Ho letto l'Arte delle Serie e delle Ripetizioni

[°°sOmOja°°]

ma il fatto che io facessi 80kg non implica che tu faccia 30 in proporzione
tra l'altro qualunque culturista ci insegna che non è il carico di per sè a determinare i progressi, anche perchè 150kg di pressa:
- non sono un peso reale perchè il sistema di carrucole modifica notevolmente il carico che realmente grava sui muscoli
tra l'altro gli attriti delle giunture rendono la fase eccentrica meno difficoltosa rispetto ad un peso che è libero di "precipitare" per azione della forza di gravità
- non alleni in alcun modo gli stabilizzatori
- nella pressa non affondi del tutto, cioè l'angolo tra tibia e femore è sempre maggiore di 90° mentre per ottenere una stimolazione equilibrata di tutti i muscoli della coscia, soprattutto del vasto mediale (la "goccia") sarebbe bene scendere sotto il parallelo

capisco che tu sia in un certo senso dipendente dal carico che usi, nel senso che hai bisogno di credere che tu stia maneggiando un peso elevato un pò per appagare il tuo ego, un pò per convincerti che ciò che fai sia realmente utile per l'ipertrofia
una soluzione sarebbe quella di inserire delle serie di "attivazione" (e quindi didattiche) di squat libero prima della pressa, ad esempio 5x5 con un carico leggero
in modo da creare un periodo "cuscino" durante il quale alleni gli stabilizzatori (quindi fai qualcosa di estremamente utile nel prevenire gli infortuni) ma contemporaneamente puoi "caricare" su un movimento nel quale sei già adattato (la pressa)
successivamente, qualora lo volessi, potrai invertire le priorità (lo squat diventerebbe l'esercizio target)
in caso contrario resterebbe in ogni caso un ottimo esercizio di attivazione nervosa

per quanto riguarda le serie a salire, le serie leggere non sono inutili perchè hanno la fondamentale funzione di attivare il tuo sistema nervoso (oltre a preparare i muscoli per il lavoro pesante delle ultime serie)
fai una prova: prendi una boccia della marmellata o del miele e prova ad aprirla. inizialmente il tappo sembra cementato, poi di colpo si sblocca.
il tempo trascorso tra il momento in cui hai iniziato ad applicare la forza sul tappo e quello in cui questo si è aperto è il tempo necessario perchè il tuo sistema nervoso si sia attivato a sufficienza da reclutare un giusto numero di fibre idonee a vincere la restistenza del tappo.

la lat machine la farei avanti, non credo che il lavoro dietro il collo aggiunga qualcosa allo stimolo della schiena, anzi, semmai lo riduce
se decidi di usare una presa neutra abbassa le mani fino alla base dello sterno o parte alta della pancia per aumentare ancora il lavoro a carico del gran dorsale (quasi fosse un pulley)
benissimo, ora immagina di dover aprire una lunga serie di bocce della marmellata, ci sarà un momento in cui i tappi si apriranno quasi immediatamente perchè il tuo SNC è perfettamente in grado di reclutare tutte le fibre necessarie a vincere la resistenza: questo è il risultato che vuoi ottenere con i ramping sets (cioè con le serie a salire prima del carico target).
se ipoteticamente tu dovessi aprire un numero infinito di bocce arriveresti al punto di ridurre nuovamente la tua performance, in quel caso tu staresti creando solo una fatica aggiuntiva senza aggiungere nulla allo stimolo reale al sistema nervoso.

immagina di essere un centometrista che si allena per i 100 metri
ti riscaldi con allunghi\scatti sui 30\60\80m e poi inizi a scattare sui 100m
ipotizziamo che la tua migliore prestazione sia 12'', quando sarebbe giusto fermarsi? immagino tu capisca che non ha assolutamente senso continuare a fare scatti sui 100m se per coprire la distanza dovessi impiegare 16''-20'' perchè è ovvio che ciò che stai facendo è senza dubbio di troppo.

quanti sport conosci che utilizzano le "negative" (o altre tecniche di intensità)? nessuno
se ti alleni ad alta frequenza e in un'ottica di prestazione e stimolo io ti sconsiglio di inserire questo genere di lavoro perchè (come le serie tirate al cedimento) aumenta in modo esponenziale lo stress nervoso senza determinare un proporzionale aumento dello stimolo.
in poche parole una serie forzata, negativa, con cedimento concentrico aggiunge un fattore 2 allo stimolo muscolare ma anche un fattore 5-8 allo stress
questo stress dovrà poi essere recuperato con un maggiore riposo tra allenamenti degli stessi gruppi muscolari (Riduzione della frequenza d'allenamento) o sarà pagato con una prestazione scadente negli allenamenti successivi qualora tu decidessi di mantenere alta la frequenza
inoltre aumenterai il rischio di infortuni da accumulo.

per quanto riguarda il pullover ai cavi
http://www.youtube.com/watch?v=syYu0wxDKtM
http://www.youtube.com/watch?v=2idpviP2Lx4
http://www.youtube.com/watch?v=WfbaEbjDIPo

puoi anche eseguirlo stando + dritto o raddrizzandoti man mano che abbassi il manubrio come per avvicinare il bacino alle mani (quasi un movimento simile allo stacco da terra)
puoi flettere leggermente i gomiti e aggiungere un brevissimo fermo in posizione di massimo accorciamento
è un esercizio di rifinitura che ha lo scopo di aumentare il lavoro a carico del grandorsale senza aumentare lo stress generale

[Tetsujin]

No non è tanto per i 150 kg in sè, lo so che è un numero che non significa niente e se ho imparato qualcosa in questi quattro anni è proprio a non ricercare strettamente il carico bensì l'efficacia (difatti amo il piramidale inverso con carichi decrescenti, a differenza di molti che detestano psicologicamente diminuire i pesi). Il mio dubbio è nato leggendo l'altra discussione, dove si diceva che una serie con carichi al di sotto del 70% del massimale non "fa massa", pertanto all'inizio del mio squat, con i problemi di postura e di equilibrio che ho, difficilmente riuscirei ad esprimere un massimale e ad allenarmi con pesi proporzionati. Da qui mi è sorta l'idea di mantenere anche la pressa, per sollecitare le gambe con carichi proporzionati (che non saranno 150 kg effettivi lo so). Poi magari sto dicendo delle cavolate, ma se riesco a recuperare un telefonino che fa video, posterò il mio squat così vedi che ha la tendenza sempre e comunque a ribaltarsi all'indietro. Comunque mi piace molto l'idea di un 5x5 allo squat prima della pressa del venerdi, lo inserisco nel programma. Tra l'altro ho letto i 3d sullo squat di Ironpaolo nella sezione Powerlifter e mi hanno dato una speranza.

La bontà di effetti di queste serie a salire, come dicevo prima, mi ha lasciato impressionato. Anni fa sono stato seguito da un power lifter che invece mi faceva allenare subito al massimo (da qui la mia passione per il piramidale inverso) con il riscaldamento minimo indispensabile, per evitare di sprecare energie. Mi fossi allenato subito così, forse avrei ottenuto ben altri risultati.

Per quanto riguarda le negative non mi piacciono molto a dire il vero ma la cosa buffa è che le ho inserite perchè avevo interpretato male le tue parole, scambiando le serie "a scendere" per negative Ok le tolgo subitooooooooo

Ti ringrazio per i link sul pullover, effettivamente è quello che ho fatto solo che il mio istruttore lo chima pull down (boh?) comunque è quello li

Ho modificato in grassetto il programma di allenamento con le ultime cose dette:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
2) stacchi rumeni: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 con carico da 8 reps - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 6 serie da 6 reps carico a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
2) p. 45 con manubri: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
3) croci ai cavi da in piedi: 2x10 - rest 40"
4) lento avanti con manubri da seduto: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
5) tricipiti alla poliercolina con la corda: 2x15-20 - rest 40"

venerdi (fullbody)
1) squat: 5x5 carico leggero - rest 30"
2) pressa orizzontale: 6 serie da 5 reps carico a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) - rest. 50''
3) panca piana presa media (gomiti stretti): stesso lavoro - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra) 8x4 - rest 40''
5) scrollate con manubri (per il trapezio) 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su panca 45 3x15 - rest 40"

dimenticavo addominali 1 volta a settimana con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

[°°sOmOja°°]

io non farei le serie a scendere (backoff sets) dopo la panca 45°
è una cosa che inserirei magari in un secondo tempo (tra un mesetto) al posto del 4x3, come variazione
5x10-15-20-25-30 + 5x25-20 (non in stripping, si tratta di semplici serie allenanti come una sorta di piramidale inverso a ripetizioni costanti)

naturalmente, sempre in un secondo momento, il 1° esercizio della seduta potrà essere allenato con un range di ripetizioni diverso (ad esempio 3 ripetizioni a salire + 2 backoff sets) in modo da maneggiare % di carico + alte
in questo modo la seduta potrà assumere la forma di una sorta di piramidale inverso
1° esercizio (es. panca piana) 3 ripetizioni a salire + 2x3
2° esercizio (es. lento avanti in piedi) 5 ripetizioni a salire + 2x5
3° esercizio (es. parallele o panca inclinata) 4x8 o 5x10 a carico fisso (o 10 reps a salire + 2 backoff)

[Tetsujin]

Ok allora per il momento tolgo le serie a scendere per inserirle nel prossimo programma al posto del 4x3.
Ti ringrazio per avermi anche dato un'idea su come variare l'allenamento mantenendone la filosofia di base: sono davvero stracontento di questo 3d e di questo forum, dove ci sono davvero un sacco di persone come te molto preparate e disponibilissime. Tra i tanti forum che frequento mi è capitato molto raramente.
Grazieeeeee e visto che ho capito come si fa.... Rep+

[-Ivan-]

Ciao a tutti, posto direttamente qui per non stare a creare una nuova discussione.
Ho 26 anni e mi alleno da circa un anno continuativamente (ho sempre fatto un po' di palestra per circa 3/4 mesi ogni anno da quando ne avevo 17 ma mai in modo continuativo).
Vorrei provare a fare qualcosa di diverso dallo split che ultimamente mi sta annoiando.
Inizierò lunedì e avendo letto questa discussione mi sono incuriosito e vorrei provare il programma di cui state parlando.
L'ho modificato un po' per due motivi, il primo è che mi alleno a casa e non ho tutti gli attrezzi necessari, il secondo è che ho un paio di esercizi con cui mi trovo particolarmente bene e li vorrei mantenere ed alcuni altri che non ho mai fatto e vorrei provare.

Pensate che possa andare bene una scheda organizzata così?

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
2) stacchi rumeni: 5x5 reps a salire + 4x3 rest 40"
3) pulley: 7x5 rest 40'' 55 + 5x5
4) curl 2x6 + 1x12 pump

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 6x5 a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
2) p. 45 con manubri: 3x5 a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
3) dip: 2x10 - rest 40"
4) arnold press: 6x5 + 4x3 veloce - rest 40"
5) tricipiti alla poliercolina con la corda: 2x15-20 - rest 40"

venerdi (fullbody)
1) squat: 5x5 a salire + 3x3 con carico ultima serie (o 5-10kg meno) rest. 40-50''
2) affondi: 3x5 rest. 50''
3) panca piana presa media (gomiti stretti) 5x5 a salire + 3x3 con carico ultima serie (o 5-10kg meno) - rest. 40''
4) trazioni (presa neutra) 8x4 - rest 40''
5) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"

Inoltre ho modificato il numero di ripetizioni di panca coi manubri perchè la quantità di serie per il petto del mercoledì mi sembra veramente alta (e mi sembra alta anche così), non rischierò il sovrallenamento nel giro di poco?

[-Ivan-]

Mi rispondo da solo.
Ho fatto due allenamenti con questa scheda e mi sto trovando bene, mi diverto molto più che con lo split classico che ormai mi iniziava a pesare, per i risultati valuterò tra un mesetto.
Quindi innanzitutto grazie a Somoja e Tetsujin.

Sto cercando anche di capire i criteri che ci sono dietro e mi chiedevo se il venerdì nel fullbody non avrebbe senso fare l'esercizio di panca piana con un 8x3 a carico fisso o crescente (che mi piacerebbe perchè mi aiuterebbe ad aumentare un po' alla volta anche il massimale di panca) piuttosto che la variante a presa media (che non ho capito bene come dovrebbe essere, io adesso ho misurato e ho una presa di circa 80cm di distanza tra una mano e l'altra).

ps: segnalo che ci sono degli errori nella scheda che ho postato, il lunedì ho anche il pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40" e gli affondi li faccio in 2x12.
Inoltre ho un esercizio per gli addominali alla fine di ogni allenamento.

[°°sOmOja°°]

la scheda che hai postato va abbastanza bene
eviterei di lavorare (perlomeno all'inizio visto che non avrai acquisito al 100% i concetti di QUALITà dell'alzata) basse ripetizioni sulla panca con manubri
il lavoro sull'inclinata dovrebbe essere di intensità media.

il sovrallenamento è davvero difficile da raggiungere soprattutto con un allenamento misero come quello postato
piuttosto i risultati tardano spesso ad arrivare perchè il lavoro è poco qualitativo (ripetizioni "sporche", poca cura della tecnica, della velocità e quindi dell'attivazione)

[Tetsujin]

Mi rispondo da solo.
Quindi innanzitutto grazie a Somoja e Tetsujin.

Ho letto solo ora..beh grazie ma davvero non è me che devi ringraziare, visto che ne sono quanto e forse meno di te
Tornando in topic, causa settimana di vacanza subito dopo capodanno, sto seguendo ora la 5 settimana di allenamento: vista la novità (per me) del metodo e degli esercizi (squat e stacchi) pensavo di fare 6 settimane prima di introdurre variazioni (quindi ancora la prossima).
Poi dovrei (anche se non vorrei, perchè mi sto trovando molto bene) variare almeno lo schema delle ripetizioni, secondo i consigli di somoja alla pagina precedente.
C'è un ma, però, che non avevo calcolato: forse dovrei iniziare a perdere peso. So che in teoria è presto per mettersi a dieta, ma considerate che adesso peso 77 kg e questa estate ne pesavo 69. Si lo so, qualcosa deve essere andato storto, non mi era mai capitato di ingrassare così tanto, ma mi sono fatto prendere la mano con il calcolo delle calore che ho evidentemente sbagliato in eccesso (ma almeno ho imparato e dovrei essere in grado di non ripetere l'errore il prossimo inverno). Lo so che il danno ormai è fatto e che tanto varrebbe aspettare almeno fino a inizio aprile, ma (e lo dico con profondo imbarazzo) non ho più un paio di pantaloni che mi chiude e il primo maggio sono pure invitato a un matrimonio (e non vorrei comprarmi un vestito apposta di taglia cicciona).
Posso continuare con questa tipologia di allenamento, seguendo ad esempio un regime ipocalorico da cutting, e aggiungendo un 25-30 minuti di aerobica (corsa, camminata in salita, cyclette) a fine allenamento? O conviene modificare radicalmente le sessioni?


riporto qui per comodità l'allenamento che sto seguendo:

lunedi: Gambe + muscoli di tirata
1) squat: 8x3 rest 40'' (75-80%)
2) stacchi da terra: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 rest 40"
3) pulley: 7x5 + 5x5 con carico da 8 reps - rest 40''
4) pullover ai cavi in piedi: 3x15 - rest 40"
5) bicipiti in piedi con bil. curl: 6 serie da 6 reps carico a salire + 2x10

mercoledi: muscoli di spinta
1) p. piana con bilancere: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
2) p. 45 con manubri: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
3) croci ai cavi da in piedi: 2x10 - rest 40"
4) lento avanti con manubri da seduto: 6 serie da 5 reps a salire + 4x3 veloce (stesso peso) - rest 40"
5) tricipiti alla poliercolina con la corda: 2x15-20 - rest 40"
6) addominali con sovraccarichi (6 serie da 20 reps)

venerdi (fullbody)
1) squat: 5x5 carico leggero - rest 30"
2) pressa orizzontale: 6 serie da 5 reps carico a salire + 3x3 con il carico dell'ultima serie (o 5-10kg in meno) - rest. 50''
3) panca piana presa media (gomiti stretti): stesso lavoro - rest. 40''
4) lat machine avanti (presa neutra) 8x4 - rest 40''
5) scrollate con manubri (per il trapezio) 3x15 - rest 40"
6) aperture laterali con manubri 3x15 - rest 40"
7) bicipiti con manubri su panca 45 3x15 - rest 40"

ps. per somoja: lo squat non sta andando così male come temevo, riesco a scendere senza ribaltarmi, certo tenendo una posizione a gambe parecchio larghe, anche se il carico è ridicolo (67.5 kg per le 8x3) ma almeno, novità assoluta per me, scendo. Anche gli stacchi non mi stanno dando problemi, anzi dopo aver visto i filmati di ironpaolo sul tubo, ho migliorato parecchio, sempre dando priorità all'esecuzione.