80kg non implica che tu faccia 30 in proporzione
tra l'altro qualunque culturista ci insegna che non è il carico di per sè a determinare i progressi, anche perchè 150kg di pressa:
- non sono un peso reale perchè il sistema di carrucole modifica notevolmente il carico che realmente grava sui muscoli
tra l'altro gli attriti delle giunture rendono la fase eccentrica meno difficoltosa rispetto ad un peso che è libero di "precipitare" per azione della forza di gravità
- non alleni in alcun modo gli stabilizzatori
- nella pressa non affondi del tutto, cioè l'angolo tra tibia e femore è sempre maggiore di 90° mentre per ottenere una stimolazione equilibrata di tutti i muscoli della coscia, soprattutto del vasto mediale (la "goccia") sarebbe bene scendere sotto il parallelo
capisco che tu sia in un certo senso dipendente dal carico che usi, nel senso che hai bisogno di credere che tu stia maneggiando un peso elevato un pò per appagare il tuo ego, un pò per convincerti che ciò che fai sia realmente utile per l'ipertrofia
una soluzione sarebbe quella di inserire delle serie di "attivazione" (e quindi didattiche) di squat libero prima della pressa, ad esempio 5x5 con un carico leggero
in modo da creare un periodo "cuscino" durante il quale alleni gli stabilizzatori (quindi fai qualcosa di estremamente utile nel prevenire gli infortuni) ma contemporaneamente puoi "caricare" su un movimento nel quale sei già adattato (la pressa)
successivamente, qualora lo volessi, potrai invertire le priorità (lo squat diventerebbe l'esercizio target)
in caso contrario resterebbe in ogni caso un ottimo esercizio di attivazione nervosa
per quanto riguarda le serie a salire, le serie leggere non sono inutili perchè hanno la fondamentale funzione di attivare il tuo sistema nervoso (oltre a preparare i muscoli per il lavoro pesante delle ultime serie)
fai una prova: prendi una boccia della marmellata o del miele e prova ad aprirla. inizialmente il tappo sembra cementato, poi di colpo si sblocca.
il tempo trascorso tra il momento in cui hai iniziato ad applicare la forza sul tappo e quello in cui questo si è aperto è il tempo necessario perchè il tuo sistema nervoso si sia attivato a sufficienza da reclutare un giusto numero di fibre idonee a vincere la restistenza del tappo.
la lat machine la farei avanti, non credo che il lavoro dietro il collo aggiunga qualcosa allo stimolo della schiena, anzi, semmai lo riduce
se decidi di usare una presa neutra abbassa le mani fino alla base dello sterno o parte alta della pancia per aumentare ancora il lavoro a carico del gran dorsale (quasi fosse un pulley)
benissimo, ora immagina di dover aprire una lunga serie di bocce della marmellata, ci sarà un momento in cui i tappi si apriranno quasi immediatamente perchè il tuo SNC è perfettamente in grado di reclutare tutte le fibre necessarie a vincere la resistenza: questo è il risultato che vuoi ottenere con i ramping sets (cioè con le serie a salire prima del carico target).
se ipoteticamente tu dovessi aprire un numero infinito di bocce arriveresti al punto di ridurre nuovamente la tua performance, in quel caso tu staresti creando solo una fatica aggiuntiva senza aggiungere nulla allo stimolo reale al sistema nervoso.
immagina di essere un centometrista che si allena per i 100 metri
ti riscaldi con allunghi\scatti sui 30\60\80m e poi inizi a scattare sui 100m
ipotizziamo che la tua migliore prestazione sia 12'', quando sarebbe giusto fermarsi? immagino tu capisca che non ha assolutamente senso continuare a fare scatti sui 100m se per coprire la distanza dovessi impiegare 16''-20'' perchè è ovvio che ciò che stai facendo è senza dubbio di troppo.
quanti sport conosci che utilizzano le "negative" (o altre tecniche di intensità)? nessuno
se ti alleni ad alta frequenza e in un'ottica di prestazione e stimolo io ti sconsiglio di inserire questo genere di lavoro perchè (come le serie tirate al cedimento) aumenta in modo esponenziale lo stress nervoso senza determinare un proporzionale aumento dello stimolo.
in poche parole una serie forzata, negativa, con cedimento concentrico aggiunge un fattore 2 allo stimolo muscolare ma anche un fattore 5-8 allo stress
questo stress dovrà poi essere recuperato con un maggiore riposo tra allenamenti degli stessi gruppi muscolari (Riduzione della frequenza d'allenamento) o sarà pagato con una prestazione scadente negli allenamenti successivi qualora tu decidessi di mantenere alta la frequenza
inoltre aumenterai il rischio di infortuni da accumulo.
per quanto riguarda il pullover ai cavi
http://www.youtube.com/watch?v=syYu0wxDKtM
http://www.youtube.com/watch?v=2idpviP2Lx4
http://www.youtube.com/watch?v=WfbaEbjDIPo
puoi anche eseguirlo stando + dritto o raddrizzandoti man mano che abbassi il manubrio come per avvicinare il bacino alle mani (quasi un movimento simile allo stacco da terra)
puoi flettere leggermente i gomiti e aggiungere un brevissimo fermo in posizione di massimo accorciamento
è un esercizio di rifinitura che ha lo scopo di aumentare il lavoro a carico del grandorsale senza aumentare lo stress generale
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