Diaro di Respec7! "Elevate my best edition"

[Respec7]

Ricomincio a scrivere qua il mio lavoro in sala pesi (che non si è mai fermato). Nel frattempo ho anche comprato il rack della bodysolid, che però si è rivelato STRETTO (data la mia altezza), infatti sbatto i gomiti sulle barre di sicurezza durante la panca!

Da più di un mese a questa parte sto seguendo il piano alimentare del dott. Zampighi (non credo scriva qui, ma su FU), in collaborazione con lo studio PERFORMA del grande Nico Eraser (ciao canocchia ), dove ho conosciuto il mitico BJ42!

In questo momento sto eseguendo un allenamento composto di 3 giorni settimanali LUN-MERC-SAB/DOM:

LUN: Panca (forza) e Trazioni ("massa" *)
MER: Stacco o Squat (una settimana stacco ed una squat) + box jump
SAB/DOM: Trazioni (forza) e Panca ("massa" *)

Ho deciso di suddividerla in questa maniera perchè ho notato che se lavoro più di un giorno a settimana le gambe poi sono "di legno" per tutti gli allenamenti di basket (3+partita).

In questi 2 anni, ho notato come il mio fisico reagisce bene al buffer + alto volume.
Per questo motivo l'idea di base che sto utilizzando è quella, per ogni esercizio di partire con 10/15 ripetizioni complessive ed aumentare allenamento dopo allenamento il volume. Raggiunte le 30/40 ripetizioni complessive, aumento il carico e riparto con poco volume.

Inoltre, sulla base di quanto facevo con il WS4SB3 ho aggiunto anche delle serie "massose" (in tipico stile 3x8) che inserisco dopo l'esercizio di forza (*)

L'ultimo appunto è che nell'esercizio di forza, ho inserito anche delle varianti (tipo panca con presa stretta, nel giorno della panca) per arrivare al volume complessivo. Questo l'ho fatto per provare e si sta rivelando molto interessante. Questi esercizi-varianti saranno cicilizzati e quindi non saranno sempre gli stessi.

Inoltre ricordo che arrivo al peso allenante dopo un riscaldamento progressivo. Solitamente parto con 10 kg per 3/5 rip e aggiungo 5 kg, fino a che non arrivo al mio peso target. Il recupero è di 3' circa nelle serie allenanti per la forza, 1'30 per la "massa".

LUN (scorso)

Panca 74kg (con fermo) 2x3 + 6x2 + 2x1
Panca presa stretta 60kg 4x3 (32 rip totali)

Trazioni supine bw 3-3-3-2-2


MER (scorso)

Stacco 104 kg 3x4 + 1x3



DOM (scorsa)

Trazioni supine bw 3x4+2x2
Trazioni prone bw 1x2+3x1
Trazioni supine con mani unite bw 3x2 + 2x1 (29 rip totali)

Panca (senza fermo) 70kg 8-6-5-3-3


LUN

Squat 70 kg (panchetto basso) 5x4 + 2x3 + 2x2 (30 rip totali)
Addominali isometrici 1x1x3 posizioni (1' min di tensione).